Antrenamentul zilei: un complex rece pentru șolduri zvelte și subțiri

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Alegeți mișcările care se potrivesc nivelului dvs. de fitness.

Acest complex este potrivit pentru pomparea acasă a șoldurilor fără niciun echipament. Cu un format de antrenament pe intervale, nu numai că îți vei încărca corect șoldurile, fesierii și mușchii gambei, dar vei arde și mult mai multe calorii decât în timpul unui exercițiu de pompare liniştită a picioarelor.

Săriturile și perioadele lungi de muncă vor ajuta la o încărcare bună asupra mușchilor, chiar și pentru cei obișnuiți cu antrenamentul. Începătorii își pot schimba cu ușurință mișcările pentru a se potrivi cu abilitățile lor și își pot întări picioarele fără riscul de rănire. Căutați versiuni simplificate la sfârșitul articolului.

Cum să faci un antrenament

Înainte de a începe lecția, faceți o mică încălzire: răsuciți-vă brațele și picioarele în toate articulațiile de 10 ori în fiecare direcție, faceți 10 genuflexiuni cu aer.

Complexul se desfășoară în format 45/15: setați un cronometru și faceți fiecare mișcare timp de 45 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 15 secunde și treceți la următoarea.

Acest lucru este valabil pentru toate mișcările, cu excepția celei de-a doua: faci genuflexiuni de 10-15 ori pe fiecare picior timp de un minut, apoi treci la următoarea mișcare fără odihnă.

Dacă ești începător, încearcă să lucrezi 30-40 de secunde și să te odihnești restul minutelor.

Complexul constă din următoarele exerciții (o versiune simplificată este indicată prin bara oblică):

1. Alergarea cu un strop de înălțime.
2. Jumping Bulgarian Split Squat / Bulgarian Split Squat No Jump / Split Squat pe podea.
3. Genuflexiuni și două jump squat / fără jump squat.
4. Alternând picioarele într-un salt lunge / spate.
5. Desfacerea călcâiului în decubit dorsal / puntea fesierii.

Când terminați ultimul exercițiu, începeți de la capăt și repetați încă de 2-4 ori. Dacă nivelul tău de fitness este scăzut sau ai probleme la genunchi, folosește opțiunile mai blânde din lista de mai jos.

Cum să simplificăm exercițiile

Încercați mai întâi ceea ce este afișat în antrenamentul principal. Dacă mișcarea nu funcționează sau nu poți rezista cu greu nici măcar 30 de secunde, schimbă-o într-o versiune mai simplă.

Bulgară Split Squat No Jump

Efectuați exercițiul fără a sări afară, asigurați-vă că genunchiul piciorului de sprijin nu se întoarce spre interior în timpul urcării.

Split ghemuit pe podea

Ajunge aproape până la atingerea genunchiului pe podea, ține spatele drept.

Fă ghemuit fără să sari

Asigurați-vă că în partea de jos a călcâielor nu se desprinde de pe podea, iar spatele să rămână drept.

Fante din spate

Înclinați-vă corpul puțin înainte, asigurați-vă că spatele rămâne drept.

Puntea fesieri

Strângeți-vă fesele în partea de sus pentru a le încărca mai bine.