De ce să faci sport practic nu te ajută să slăbești

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Activitatea fizică este foarte benefică pentru întregul organism. Insa sportul nu te va ajuta sa slabesti daca nu iti schimbi alte aspecte ale vietii. Articolul colectează date de cercetare privind relația dintre sport și pierderea în greutate, precum și opiniile oamenilor de știință de seamă în domeniul exercițiilor fizice, nutriției și excesului de greutate.

Instructorii de fitness au făcut ecou ceea ce am auzit cu toții de ani de zile: răscumpărarea păcatului lăcomiei este pe o bandă de alergare. Și acest mesaj este transmis de guru de fitness, celebrități, companii de produse alimentare și băuturi, oficiali din domeniul sănătății și medici.

Cu convingerea că sportul te va ajuta să slăbești, permisele de gimnastică, trackerele de fitness, băuturile sportive și videoclipurile de antrenament se vând bine.

Dar iată necazul: această credință se bazează pe convingeri false și ne induce în eroare în lupta noastră pentru a fi supraponderali.

Cum arde corpul nostru calorii: există o diferență între un angajat de birou și un trib sălbatic

Antropologul Herman Pontzer de la Hunter College din New York a călătorit în Tanzania pentru a studia Hadza, unul dintre puținele triburi de vânători-culegători rămase. Se aștepta să-i vadă pe acești oameni ca pe niște mașini pentru arderea caloriilor, pentru că în viața lor există mult mai multă activitate fizică decât locuitorii țărilor occidentale.

De cele mai multe ori, bărbații Hadza petrec prinzând și ucigând animale, precum și cățărându-se în copaci în căutarea mierii de la albinele sălbatice. Femeile adună rădăcini și fructe de pădure.

Studiind stilul de viață Hadza, Pontzer era încrezător că va găsi dovezi ale înțelepciunii convenționale: obezitatea a devenit o problemă globală din cauza declinului sever al activității fizice. Pontzer era convins că Hadza ardea mult mai multe calorii pe zi decât occidentalul obișnuit.

În 2009 și 2010, cercetătorii au călătorit prin savana, umplându-și jeep-ul cu computere, azot lichid pentru a îngheța mostre de urină și respirometre pentru a măsura consumul de energie al tribului.

Oamenii de știință au înregistrat activitatea fizică și consumul de energie la 13 bărbați și 17 femei cu vârste cuprinse între 18 și 75 de ani, folosind metoda trasorului - cel mai faimos mod de a măsura cantitatea de dioxid de carbon pe care o eliberăm atunci când cheltuim energie.

s-a dovedit a fi uimitor: consumul de energie al reprezentanților Hadza nu era mai mult decât cel al europenilor sau americanilor. Vânătorii-culegători erau mai activi din punct de vedere fizic și mai slabi, dar ardeau la fel de multe calorii pe zi cât arde occidentalul obișnuit.

Cercetarea lui Pontzer a fost superficială și neterminată: a implicat doar 30 de oameni dintr-o comunitate mică. Dar a ridicat o întrebare sâcâitoare: de ce Hadza, care se află în mișcare constantă, a cheltuit aceeași cantitate de energie ca europenii leneși?

Energia (caloriile) este cheltuită nu numai pentru mișcare, ci și pentru susținerea vieții. Cercetătorii știu acest lucru de mult timp, dar nu au considerat acest fapt semnificativ în contextul epidemiei globale de obezitate.

Pontzer a sugerat că Hadza utilizează aceeași cantitate de energie, deoarece corpul lor o conservă pentru alte sarcini. Sau poate Hadza se odihnește mai mult după munca fizică, ceea ce ajută la reducerea consumului total de energie.

Știința încă progresează în această direcție și există implicații serioase pentru înțelegerea noastră a cât de puternic este legată de cheltuiala de energie și măsura în care o putem influența prin exercițiu.

Hermann Pontzer Antropologul Hadza consumă aceeași cantitate de energie, dar nu devin obezi ca și occidentalii. Nu mănâncă în exces și, prin urmare, nu se îngrașă.

Acest concept fundamental face parte dintr-un număr tot mai mare de dovezi pentru a explica un fenomen pe care oamenii de știință l-au observat de ani de zile: este foarte dificil să slăbești prin simpla creștere a cantității de exerciții fizice.

Activitatea fizică este excelentă pentru sănătate

Înainte de a începe să înțelegem de ce exercițiile fizice nu te vor ajuta să slăbești, să fim clari: indiferent de modul în care exercițiile îți afectează talia, îți vor vindeca corpul și mintea.

