15 antrenamente crossfit care îți vor arăta de ce ești capabil

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Testează-ți forța funcțională și rezistența.

În acest material am adunat binecunoscutele complexe WOD (antrenamentul zilei) și am indicat timpul pentru care trebuie finalizate pentru a spune cu mândrie: „Și am pregătire bună”. Există complexe care pot fi efectuate doar în sală și antrenamente pentru care nu aveți nevoie de niciun echipament special, cu excepția unei bare orizontale și a unei coarde de sărit. Există opțiuni pentru viteză și complexe AMRAP (Cât mai multe repetări, cât posibil), în care trebuie să faci numărul maxim de repetări într-un anumit timp.

Alegeți un complex pe placul dvs. și oferiți tot ce aveți mai bun - doar așa veți înțelege dacă CrossFit este potrivit pentru dvs. și vă puteți evalua în mod obiectiv antrenamentul.

Complexe fără echipamente

Pentru aceste complexe, nu aveți nevoie de o mreană, gantere, frânghii și alte echipamente sportive. O bară orizontală și un cronometru sunt tot ce ai nevoie pentru a-ți testa puterea în aceste WOD.

Cindy

Completați cât mai multe ture în 20 de minute. Un cerc este format din:

• 5 trageri;
• 10 flotări;
• 15 genuflexiuni.

Dacă poți finaliza 15-20 de runde, ești într-o condiție fizică bună. Sportivii avansați pot parcurge până la 30 de runde, iar CrossFitters Elite peste 35.

Maria

Aceasta este o versiune avansată a lui Cindy, care crește dificultatea mișcărilor. Dacă ultimul complex ți s-a părut prea ușor, încearcă-l pe acesta.

AMRAP în 20 de minute:

• 5 flotări în picioare;
• 10 „pistoale”;
• 15 trageri.

Începătorii cu un antrenament bun vor putea parcurge 5-9 runde, sportivi avansați - 9-12, crossfitters de elită - 12-15 și mai mult.

Tabata (Tabata Altceva)

În acest complex, faci fiecare exercițiu timp de 20 de secunde, apoi te odihnești timp de 10 secunde. În 20 de secunde, trebuie să faci cât mai multe repetări. Există patru exerciții simple în total:

• împinge;
• tragerea în sus;
• ridicarea corpului;
• ghemuit.

Trebuie să faceți opt cercuri din fiecare exercițiu, adică 32 de intervale de 20 de secunde. Numărați câte repetări puteți face. Dacă scorul depășește 300 - ai o pregătire excelentă, mai aproape de 500 - este timpul să concurezi.

Annie

Acest complex trebuie efectuat temporar. Alternați sărituri duble cu coarda și ridicări de corp în următoarea cantitate: 50, 40, 30, 20, 10 repetări.

Dacă ai terminat complexul în 8-10 minute, ești bine pregătit. Dacă în 5-8 minute - ai cu ce să fii mândru. Sportivii de elită completează complexul în 4,5 minute.

Angie

Acest complex trebuie finalizat cât mai repede posibil:

• 100 de trageri;
• 100 de flotări;
• 100 de ridicări corporale;
• 100 de genuflexiuni.

Dacă poți să faci totul în 30 de minute, grozav, chiar ai o pregătire bună. Dacă ai reușit să termini în 15 minute sau mai puțin, ești doar o mașinărie, este timpul să participi la competiții.

Complexe fără exerciții dificile

Aceste complexe trebuie făcute în sala de sport, au nevoie de mreană, aparat de vâsle, kettlebell și alte echipamente. Cu toate acestea, nu au mișcări complexe de gimnastică și de haltere: ieșire pe inele sau bară orizontală, smulgere sau smucitură a barei.

Jackie

Trebuie să faceți următoarele exerciții cât mai repede posibil:

• 1.000 de metri pe un aparat de vâsle;
• 50 de aruncări cu mreană cu greutatea de 20/15 kilograme (în continuare prima valoare este pentru bărbați, a doua pentru femei);
• 30 de trageri.

Este bine dacă reușești să o ții în 11-15 minute și pur și simplu superb dacă reușești să o faci în 8-11 minute. Sportivii avansați și de elită completează acest complex în 6, 5-8 minute.

Fran

Acesta este probabil cel mai popular complex de crossfit. Trebuie făcută în cel mai scurt timp posibil:

• 21 de aruncări cu mreană 42, 5/30 kilograme;
• 21 de trageri;
• 15 ejecții de braț;
• 15 trageri;
• 9 ejecții de braț;
• 9 trageri.

