Cum să construiești mușchii pectorali

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Oamenii de știință au descoperit că aceste exerciții încarcă pieptul la maxim.

Pentru ca pieptul să devină în relief, este necesar să pompați mușchii pectorali mari. Mai întâi, să ne dăm seama cum funcționează, apoi vom arăta exercițiile.

Cum să construiești mușchii pectorali

Imaginează-ți că mușchiul pectoral este elasticul care leagă umărul, clavicula și sternul. Dacă ridici mâna în lateral, apoi trageți de elastic, acesta vă va muta umărul înainte. Faceți constant această mișcare în viața de zi cu zi - de exemplu, când închideți ușa, împingeți ceva cu forță sau loviți cu cotul în maxilar.

Majoritatea exercițiilor pectorale repetă această mișcare. Singura diferență este că folosesc și o mreană, gantere sau linii încrucișate pentru a crea rezistență suplimentară.

Mușchiul pectoral are două capete: superior (clavicular) și inferior. Funcțiile lor sunt ușor diferite, iar acest lucru este important. Pentru ca pieptul să fie simetric, ambele capete trebuie pompate.

Fibrele capului clavicular sunt îndreptate în sus, prin urmare, pentru încărcare suplimentară, trebuie să mutați umărul înainte în direcția de jos în sus.

Și pentru a încărca mai mult partea inferioară a mușchiului pectoral, este necesar să mutați umărul în lateral înainte și în jos.

Cum și cât să faci

Faceți antrenament de forță de 2-3 ori pe săptămână. Dacă pompați toți mușchii pe fiecare dintre ei, includeți un exercițiu pe piept, dacă aranjați despărțiri - 2-3 exerciții pe zi de pompare a pieptului.

Exerciții alternative pentru a construi mușchi în mod uniform. Presa de bancă este grozavă, dar nu ar trebui să o faci la fiecare antrenament pentru că există și alte opțiuni bune.

Alegeți o greutate astfel încât ultimele repetări din set să fie dificile. Dacă îți este ușor și mușchii tăi nu obosesc, nu vor crește.

În timpul apropierii, nu zburați în nori: concentrați-vă pe munca musculară. Chiar ajută la pomparea ei mai bine.

Faceți 3-5 seturi de 8-12 repetări. Nu te lăsa dus de greutatea grea. Mai ales la început, în timp ce nu ești complet familiarizat cu tehnica.

Ce exerciții trebuie efectuate pentru mușchii pectorali

Lifehacker a selectat exerciții pentru piept pe baza datelor din experimente științifice cu electromiografie (EMG). Cu această metodă de cercetare, la atlet sunt atașați senzori speciali în zona mușchiului de lucru. O persoană efectuează un exercițiu, iar dispozitivele înregistrează activitatea electrică care are loc în mușchi în timpul contracției acestora.

Folosind această metodă, oamenii de știință își dau seama care exerciții funcționează cel mai bine pentru mușchi și determină cea mai profitabilă tehnică de pompare a acestora.

1. Bench press

Acesta este un clasic nemuritor. Presa de bancă a fost studiată în sus și în jos și angajează 100% mușchii pectorali.

În presa de bancă funcționează mai multe articulații și nu numai pieptul, ci și mușchii umerilor sunt încordați. Faceți presa pe bancă la începutul antrenamentului: nu trebuie să obosiți mușchii cu alte exerciții înainte de acesta.

Întindeți-vă pe o bancă cu picioarele pe podea. Prinde bara cu o prindere dreaptă de 1,5 ori mai lată decât umerii tăi. O prindere de două ori mai largă decât umerii crește doar puțin sarcina pe piept, dar crește și mult riscul de rănire a articulației umărului.

Pe măsură ce inhalați, coborâți bara în partea inferioară a mușchilor pectorali, în timp ce expirați, strângeți-o înapoi și repetați.

De asemenea, puteți face o presa cu mreană înclinată. Această opțiune pompează partea superioară a pieptului mai bine decât presa pe bancă. Setați banca la un unghi de 45 sau 60 ° și coborâți mreana în partea de sus a pieptului.

În ceea ce privește presa de bancă cu înclinație inversă, îți va pompa partea inferioară a pieptului nu mai bine decât una orizontală, așa că nu are sens.

2. gantere pentru presa de banca

Oamenii de știință nu sunt de acord cu privire la presa este mai eficientă pentru piept - gantere sau gantere. Unii spun că ganterele încarcă mai mult muşchii pectorali, alţii consideră exerciţiile ca fiind echivalente şi sfătuiesc alternarea lor pentru a evita un platou. Aceasta este o decizie bună, deoarece presa de bancă va funcționa cu greutăți mai mari, iar presa cu gantere va adăuga un plus de stres din instabilitate.