Comunitatea Cochrane de cercetători independenți a pregătit să demonstreze că, în timp ce activitatea fizică a dus la o scădere modestă în greutate, subiecții care au făcut mai mult exercițiu fără măcar să-și schimbe dieta au văzut beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea tensiunii arteriale și a nivelurilor de trigliceride din sânge. Exercițiile fizice reduc riscul de diabet de tip 2, accident vascular cerebral și atac de cord.

au arătat că persoanele care fac sport au un risc redus de a dezvolta tulburări cognitive din cauza bolii Alzheimer sau a demenței. De asemenea, au scor mai mare la testele de inteligență. Dacă ați slăbit deja, exercițiile fizice, combinate cu controlul aportului de calorii, vă vor ajuta să vă mențineți greutatea în jos.

Exercițiile nesuportate sunt practic inutile pentru pierderea în greutate

Așadar, beneficiile activității fizice sunt clare și reale. Dar, în ciuda numeroaselor povești de kilograme pierdute pe banda de alergare, dovezile spun ceva diferit.

În 2001, publicat de Centrul Național pentru Informații Biotehnologice din SUA (NCBI), se afirmă că scăderea în greutate a fost observată într-un experiment pe termen scurt care a durat aproximativ 20 de săptămâni, totuși, într-un experiment pe termen lung (mai mult de 26 de săptămâni), nu a existat nicio legătură între cantitatea de energie arsă în timpul exercițiilor fizice și pierderea în greutate.

Trăim de multă vreme cu ideea că procesul de slăbire este simplu: a mâncat calorii - a consumat calorii. Într-un om de știință citat frecvent, Max Wishnofsky a stabilit o regulă pe care multe clinici și reviste încă o folosesc pentru a prezice pierderea în greutate: un kilogram de grăsime umană este de aproximativ 3.500 kcal. Adică, dacă cheltuiți 500 de kcal pe zi prin dietă și activitate fizică, atunci, ca rezultat, veți pierde aproximativ un kilogram de greutate într-o săptămână. Dacă adaugi 500 kcal pe zi, vei câștiga jumătate de kilogram.

Acum, cercetătorii consideră această regulă prea simplă și vorbesc despre echilibrul energetic uman ca pe un sistem dinamic și adaptativ. Când schimbați ceva, cum ar fi reducerea aportului zilnic de calorii, adăugarea de activitate fizică, aceasta declanșează o cascadă de schimbări în corpul dumneavoastră care afectează câte calorii folosiți și, în cele din urmă, greutatea corporală.

Profesorul David Allison de la Universitatea din Alabama consideră că limitarea aportului de calorii funcționează mai bine decât creșterea activității fizice, iar reducerea caloriilor în combinație cu exercițiile fizice va funcționa și mai bine.

Exercițiile fizice te ajută să arzi doar o mică parte din caloriile tale

Subestimat este faptul că exercițiile fizice consumă doar o mică parte din consumul total de energie.

Alexxai Kravitz Neuroscienți și cercetător în obezitate la National Institutes of Health În realitate, sportul arde aproximativ 10-30% din cheltuiala totală de energie, în funcție de caracteristicile persoanei. Excepție fac sportivii profesioniști, pentru care antrenamentul este muncă.

Trei domenii principale de consum de energie

• Rata metabolică de bază este energia folosită pentru a menține organismul în funcțiune chiar și atunci când este în repaus.
• Energia folosită pentru digerarea alimentelor.
• Energia cheltuită pentru activitate fizică.

Nu putem controla rata metabolică bazală, iar aceasta este cea mai semnificativă cheltuială de energie.

Alexai Kravitz Neurobiolog și cercetător în obezitate la National Institutes of Health Este în general acceptat că majoritatea oamenilor au o rată metabolică bazală de 60-80% din cheltuielile totale de energie.

Digerarea alimentelor ocupă 10% din cheltuielile totale de energie. Restul de 10-30% este cheltuit pe activitate fizică, unde exercițiul este doar o parte a acesteia.

Acesta este motivul pentru care, deloc surprinzător, exercițiile fizice au ca rezultat modificări semnificative statistic, dar mici ale greutății.

Dificultate de a crea un deficit caloric semnificativ prin exerciții fizice

Folosind „”, care oferă o estimare mai realistă a pierderii în greutate decât vechea regulă de 3.500 de calorii, matematicianul în obezitate și cercetătorul în obezitate Kevin Hall a creat un model care demonstrează că exercițiul fizic regulat este puțin probabil să aibă ca rezultat o pierdere semnificativă în greutate.

Dacă un bărbat care cântărește 90 kg aleargă cu intensitate medie timp de o oră de 4 ori pe săptămână, folosind cantitatea obișnuită de calorii, atunci după 30 de zile va pierde puțin mai mult de 2 kg. Și dacă mănâncă mai mult sau se odihnește mai mult pentru a-și reveni din alergare, va pierde și mai puțin.