Sportivii de competiție completează complexul în mai puțin de două minute.

Pentru începători, pur și simplu completarea acestui complex până la sfârșit este deja un succes. Dacă o poți face în 5 minute, poți presupune că ai o pregătire excelentă.

Helen

Completați trei runde simultan:

• 400 de metri de alergare;
• 21 balansează un kettlebell cu o greutate de 32/16 kilograme;
• 12 trageri.

Daca reusesti sa faci trei tururi in 12-15 minute - esti bine pregatit, daca dureaza mai putin de 8 minute - este timpul sa te pregatesti de competitie.

Diana (Diane)

Complexul trebuie finalizat în cel mai scurt timp posibil:

• 21 deadlift-uri cu greutatea de 100/70 de kilograme;
• 21 de flotări pentru mâini;
• 15 deadlift-uri;
• 15 flotări pentru mâini;
• 9 deadlift;
• 9 flotări pentru mâini.

Dacă ai finalizat setul în 7-10 minute, ai o pregătire excelentă. Sportivii avansați o completează în 4-7 minute, cei de elită - în 2, 5 minute.

Barbara

Trebuie să finalizați cât mai repede posibil cinci cercuri din următoarele exerciții:

• 20 de tracțiuni;
• 30 de flotări;
• 40 de ridicări corporale;
• 50 de genuflexiuni.

Te odihnești 3 minute între cercuri.

Dacă poți termina în 25-26 de minute, ai o pregătire impresionantă, 23-25 de minute - poți concura în competiții, mai puțin de 23 de minute - probabil faci CrossFit de mult timp sau slujești în forțele speciale.

Exerciții complexe

Dacă sunteți familiarizat cu exercițiile de gimnastică și de haltere, testați-vă capacitățile completând următoarele complexe.

Linda

Acest set este cunoscut și sub numele de „trei mrene ale morții” și include trei exerciții:

• deadlift cu o greutate de o dată și jumătate greutatea corporală (1,5 × greutatea ta);
• Bench press cu greutatea corporală;
• luând o mreană pe piept cu 0,75 din propria greutate.

Aceste exerciții sunt efectuate unul după altul, numărul de repetări este următorul: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Adică, mai întâi faci totul de 10 ori, apoi totul 9 și asa mai departe la unul.

Dacă ai făcut-o în 15-17 minute, te poți felicita - ai o pregătire excelentă. Sportivii avansați pot finaliza un complex în 12-15 minute, sportivii de elită în mai puțin de 12 minute.

Graţie

Nu există o varietate specială de mișcări în acest complex, dar acest lucru nu ușurează. Trebuie să efectuați 30 de lovituri cu mreană pentru o perioadă. Bărbații fac un exercițiu cu o mreană de 60 de kilograme, femeile - 42,5 kilograme.

Daca poti termina in 5, 5-8 minute, pregatirea ta este impresionanta. Sportivii avansați completează complexul în 2, 5-5, 5 minute, crossfitters de elită pot termina înainte de 2 minute.

Elisabeta

În acest set, trebuie să faceți trei cercuri (21, 15 și 9 repetări) din următoarele exerciții:

• luând o mreană pe piept cu o greutate de 60/42, 5 kilograme;
• push-up pe inele.

Rezultat bun - 7-10 minute, excelent - 3-7 minute, transcendental - mai puțin de 3 minute.

Amanda

Cât mai curând posibil, trebuie să finalizați trei cercuri (9, 7 și 5 repetări) din următoarele exerciții:

• ieșiri stricte pe inele (dacă nu devii strict, poți folosi kipping);
• smuls cu mreană 60/42, 5 kilograme.

E bine dacă termini în 5, 5-10 minute. Rezultatul mediu pentru sportivii avansați este de 3, 5-5, 5 minute, iar cei mai tari crossfitters o termină pe Amanda în mai puțin de 3 minute.

King Kong

Trebuie să faceți trei cercuri din următoarele exerciții:

• 1 deadlift cu greutatea de 205/145 kilograme;
• 2 ieșiri forțat pe inele;
• 3 verificari pe piept in ghemuit cu mreana 112, 5/77, 5 kilograme;
• 4 flotări pentru mâini.

Să nu spui că acest lucru este imposibil, iată un videoclip cu Rich Froning, unul dintre cei mai tari crossfitters din lume, care execută acest complex.

Asta e tot. Arată-ți rezultatele în comentariile la articol.