Cum să nu afectați inima și vasele de sânge făcând exerciții în sală

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Orice dietă, inclusiv sportul, dacă este făcută incorect, poate afecta negativ starea generală a corpului, inclusiv cel mai important mușchi - inima. Cum să nu vă faceți rău luptând cu kilogramele, vă vom spune în articolul nostru.

Persoanele supraponderale care duc un stil de viață sedentar sunt de obicei expuse riscului de boli cardiovasculare. Dar pentru unii sportivi care își doresc să facă lucrurile prea repede, sala de sport poate face mai degrabă rău decât să beneficieze.

Dietă

Primul lucru de reținut este că orice dietă este un echilibru armonios de nutrienți. Ce înseamnă? Când slăbești, nu trebuie să renunți complet la carbohidrați și grăsimi. Când câștigați în masă, nu uitați de fibre, multă apă și uleiuri vegetale. O dietă echilibrată, mai degrabă decât o simplă reducere de calorii, distinge un sportiv sănătos de o persoană care dăunează sănătății lor.

Primul loc pentru a începe cu restricțiile alimentare este reducerea aportului de grăsimi trans. Sunt ele, și nu, să zicem, lipidele benefice găsite în nuci, măsline, in sau semințele de floarea soarelui.

De ce sunt atât de rele grăsimile trans? Acestea cresc nivelul de lipoproteine cu densitate joasă (LDL), care transportă colesterolul „rău” în fluxul sanguin, ceea ce duce la un risc crescut de ateroscleroză. Al doilea motiv bun pentru a evita grăsimile trans este că consumul de grăsimi trans crește semnificativ riscul de diabet.

La cealaltă extremă se află dieta bogată în proteine și grăsimi. Dacă corpul tău folosește în mod tradițional grăsimile drept combustibil și digeri alimentele grase mai bine decât carbohidrații, nicio problemă. În caz contrar, prea multe grăsimi în dietă (peste 50% din conținutul caloric zilnic), chiar dacă sunt sănătoase, duce la o scădere a producției de oxid nitric, care, la rândul său, duce la probleme cu tensiunea arterială.

Echilibrează-ți dieta în funcție de vârstă, exerciții fizice, greutate corporală și obiective.

În medie, dieta sportivilor ar trebui să conțină 35–40% proteine cu un profil complet de aminoacizi, 25–30% grăsimi sănătoase și 30–40% carbohidrați complecși. În plus, valorile date variază în fiecare caz în parte.

Activitate fizica

S-ar părea că activitatea fizică nu poate dăuna inimii, ci, dimpotrivă, o va transforma doar într-o pompă de sânge puternică. Acest lucru este adevărat, dar cu câteva avertismente. Potrivit cercetărilor Colegiului American de Medicină Sportivă, pentru a menține o inimă sănătoasă, este suficient să petreceți 150 de minute pe săptămână în exerciții de intensitate moderată sau 75 de minute pe săptămână în antrenamente de mare intensitate.

Cei care fac sport profesionist sunt automat expuși riscului: dacă te antrenezi mai mult de o oră de trei ori pe săptămână, trebuie să aloci o zi separată, complet dedicată încărcăturilor cardio.

Revista Mayo Clinic Proceedings citează un studiu care susține că utilizarea excesivă a exercițiilor intense poate fi dăunătoare sănătății inimii. Acesta este motivul pentru care să faci CrossFit zilnic sau să faci haltere cu un ritm cardiac ridicat este mai dăunător decât benefic tot timpul.

Încărcăturile trebuie să fie alternate. Chiar dacă acum 3-5 antrenamente de forță tare pe săptămână sau depășirea regulată a distanțelor ultramaraton par să fie eficiente, după câțiva ani de muncă în acest ritm, rezervele organismului vor ajunge la capăt.

Diluează mai multe antrenamente consecutive de forță cu cardio și invers. Mai presus de toate, nu vă fie teamă să încercați noi discipline pe tot parcursul anului sau în extrasezon dacă sunteți un atlet concurent.

Vizita la medic

Nu vă fie frică de medici. Cardiologii nu sunt stomatologi cu burghie din anii 1980. Fă-ți testul, fă cardiograme, verifică sângele pentru hemoglobină și nivelul hormonilor - nimic nu este mai important decât prevenirea bolilor cardiovasculare. Din fericire, cele mai multe dintre ele pot fi prevenite în timp, iar un curs de exerciții bine conceput vă va permite să trăiți o viață plină chiar și cu patologii congenitale precum prolapsul valvei mitrale.

Setează-ți rata tensiunii arteriale („presiunea cosmonautului” odinioară omniprezentă 120 până la 80 poate fi norma absolută pentru unii sau un semn de hipertensiune arterială precoce pentru alții), apoi măsoară-o în fiecare zi, amintindu-ți să-ți monitorizezi pulsul. Faceți astfel de măsurători de control într-un curs de una până la două săptămâni la fiecare trei până la patru luni pentru a vă studia mai bine corpul și a înțelege cum s-a schimbat starea sistemului dumneavoastră cardiovascular într-o anumită perioadă de timp.

Urmăriți ceea ce apare în farfurie, cum vă simțiți după exercițiu și ceea ce indică măsurarea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac despre starea dumneavoastră. Prevenirea bolilor este întotdeauna mai ușor decât vindecarea acesteia.