2 exerciții pentru a ajuta la prelungirea vieții și a tinereții

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Odată cu vârsta, corpul neantrenat începe să piardă teren. Doar două exerciții te vor ajuta să ai grijă de tine.

Cu cât te miști mai mult, cu atât vei trăi mai mult și vei rămâne tânăr. Un studiu realizat de oamenii de știință norvegieni a arătat că forța musculară și activitatea fizică sunt direct legate de mortalitatea atât din cauza bolilor cardiovasculare, cât și a altor cauze.

În ceea ce privește tinerețea, acum poți verifica cât de bine este păstrat corpul tău.

Pe baza relației dintre starea fizică a unei persoane și cantitatea de oxigen absorbită și asimilată (VO2 max), oamenii de știință norvegieni au creat un calculator online care arată vârsta ta atletică.

Dacă această vârstă se potrivește sau chiar depășește vârsta biologică, este timpul să adaugi mai multă mișcare vieții tale.

Cum să încetinești îmbătrânirea

Oamenii sunt la apogeul dezvoltării la vârsta de 25-30 de ani, iar după aceea, în absența unei activități fizice regulate, puterea lor și cantitatea de masă musculară încep să scadă. Potrivit diverselor surse, la vârsta de 50 până la 70 de ani, o persoană pierde de la 1,5 până la 3% din masa musculară în fiecare an, dar acest proces începe chiar înainte de vârsta de 50 de ani.

Într-un studiu, s-a constatat că diferența de masă musculară și forță între oameni înainte și după 40 de ani este de la 16,6 la 40,9%.

Dacă vrei să te menții în formă, trebuie să oprești pierderea musculară. Exercițiile pentru a construi și menține masa musculară vă pot prelungi tinerețea. În plus, este necesar să faci exerciții cardio care să susțină sănătatea cardiovasculară și să mărească rezistența.

Dacă nu ai timp suficient pentru antrenamente de forță și cardio, nu vrei să mergi la sală sau să cauți exerciții pentru exerciții de acasă, poți să-ți menții sănătatea și fitness-ul cu doar două exerciții universale: burpees și sărituri cu coarda.

Beneficiile burpees și săritul coarda

Aceste exerciții au mai multe beneficii:

• Ele pompează aproape tot corpul. Cu burpee, îți antrenezi coapsele, fesierii, gambele, pieptul, umerii, tricepsul, abdomenul și flexorii șoldului. În timpul săriturii cu coarda, funcționează gambele, șoldurile, fesele, abdomenul, spatele, brațele și umerii.
• Oferă antrenament cardio și îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular.
• Potrivit pentru pierderea în greutate. Exercițiile fizice ard mai multe calorii decât alergarea într-un ritm relaxat, așa că combinarea burpees și săritul coarda este o opțiune excelentă de antrenament pentru cei care doresc să slăbească.
• Ele pompează putere explozivă - capacitatea de a depune efort maxim în timp minim.
• Există multe variații. Există un număr mare de variante ale acestor exerciții, așa că veți avea întotdeauna o opțiune mai dificilă pentru care să încercați.
• Nu necesită condiții speciale. Nu aveți nevoie de echipament pentru un burpee, iar frânghia este foarte ieftină.
• Ambele exerciții pot fi făcute oriunde.

În continuare, vom arunca o privire mai atentă la caracteristicile tehnicii, opțiunile pentru efectuarea exercițiilor, numărul de repetări.

Burpee

Acest exercițiu a fost inventat de Royal H. Burpee, un fiziolog din New York. Adevărat, versiunea lui de burpee a fost mult mai ușoară și a constat din patru mișcări. Nu au fost flotări și sărituri afară.

De-a lungul timpului, burpe-urile au evoluat în ceea ce suntem obișnuiți - un exercițiu în șase părți efectuat la intensitate mare.

Caracteristicile tehnologiei

Stai drept, cu umerii peste brațe, abdomenele și fesele încordate.

Coborâți corpul în jos, atingând podeaua cu pieptul, abdomenul și partea din față a coapselor.

Strângând abdomenul și fesele, strângeți-vă în sus, în sprijin în timp ce vă culcați. La ridicare, corpul trebuie să fie în linie dreaptă.

Cu un salt, pune-ți picioarele îndoite la genunchi la mâini. În timpul acestei mișcări, picioarele nu se îndoaie puternic. Unghiul genunchiului trebuie să fie mai mare de 90 de grade.

Sari în sus, îndreptându-ți complet corpul.

Pune din nou mâinile pe podea și ia restul.

În unele variante, burpee-ul din partea de jos nu are nevoie să atingă podeaua cu pieptul. În schimb, se efectuează un push-up clasic. Dacă vă este greu să vă strângeți, încercați această opțiune.

Opțiuni de execuție

Puteți experimenta cu tot felul de flotări și sărituri. De exemplu, înlocuiți flotările obișnuite care ating podeaua cu pieptul, stomacul și șoldurile cu flotări pe un picior sau flotări cu brațele sau picioarele pe un suport.

Saritura poate fi inlocuita cu saritura peste o treapta sau bara cu mreana, saritura pe bordura, alergarea pe loc, saritura in lungime cu o intoarcere.

Vino cu propriile tale variante de burpee, atunci nu te vei plictisi niciodată la antrenament.

Numărul de abordări și repetări

Deoarece burpeele sunt efectuate în mod tradițional fără greutate, sunt necesare multe repetări sau antrenamente pe intervale pentru a construi eficient rezistența. Efectuați 10-15 burpee, odihniți-vă timp de 30 de secunde și repetați. Faceți cât mai multe seturi puteți.

Puteți încerca să faceți burpee pentru o perioadă. Efectuați cât mai multe repetări într-un minut. În acest fel, vă puteți urmări progresul și vă puteți strădui pentru rezultate mai bune.

Săritul coarda

Mai întâi trebuie să găsești o frânghie care ți se potrivește. Pentru a face acest lucru, pășiți pe centrul frânghiei și ridicați ambele mânere. Ar trebui să fie la nivelul pieptului.

Caracteristicile tehnologiei

În timp ce săriți, țineți coatele aproape de corp, aduceți brațele ușor înainte. Încercați să rotiți frânghia doar cu încheieturile mâinilor, nu folosind antebrațele. Nu vă îndoiți picioarele în timp ce săriți. Aterizează ușor, pe degete de la picioare, cu genunchii ușor îndoiți.

Opțiuni de execuție

Nu există mai puține moduri de a sări coarda decât burpee. Am scris deja vreo 50 de exerciții cu frânghie. Aceste opțiuni vă vor ajuta să vă diversificați antrenamentele și să vă îmbunătățiți coordonarea motorie.

Numărul de sărituri

Efectuați 100 de sărituri. Când este ușor și ușor, învață să sari dublu. Tehnica este aceeași. Singura diferență este că trebuie să sari puțin mai sus, fără să-ți bagi picioarele și să-ți răsuciți încheieturile mai repede pentru a avea timp să porniți frânghia de două ori.

Alternează burpee și sărituri cu coarda sau adaugă-le la fiecare set de exerciții, atunci vei crește semnificativ rezistența și forța musculară și, în același timp, îți vei prelungi tinerețea.