Așa că persoanele supraponderale și obeze care încearcă să slăbească zeci de kilograme vor necesita o cantitate incredibilă de timp, voință și efort pentru a o face doar cu exerciții fizice.

Activitatea fizică poate inhiba pierderea în greutate în moduri neevidente

Cât de mult ne mișcăm este legat de cât de mult mâncăm. Fără îndoială, după exerciții fizice, ne simțim atât de foame încât putem mânca mai multe calorii decât tocmai am ars.

Mulți oameni mănâncă mai mult după exerciții fizice, fie pentru că cred că au ars destul de multe calorii, fie pentru că pur și simplu le este foarte foame. De asemenea, avem tendința de a supraestima cantitatea de calorii arse în timpul exercițiilor fizice.

Puteți elimina rezultatul unui antrenament de o oră grea cu doar cinci minute de gustare după acesta. O felie de pizza, o ceașcă de mochaccino sau înghețată reprezintă o oră de exercițiu.

Mai este și faptul că unii oameni „încetinesc” după antrenament, cheltuind mai puțină energie pentru alte activități: se pot întinde, pot lua liftul în loc de scări sau pur și simplu pot sta mai mult. Aceste modificări se numesc comportament compensator și se referă la ajustări pe care le facem inconștient pentru a echilibra caloriile pe care le ardem.

Exercițiile fizice pot provoca modificări fiziologice pentru a conserva energia

Iată o altă teorie interesantă legată de modul în care corpurile noastre reglează energia după activitatea fizică. Cercetătorii au descoperit un fenomen numit compensare metabolică: atunci când o persoană cheltuiește multă energie pentru activitate fizică sau pierde în greutate, rata metabolică de bază scade.

Lara Dugas Specialist Kinetoterapie Eforturile dumneavoastră provoacă modificări fiziologice – mecanisme compensatorii care se modifică în funcție de nivelul de activitate fizică.

Corpul nostru cu toată puterea lui rezistă încercărilor noastre de a pierde în greutate. Acesta este un efect bine documentat, deși nu este necesar pentru toată lumea.

În, publicat în revista Obesity Research în 1994, subiecții testului erau 7 perechi de tineri gemeni sedentari. Timp de 93 de zile, au lucrat intens pe biciclete de exerciții timp de 2 ore aproape în fiecare zi.

În timpul studiului, gemenii locuiau într-un spital, unde erau monitorizați non-stop, iar nutriționiștii au fost vigilenți în calcularea caloriilor consumate de subiecți pentru a se asigura că numărul acestora rămâne constant.

În ciuda trecerii de la un stil de viață sedentar la activitatea fizică zilnică, pierderea medie în greutate a participanților la studiu a fost de 5 kg: unii au slăbit 1 kg, alții au pierdut 8 kg. Participanții la experiment au ars cu 22% mai puține calorii decât ar fi trebuit să prezică înainte de începerea proiectului.

Cercetătorii au explicat acest lucru prin faptul că ratele metabolice de bază ale subiecților au scăzut și au cheltuit mai puțină energie în timpul zilei.

Lara Dugas a numit acest efect „parte a mecanismului de supraviețuire”. Organismul poate stoca energie după exercițiu pentru a stoca grăsimea stocată pentru o utilizare viitoare a energiei. Dar cercetătorii nu știu încă de ce se întâmplă acest lucru și cât timp persistă acest efect la om.

Profesor David Ellison Putem spune cu încredere că în unele împrejurări apare adaptarea metabolică, se declanșează mecanisme compensatorii. Dar nu știm în ce măsură se manifestă compensația, în ce condiții și cu cine.

Consumul de energie este limitat

O altă ipoteză care explică de ce este dificil să slăbești doar cu exerciții fizice este aceea că consumul de energie își atinge limita. Dovada în acest sens este oferită de Pontzer și colegii într-un articol publicat în revistă în 2016.

Pentru studiu, oamenii de știință au recrutat 332 de adulți din Ghana, Africa de Sud, America, Seychelles și Jamaica. După ce au observat participanții timp de 8 zile, cercetătorii au colectat date despre activitatea fizică și energia arsă folosind accelerometre. Aceștia au împărțit subiecții în trei grupe: ducând un stil de viață sedentar, moderat activ (se fac sport de 2-3 ori pe săptămână), super activi (fac sport aproape în fiecare zi). Este important de menționat că oamenii trăiau deja în acest fel la momentul studiului și nu au început în mod special să facă sport.

