5 antrenamente dure care vor arde grăsimile fără a pierde mușchi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Puteți obține rezultate impresionante cu 20 de minute de practică.

Acest articol se concentrează pe antrenamentul de condiționare metabolică (MetCon). Sună dificil și este și mai greu de transferat, dar are multe avantaje. Metcon vă va ajuta să ardeți mai multe grăsimi decât antrenamentul cardio sau de forță și să vă duceți rezistența la următorul nivel.

Cum diferă antrenamentul metcon de restul

Termenul de condiționare metabolică a apărut pentru prima dată într-un articol al lui Arthur Jones în 1975. El a definit Care este diferența dintre metcon și HIIT și de ce contează acestea în antrenamentul tău? antrenamentul de condiționare metabolică ca abilitatea de a lucra la intensitate mare pentru perioade lungi de timp.

Când practică acest sistem, sportivul trebuie să treacă de la mișcare la mișcare cu odihnă minimă, să respecte un model clar de repetiție și să mențină o tehnică bună.

Metcon antrenează simultan forța și anduranța, are timp de odihnă puțin sau deloc și vă permite să vă pompați corpul mai repede decât antrenamentul de forță convențional.

În plus, metkone are în mod necesar capacitatea de a-ți urmări progresul: măsoară timpul sau numără numărul de repetări și de fiecare dată fă ceva mai mult decât în trecut sau concurează cu prietenii tăi.

De ce să rulați metcons

Executând metaoni, tu:

• impinge-ti corpul la limita fara a folosi greutati maxime si fara a risca sa te ranesti;
• pompa rezistenta fara a risca pierderea masei musculare;
• pierde mai multă grăsime decât în aceeași perioadă de timp făcând exerciții cardio sau de forță.

Un studiu din 2011 a constatat că antrenamentul de mare intensitate este foarte eficient pentru a pierde în greutate, în special grăsimea viscerală care se acumulează pe organele interne.

În plus, hormonii de creștere sunt eliberați după un antrenament foarte intens. Prin urmare, dacă dai tot ce ai mai bun, poți pierde de câteva ori mai multă grăsime decât în același timp petrecut pe antrenorul eliptic.

Ce metcons merită încercat

Încercați unul dintre aceste antrenamente data viitoare când vii la sală. Pentru a nu muri chiar în antrenament, terminați-l și obțineți toate beneficiile, scalați sarcina. În descrierea fiecărui complex, vom indica cum îl puteți schimba.

1. Fran

21-15-9 repetări ale următoarelor exerciții:

• propulsoare cu mreană de 42,5 kg;
• Tracțiuni la bară.

Faceți 21 de propulsoare și 21 de tragere, apoi 15 propulsoare și 15 tracțiuni, nouă propulsoare și nouă tragere. Nu există odihnă.

Exerciții

Trasterele

trageri cu bătaie (swinging)

Tracții fluture

Sportivii de CrossFit efectuează trageri cu fluture, deoarece acest lucru crește foarte mult viteza. Dar dacă ești un fan al exercițiilor stricte și nu îți vei compara timpul cu cei care trag cu kipping și fluture, atunci fă trageri stricte.

Cum să scalați

• Schimbați greutatea barei în funcție de capacitățile dvs., astfel încât să o puteți ridica fără a vă opri de 8-10 ori. Poate fi un bar gol cu o greutate de 20, 15 sau 10 kg.
• Dacă nu știi cum să tragi la barbie, încearcă chin-up-uri cu benzi elastice sau tractări orizontale pe bară sau inele.

2. Intervale pe o bicicletă staționară

Acesta este unul dintre antrenamentele originale Tabata pe care le-a cercetat Dr. Izumi Tabata. Încălziți-vă mai întâi: pedalați bicicleta de exerciții într-un ritm calm. Apoi faceți complexul:

• pedalați simulatorul timp de 20 de secunde;
• odihnește-te timp de 10 secunde;
• face opt dintre aceste runde, va dura 4 minute.

Aici trebuie să înțelegi că timp de 20 de secunde pedalezi la limita capacităților tale. Imaginează-ți că viața ta depinde de viteză și dă tot ceea ce ești capabil.