Așezați-vă pe marginea băncii, ridicați ganterele de pe podea. Întindeți-vă cu spatele pe o bancă, apăsați-vă picioarele pe podea, îndoiți coatele în unghi drept și îndreptați încheieturile cu degetele departe de tine. Pe măsură ce expirați, strângeți ganterele în sus, în timp ce vă întoarceți simultan palmele cu degetele una spre alta.

Prin răsucirea brațelor, creșteți gama de mișcare a umărului: nu numai că se mișcă din partea din față, dar traversează și linia corpului, oferind o sarcină mai mare asupra mușchilor.

Ca și în cazul presei cu mreană, puteți face gantere și bănci înclinate. Acest lucru va crește sarcina asupra fasciculului muscular superior.

3. Reducerea mâinilor pe simulatorul fluture

Acesta este un exercițiu izolat: doar o articulație se mișcă în el și în principal mușchii pectorali lucrează. Reducerea brațelor pe acest simulator încarcă mușchii puțin mai rău decât presa pe bancă, dar este aproape imposibil să te rănești pe el.

Stați pe simulator, apăsați-vă picioarele pe podea, coborâți umerii. Prindeți mânerele, îndoiți ușor coatele. Pe măsură ce expirați, aduceți mânerele în fața dvs., țineți-le pentru o secundă și întindeți-le încet înapoi.

4. Încrucișarea brațelor într-un crossover

Acest exercițiu îți pompează pieptul, precum și un fluture. În plus, aici puteți regla poziția brațelor și puteți muta atenția asupra diferitelor capete de mușchi.

Puneți greutatea pe cele două blocuri ale crossoverului, prindeți mânerele blocului de sus cu o prindere dreaptă și stați în mijloc. Pune un picior înainte pentru stabilitate și înclină puțin corpul înainte, ține spatele drept. Întindeți-vă brațele în lateral până la nivelul umerilor și îndoiți ușor coatele pentru a proteja articulația.

În timp ce expirați, încrucișați-vă brațele în fața dvs. în cruce. Țineți apăsat o secundă și răspândiți-vă încet înapoi.

Pentru a muta atenția către partea inferioară a mușchiului, împreunează-ți brațele în partea de jos.

De asemenea, puteți încărca bine partea superioară, dar pentru aceasta trebuie să schimbați blocul superior cu cel inferior. Prindeți mânerele și trageți-le în sus și în jos și în cruce. Poziția corpului și regulile de execuție sunt descrise mai sus.

Următoarele exerciții sunt inferioare primelor patru ca eficiență sau nu au fost suficient studiate. Dar sunt destul de potrivite pentru a diversifica antrenamentul și a „termina” mușchii. Aceasta înseamnă că vei face exercițiul chiar la sfârșit, după presiunile principale și genunchi.

5. Bench press

Există un astfel de simulator în aproape orice sală de sport. Efectuarea unui exercițiu pe ea este la fel de ușor ca decojirea perelor: setați greutatea dorită, așezați-vă, apăsați pe spate, apucați mânerele și mutați-le înainte.

Dacă ați terminat exercițiul cu efort, dar, în același timp, nu v-ați îndoit întregul corp, atunci greutatea a fost selectată corect.

6. Cresterea ganterelor pe banca

Un set cu gantere pompează pieptul mai rău decât presa, dar mai bine decât flotările.

Așezați-vă pe marginea băncii, ridicați ganterele de pe podea. Întinde-te pe o bancă și întinde-ți brațele cu gantere în fața ta, cu degetele unul spre celălalt. Îndoiți ușor coatele pentru a proteja articulația.

În timp ce inspirați, întindeți încet brațele cu gantere pe părțile laterale ale corpului. Pe măsură ce expirați, aduceți mâinile împreună în fața dvs., readucendu-le în poziția inițială.

7. Se scufundă pe barele inegale

Exercițiul funcționează bine pe mușchii pectorali inferiori. O poți face fără greutate sau cu o curea de greutăți.

Sari pe barele neuniforme, coboară umerii și unește omoplații. Îndoiți coatele și coborâți până când umerii sunt paraleli cu podeaua. Pe măsură ce expirați, strângeți-vă și repetați.

8. Push-up pe bucle

Buclele adaugă instabilitate și încordare mușchii pectorali. Dacă nu există bucle în sala de sport care să nu fie legate între ele, faceți flotări pe inele. Astfel de push-up-uri cresc semnificativ sarcina asupra mușchilor în comparație cu cele obișnuite de pe podea.

Reglați balamalele sau inelele astfel încât mâinile să fie la 30 cm de podea. Stați în sprijin culcat cu sprijin pe bucle, întindeți corpul într-o singură linie, strângeți abdomenul și fesele astfel încât partea inferioară a spatelui să nu se lade.

Efectuați flotări ținând corpul drept. Coborâți-vă în timp ce inspirați, strângeți-vă în timp ce expirați. Puteți coborî pieptul sub nivelul inelelor sau buclelor - acest lucru va crește și mai mult sarcina.