Cum să dezvoltați forța explozivă și să evitați stagnarea antrenamentului

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Dacă mușchii au încetat să crească, nu există suficientă viteză de alergare sau putere de impact, este timpul să antrenăm forța explozivă. Un hacker de viață îți va spune cum să construiești corect un antrenament și să alegi exercițiile potrivite în funcție de antrenamentul tău.

Ce este puterea explozivă

Forța explozivă este capacitatea de a depune cel mai mare efort în cel mai mic timp. În procesul de efectuare a mișcărilor explozive, mușchii se contractă foarte repede, aproape instantaneu. În același timp, nu sunt doar stresați, ci și sistemul nervos, care oferă un răspuns rapid al fibrelor musculare la semnalul de contracție.

Forța explozivă se dezvoltă adesea în paralel cu reactivitatea mușchilor - capacitatea de a trece rapid de la contracțiile excentrice la cele concentrice.

Contracțiile concentrice apar atunci când mușchii își schimbă poziția corpului, depășind rezistența, iar cele excentrice - când mușchii sunt întinși, cedând la acțiunea gravitației membrului sau a sarcinii.

În timpul exercițiilor pentru dezvoltarea doar a forței explozive, nu există o fază de întindere: mușchii trec rapid de la o stare relaxată la una activă. Dacă, în timpul exercițiului, mușchii nu sunt doar încordați, ci pre-întindeți, acest lucru dezvoltă și capacitatea reactivă.

Să ne uităm la un exemplu. Dacă săritul pe un deal se efectuează dintr-o stare relaxată, de exemplu, dintr-o poziție așezată pe un piedestal (atletul stă, mușchii relaxați), atunci se dezvoltă doar forța explozivă. Dacă, înainte de săritură, sportivul face o ghemuire adâncă, întinzând mușchii, se dezvoltă și reactivitatea.

De ce să antrenezi puterea explozivă

Capacitatea de a depune efort maxim într-un timp minim este necesară în multe discipline sportive:

• În sporturile de echipă: fotbal, baschet, tenis.
• În artele marțiale, de exemplu, în box, unde combinația de forță și viteza de impact este de o importanță decisivă.
• În sprint. Capacitatea unui mușchi de a se contracta cât mai repede posibil crește viteza de alergare.
• Ridicare de greutăți. Spre deosebire de powerlifting, unde se antrenează forța pură, în haltere, puterea este mai importantă, care depinde direct de puterea explozivă. Exercițiile de haltere - smulgerea, smucitura, preluarea pieptului - sunt efectuate cu cea mai rapidă ghemuire și ieșire, iar cu cât sportivul trece mai repede de la ghemuit la presa cu mreană, cu atât performanța lui este mai bună.

Puterea explozivă este bună și pentru culturism. În sine, încărcările explozive au un efect redus asupra creșterii musculare, dar ajută la depășirea stagnării cauzate de adaptarea organismului. Pentru a relua creșterea musculară, trebuie să oferiți corpului o sarcină de stres neobișnuită. Exercițiile explozive devin o astfel de încărcătură.

În plus, efectuarea corectă a exercițiilor explozive cu o bună încălzire și exerciții adecvate poate reduce riscul de rănire.

Exerciții de forță explozivă

Cădere de la înălțime urmată de un salt

În timpul căderii, atletul acumulează energie cinetică, iar la aterizare, are loc o contracție excentrică a mușchilor sub greutatea corpului, care apoi înlocuiește instantaneu concentrația - săritura.

Săritul în adâncime este un exercițiu destul de dificil pentru persoanele neantrenate. Prin urmare, înainte de a continua cu ea, merită să stăpâniți câteva mai simple:

• sărind pe scări;
• sărituri din picior în picior;
• saritura lunga;
• saritura peste obstacole - bariere joase (saritul se executa cu doua picioare deodata);
• săritură în lungime cu kettlebell în mâini.

Ridicarea barei la piept din agățat

Când ții bara în brațe îndreptate, mușchii se contractă excentric: se întind sub greutatea barei. În momentul luării mrenei pe piept, mușchii trec brusc la contracția concentrică.