Diferența în consumul de calorii în grupurile cu activitate fizică diferită a fost de doar 7-9%. Persoanele moderat active au ars în medie cu 200 kcal mai mult în fiecare zi decât cei care duceau un stil de viață sedentar. Cu toate acestea, un consum mai mare de energie nu s-a tradus în progres.

Antropolog Hermann Pontzer Ajustat pentru volum și compoziția corporală, cheltuiala totală de energie este corelată pozitiv cu activitatea fizică, dar acest raport a fost vizibil mai puternic la capătul inferior al intervalului de activitate fizică.

Odată ce ați atins un anumit nivel de activitate fizică, veți înceta să mai ardeți calorii în același ritm: graficul consumului total de energie va fi un platou. Acest concept de consum de energie este diferit de înțelegerea obișnuită: cu cât ești mai activ, cu atât ard mai multe calorii pe zi.

Pe baza cercetărilor sale, Pontzer a propus un model limitat de consum de energie: acesta arată că efectul activității fizice suplimentare nu este liniar pentru corpul uman. Conform teoriei evoluționiste, atunci când sursele de hrană erau nesigure, organismul stabilea o limită pentru consumul de energie, independent de cantitatea de activitate fizică.

Antropolog Hermann Pontzer Ideea este că organismul încearcă să mențină un anumit nivel de consum de energie, indiferent cât de activ ai deveni.

În acest moment, această ipoteză este o modalitate interesantă de a explica de ce mersul la sală ca singur mijloc de a pierde în greutate nu funcționează.

Guvernul și industria alimentară oferă sfaturi neștiințifice

Din 1980, prevalența supraponderală s-a dublat, iar conform Organizației Mondiale a Sănătății, 13% din populația lumii este obeză. În Statele Unite, aproximativ 70% dintre oameni sunt supraponderali sau obezi.

Lipsa activității fizice și alimentele prea bogate în calorii au fost citate drept cauze echivalente ale acestei probleme. Acest lucru a fost argumentat de cercetători, publicat în British Medical Journal, spunând: „Nu poți scăpa de o dietă proastă”.

Din păcate, pierdem lupta cu supraponderabilitatea pentru că mâncăm mai mult ca niciodată. Dar mitul sportului este în continuare susținut în mod regulat de industria alimentară și a băuturilor, care poate fi în nefavoare din cauza vânzării de alimente nesănătoase.

Compania Coca-Cola promovează activitatea fizică încă din anii 1920: „Activitatea fizică este vitală pentru sănătatea și bunăstarea consumatorilor”. Iar New York Times a anunțat recent că Coca-Cola sponsorizează cercetarea obezității pentru a dovedi că inactivitatea fizică este cauza epidemiei de obezitate.

PepsiCo și alte companii încearcă, de asemenea, să ne încurajeze să facem mai mult exerciții, continuând să-și folosească produsele.

Dar aceasta este o abordare inadecvată și potențial periculoasă, deoarece încurajează oamenii să ignore sau să subestimeze impactul aportului de calorii. Sportul este bun pentru sănătatea ta. Dar dacă încerci să slăbești, atunci cea mai mare problemă este alimentația.

Deci ce faci ca sa slabesti?

de la Registrul Național de Control al Greutății au studiat și analizat caracteristicile, obiceiurile și comportamentul adulților care au slăbit cel puțin 13 kg și și-au menținut o nouă greutate timp de cel puțin un an. În prezent, la studiu participă 10.000 de persoane, care completează chestionare anual, descriind modul în care reușesc să mențină o greutate normală.

Cercetătorii au descoperit obiceiuri comune în rândul participanților la experiment: se cântăresc cel puțin o dată pe săptămână, își limitează aportul de calorii și alimentele prea grase, monitorizează mărimea porțiilor și fac sport în mod regulat.

Dar rețineți: activitatea fizică este folosită pentru a completa numărarea caloriilor și alte schimbări de comportament. Orice expert de încredere în pierderea în greutate vă va spune că cel mai bun lucru de făcut pentru a pierde în greutate este să vă limitați caloriile și să vă concentrați pe o dietă mai sănătoasă.

În general, dieta și exercițiile fizice sunt mai benefice pentru bunăstarea generală decât doar reducerea aportului de calorii, dar numai asta poate. În graficul de mai jos, puteți vedea că grupul de persoane care și-au restricționat aportul de calorii a slăbit aproape în aceeași rată ca grupul care a făcut dietă și a adăugat activitate fizică.

Iar dacă alegeți a doua variantă pentru dvs. - dietă + sport - fiți vigilenți când numărați caloriile și nu compensați energia cheltuită în timpul activității fizice cu porții suplimentare de hrană.