2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09
Mușchii puternici ai nucleului reduc riscul de accidentare și îmbunătățesc performanța la alergare, în special pe distanțe lungi, în întinderea finală, când oboseala este la apogeu. Cu cât partea superioară a corpului este mai puternică, cu atât mai mult timp vă puteți menține forma corectă de alergare. Așa că astăzi ne reamintesc de exerciții simple, dar foarte eficiente, care vă vor modela mușchii de bază!
Mușchii de bază sunt un complex de mușchi care sunt responsabili pentru stabilizarea pelvisului, șoldurilor și coloanei vertebrale. Mușchii nucleului includ: mușchii oblici ai abdomenului, mușchii abdominali transversali, mușchii drepti abdominali, mușchii fesieri mici și medii, adductori, mușchii ischio-jambierii, mușchii infraspinatus, mușchii coracbrahial și așa mai departe.
După cum puteți vedea, mușchii de bază ne ajută să ne menținem corpul în poziție verticală, să transferăm energia și să distribuim sarcina de susținere a greutății corporale pe două picioare. Exercițiile pe care le oferă antrenorul Runner's World Susan Paul vă sunt familiare de multă vreme. Sunt foarte simple, le poti face in fiecare zi pe cont propriu fara a vizita un club sportiv si fara echipament suplimentar. Pentru a începe, urmați mai multe abordări. În timp ce faci exercițiul supraom, încearcă să rămâi în poziția de sus timp de 20-30 de secunde.
Scândura standard
Dacă este prima dată, încearcă să stai în el timp de 30 de secunde. Apoi creșteți treptat timpul sau numărul de seturi sau efectuați modificări mai complexe: accent nu pe șosete, ci pe ridicările picioarelor, ridicările alternante ale picioarelor, ridicarea simultană a piciorului și a brațului opus și așa mai departe.
Bară laterală
Supraom
presa
În acest caz, puteți alege opțiunea preferată pentru mușchii abdominali și puteți efectua o gamă întreagă de exerciții. De exemplu, aceasta.
Presă laterală
Gama de exerciții este foarte largă și poți alege orice opțiune care se potrivește nivelului tău, echipamentului sau locației de antrenament.
Recomandat:
10 exerciții de forță pentru alergători de la maestrul sportului în atletism
În această postare, vei găsi exerciții de forță pentru alergători care pot fi făcute chiar și fără gantere. Nici nu veți avea nevoie de abonament la simulator
5 exerciții TRX pentru alergători
Pentru a alerga rapid și fără răni, doar antrenamentele de alergare nu sunt suficiente. Subiectul de astăzi este exercițiile TRX care vă vor îmbunătăți performanța la alergat
7 exerciții de greutate corporală pentru alergători
Exercițiile cu greutatea corporală vă vor ajuta să vă întăriți abdomenul, spatele și șoldurile. Fă-le de mai multe ori pe săptămână și învață-ți mușchii să lucreze corect
23 de rase de câini ideale pentru alergători
Pudel, Ciobănesc Australian, Husky Siberian, Ogar, Pit Bull - află ce rase de câini sunt cele mai bune pentru alergare în diferite condiții
Yoga pentru alergători: 5 exerciții care te vor ajuta să devii mai flexibil și mai puternic
Alergatul nu înseamnă doar picioare puternice, o inimă puternică și plămâni dezvoltați. Pentru a vă atinge obiectivele fără vătămare, trebuie să întăriți corpul ca întreg și să rămâneți flexibil. În timpul alergării, partea superioară a corpului este adesea ciupită - umerii și partea superioară a spatelui.