Acest exercițiu de smulgere nu poate fi făcut lent, deci este exploziv în mod implicit. Pentru a o efectua cât mai rapid și ascuțit posibil și a pompa exact puterea explozivă, nu luați multă greutate, 50-60% din maximul de o repetare este suficient.

Agățați liniuța

La fel ca și exercițiul anterior, liniuța de suspendare se execută cât mai repede posibil. Spre deosebire de smulgerea obișnuită în haltere, există o mică pauză între deadlift și explozie, care reduce impulsul și oferă mai multă sarcină în timpul exploziei. Greutatea de lucru - 50-60% din maximul de o repetare.

Schwungs

Un alt exercițiu de smulgere care dezvoltă forța musculară explozivă. Mai întâi, intri într-o ghemuire superficială (contracție excentrică), apoi îndreaptă picioarele într-o mișcare explozivă, în timp ce împingi bara în sus. În timpul împingerii, sarcina principală cade pe umeri. Dacă încercați să ridicați bara cu tricepsul, aceasta va reduce eficacitatea împingerii.

Flotări pliometrice

Există un număr imens de flotări pliometrice - cu sărituri, palme, ridicări după faza de întindere a mușchilor. Iată o selecție bună de flotări explozive care arată incredibil.

Burpee

Mișcarea de bază a burpee este o împingere urmată de un salt. Există un număr mare de variații cu privire la modul de a efectua acest exercițiu:

• flotări cu mâinile pe o minge medicinală și aruncarea acestei mingi în timpul unui salt;
• cu săritul pe bordură în loc să sari;
• pe un picior (atât flotări, cât și sărituri);
• cu o palmă în timp ce sări;
• cu un salt, în timpul căruia picioarele sunt trase până la piept;
• cu sărituri peste bordura după flotări.

Alegeți în funcție de nivelul de calificare.

Sărind la sprijin

Acest exercițiu poate fi efectuat în diferite moduri: sărituri cu o fază excentrică (cum se arată mai sus) pentru a dezvolta reactivitatea musculară sau fără aceasta.

În primul caz, săritura se efectuează dintr-o ghemuire joasă, în al doilea - dintr-o poziție șezând. Când atletul stă pe piedestal, mușchii picioarelor sunt într-o stare relaxată, apoi trec brusc la faza concentrică - saltul.

În loc de un piedestal, puteți folosi diferite cote, în funcție de pregătirea dumneavoastră. Pentru sărituri sunt potrivite treptele scarii, obstacolele joase. Când stăpânești săriturile cu propria greutate, poți complica exercițiul: sari cu gantere sau kettlebell în mâini.

Sărind din pistol

O versiune mai dificilă a săriturii afară, când sarcina este complet transferată pe un picior.

Sărituri cu schimbarea picioarelor

Aceasta este o opțiune mai simplă, potrivită pentru începători. Cu cât sari mai repede din fante, cu atât mai bine.

Aruncarea mingii

Unul dintre exercițiile de bază în CrossFit este aruncarea mingii medicinale. Mușchii sunt întinși în ghemuit și apoi îndreptați brusc în timpul aruncării. Greutatea și înălțimea aruncării mingii medicinale depind de capacitățile tale.

În general, aproape orice exercițiu cu greutatea corporală sau cu greutăți libere poate fi transformat într-un exercițiu exploziv prin creșterea vitezei fazei concentrice. De exemplu, în timp ce te ghemuiești cu o mreană, poți face o creștere bruscă după o ghemuire lentă.

Acum să vedem cum este structurat antrenamentul de forță explozivă.

Cum să alegi un antrenament

Încălzire

Înainte de antrenament, asigurați-vă că vă încălziți. Doar un masochist care visează la luxații și entorse poate efectua un efort exploziv fără o încălzire. Dacă antrenamentul tău va dura 45 de minute, atunci zece dintre ele ar trebui să fie dedicate încălzirii și întinderii. Acordați o atenție deosebită grupelor de mușchi care vor avea sarcina principală.