3. Test pentru parteneri

Douăzeci de minute AMRAP (cât mai multe repetări posibile - „cât mai multe repetări”). Trebuie să faci cât mai multe runde în 20 de minute.

• 10 leagăne cu kettlebell;
• 10 genuflexiuni bulgare cu un kettlebell pe piept (10 pentru fiecare picior);
• 10 propulsoare cu două greutăți;
• 10 m penetrare în urs.

Acest complex trebuie realizat cu un partener. Începi să faci exercițiile, iar când obosești și te oprești, partenerul tău începe. Te odihnești tot timpul în timp ce el face, iar apoi când obosește, continui. Astfel, vă distrați timp de 20 de minute, apoi comparați numărul de cercuri pe care le-ați făcut fiecare dintre voi.

Exerciții

Swing kettlebell

Genuflexiuni bulgare pe piept Kettlebell Split

Trastere de greutăți

Penetrare în urs

Cum să scalați

Este mai ușor să iei greutățile. Trebuie să faci 10 leagăne cu kettlebell fără a te opri cu greutatea selectată.

4. Tabăra de antrenament

Se acordă un minut pentru fiecare exercițiu. Ar trebui să faci cât mai multe repetări într-un minut. Apoi treci imediat la un alt exercițiu și așa mai departe până la final, până când termini runda. După runda, te odihnești un minut și apoi iei de la capăt. În total, trebuie să faceți trei runde:

• canotaj;
• aruncarea unei mingi medicinale de 9 kg în perete la o înălțime de 2, 7–3 m;
• sumo deadlift cu mreană trage până la bărbie, greutate - 35 kg;
• sărind pe o bordură cu o înălțime de 50 cm;
• presă de bancă cu mreană de 35 kg.

Exerciții

Canotaj

Aruncarea mingii

Sumo Deadlift cu Chin Row

Sărind pe bordură

Presă cu mreană

Cum să scalați

• Luați o minge medicinală de 6 kg și aruncați-o puțin mai jos - la o înălțime de aproximativ 2 m.
• Faceți un deadlift de sumo cu un rând de bărbie și o presa de bară de 20, 15 sau 10 kg.
• Pășește pe bordură în loc să sari.

5. Metcon cu greutatea corporală

Zece minute AMRAP. Fără scoici, doar o bară orizontală.

• 5 tracțiuni cu prindere inversă;
• 10 flotări indiene;
• 15 genuflexiuni.

Exerciții

Tracțiuni cu prindere inversă

Flotări indiene

Genofexiuni

Cum să scalați

• Chin-up-uri cu benzi de rezistență sub picioare sau faceți trageri orizontale pe inele sau o bară joasă.
• Înlocuiți flotările indiene cu unele clasice. Încercați să le faceți cu tehnica corectă.
• În loc să săriți genuflexiuni, faceți genuflexiuni obișnuite.

Cum să compun metacon-uri și cât de des să le execute

Dacă ați încercat toate aceste antrenamente și doriți mai multe, puteți compune singur metaconurile. Este mai bine să includeți mișcările multi-articulare în antrenament, adică acelea în care sunt implicați mulți mușchi ai corpului. De exemplu, propulsoare, aruncări de minge, shvungs, burpee, exerciții cu kettlebell: împingere sau balansare.

Mișcările nu ar trebui să fie prea dificile: oboseala crescândă vă va împiedica să le executați cu tehnica corectă, ceea ce poate duce la vătămare.

În metkons, se găsesc adesea sărituri de box, sărituri duble cu coarda, aruncări de minge medicinală împotriva peretelui. De asemenea, puteți adăuga exerciții cardio, cum ar fi jogging, canotaj, ciclism aerian sau împingerea unei sănii. Singura cerință este ca acestea să fie efectuate cu intensitate mare.

În ceea ce privește odihna, puteți fie să o excludeți cu totul, fie să stabiliți o perioadă clară: de la 30 de secunde la 1 minut.

Poti sa iti compu antrenamentul doar din metcones sau sa faci un astfel de complex la final, dupa antrenamentul principal de forta. Și e în regulă dacă la început te oprești din cauza greaței sau nu faci exerciții din cauza insuficienței musculare. Doar asigurați-vă că repetările din același metcon cresc în timp - asta înseamnă că sunteți pe drumul cel bun.