Selecția exercițiului

Până când mușchii tăi sunt obișnuiți cu sarcini explozive, alegeți exerciții cu greutatea corporală. Săritura în lungime, săritul în sus pe un deal sunt potrivite. În primul caz, îți vei urmări cu ușurință progresul, în al doilea, vei ajusta dificultatea pe măsură ce te obișnuiești.

În primul rând, puteți folosi o scară sau o platformă cu trepte, apoi să mergeți la bordura și apoi să creșteți dificultatea fie prin înălțime, de exemplu, folosind clătite, fie cântărind-o cu gantere sau greutăți.

Burpe-urile în toată varietatea lor sunt potrivite și pentru începători, sărituri cu schimbarea picioarelor, flotări, aruncarea mingii.

Numărul de repetări și abordări

Antrenamentul va consta din 3-6 exerciții. De exemplu, acesta poate fi un set de burpee, sărind pe o cutie și aruncând mingea.

În ceea ce privește numărul de abordări și repetări, totul depinde de exercițiile selectate și de antrenamentul tău:

• Dacă faceți exerciții ușoare, cum ar fi săriți dintr-o lungă cu schimbarea picioarelor sau săriți într-o cutie fără greutăți, faceți 2-4 seturi de 8-10 repetări.
• Dacă alegeți exerciții mai grele, cum ar fi smulgerea cu hang, sărituri cu kettlebell, flotări pliometrice dificile, faceți 3-7 seturi de 2-3 repetări.

Antrenamentul în circuit este o opțiune bună pentru sportivii antrenați. Un cerc este format din trei exerciții explozive, care se execută unul după altul cu o pauză de 10 secunde.

Iată o diagramă aproximativă: puterea de ieșire - 10 secunde de odihnă - săritura de cutie - 10 secunde de odihnă - aruncarea mingii - 90 de secunde de odihnă - runda următoare.

Când alegeți numărul de cercuri și exerciții, concentrați-vă pe sentimentele dvs. În medie, patru cercuri a câte 3-5 repetări ale fiecărui exercițiu vor fi suficiente.

Odihnă între seturi

Pauza dintre seturi nu trebuie să depășească 30 de secunde. Exercițiile explozive nu obosesc prea mult mușchii, așa că acest timp ar trebui să fie suficient. Vă puteți odihni 1-2 minute înainte de a face următorul exercițiu.

Numărul de antrenamente pe săptămână

Dacă evaluezi doar puterea explozivă, restul indicatorilor vor începe să scadă. Mai mult, mișcările explozive încarcă nu numai și nu atât mușchii, cât și sistemul nervos. Prin urmare, acestea ar trebui să fie efectuate nu mai mult de 1-2 ori pe săptămână după antrenamentul principal.

Dacă scopul tău este să devii mai puternic sau să construiești mușchi, este deosebit de important să combinați corect exercițiile explozive și de forță. Combinația de antrenament de forță și putere crește nivelul de testosteron, care joacă un rol important în creșterea musculară și reducerea grăsimii corporale. Astfel, efectuarea complexelor explozive după antrenamentul de forță va avea un efect pozitiv asupra siluetei.

Ingineria sigurantei

Și ultimul lucru care merită menționat este prevenirea rănilor. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să evitați rănirea în timpul antrenamentelor explozive.

• Încălzirea este o necesitate. Dacă faceți un antrenament exploziv separat de antrenamentul de forță, petreceți cel puțin 10-15 minute încălzindu-vă și întindeți-vă.
• Dacă săriturile fac parte din antrenamentul tău, alege o suprafață nerigidă, cum ar fi solul sau podeaua de cauciuc în sala de sport. Acest lucru va elibera o parte din stresul asupra articulațiilor.
• Nu vă distras în timpul exercițiilor fizice. Monitorizați-vă poziția corpului. Orice abatere de la tehnica corectă poate duce la vătămare.
• Alegeți greutatea potrivită. Oamenii instruiți pot face exerciții de forță explozivă la 50-60% din RPM. Adică, dacă poți face o singură ghemuire cu o mreană care cântărește 60 de kilograme, atunci pentru o performanță explozivă a acestui exercițiu, alege o greutate de 35 de kilograme. Pentru săriturile cu greutăți este potrivită o greutate de 30% din maximul de o repetare.