10 exerciții de forță pentru alergători de la maestrul sportului în atletism

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Nici măcar nu trebuie să cumpărați gantere sau un abonament la sală.

Cum te ajută antrenamentul de forță să alergi mai bine

Sportivii profesioniști fac exerciții pentru a dezvolta forța. În primul rând, aceste sarcini cresc eficiența de funcționare - capacitatea de a lucra cu mai puține costuri cu oxigen și energie și, prin urmare, să ruleze mai repede și mai mult. În plus, exerciții suplimentare antrenează sistemul neuromuscular. Mușchii răspund mai repede la comenzile creierului, contractându-se mai greu și mai coerent, ceea ce te ajută să alergi mai bine.

De regulă, antrenamentul de forță este înțeles ca antrenament cu greutăți libere, dar un sportiv amator nu poate fi târât în sală. Din fericire, puteți obține încărcătura de care aveți nevoie fără gantere și haltere. Mai jos, vă arătăm 10 exerciții grozave de forță cu greutatea corporală care vă pot ajuta să vă exercitați picioarele și să vă îmbunătățiți economia de alergare.

Ce exerciții să faci

Cele mai eficiente exerciții sunt cele care se apropie cel mai mult de specificitatea alergării, implică principalele grupe de mușchi de lucru și respectă vectorul de aplicare a forței.

Cu alte cuvinte, antrenamentul de forță ar trebui să angajeze mușchii picioarelor și nucleului, care sunt cei care lucrează cel mai mult în timpul alergării. De asemenea, este necesar să se includă exerciții de sărituri în antrenament, care antrenează forța explozivă a picioarelor - capacitatea de a aplica forța maximă în timp minim.

1. Îndepărtarea șoldului din fante

Acest exercițiu încarcă mușchii coapselor și ai picioarelor inferioare, pompează simțul echilibrului. Efectuați-o intens, în momentul aducerii coapsei înainte, ridicați-vă pe deget pentru a încărca și mai mult mușchii piciorului inferior. Faceți 10-15 repetări pentru fiecare picior.

2. Apăsați șoldul de pe o bancă pe un picior

Acest exercițiu funcționează bine pentru mușchii fesieri și șolduri, dezvoltă un simț al echilibrului. Cu cât bordura sau banca este mai jos, cu atât este mai dificil de executat.

Încearcă să ții spatele drept și să nu te apleci pe bancă, ci coboară ușor pe ea. Acest lucru va pune stres suplimentar pe flexorii șoldului. Faceți 10-15 ridicări cu fiecare picior.

3. Squat pe un picior

Acest exercițiu încarcă la maxim mușchii coapsei, dezvoltă simțul echilibrului și, atunci când este efectuat la maxim, crește mobilitatea.

Asigurați-vă că genunchiul din fața piciorului în picioare nu iese mult dincolo de degetul piciorului, ghemuiți-vă pe toată gama (în măsura în care este întinderea) și ajutați-vă cu mâinile. Faceți 10 genuflexiuni, schimbați picioarele și repetați.

4. Balistica piciorului

Această mișcare asigură o încărcare bună asupra mușchilor care extind piciorul (vițel și soleus), întărește ligamentele gleznei.

Asigurați-vă că degetul și genunchiul piciorului de lucru sunt îndreptate înainte, iar în timpul ridicării, articulația gleznei merge drept în sus, fără a se întoarce sau în afara. Faceți de 15 ori pe fiecare picior.

5. Punte de glute pe un picior

Acest exercițiu lucrează mușchii din spatele coapsei și feselor. Ridicați și coborâți ușor pelvisul, pentru încărcare suplimentară, încordați fesele în partea de sus a exercițiului. Faceți 10-15 repetări pe fiecare picior.

6. Spațiere redusă

După acest exercițiu, patruletele - mușchii din față a coapsei - vor arde. Efectuați o fante completă, ajutați-vă cu mâinile, nu atingeți podeaua cu genunchiul în picioare pentru a nu lovi.

Încercați să nu ieșiți din ghemuit în timpul schimbării picioarelor; acest lucru va împiedica relaxarea mușchilor în oricare dintre fazele exercițiului. Faceți 20 de schimburi în total într-un set.

7. Sărind pe bordură

Exercițiul dezvoltă forța explozivă în picioare și întărește ligamentele gleznei, ceea ce reduce riscul de rănire în timpul alergării.

Găsiți o cotă stabilă la aproximativ 30-50 cm de podea. Treptat, puteți crește înălțimea pentru a îngreuna mișcarea și pentru a pompa mai bine puterea explozivă. Completați 20 de sărituri într-un set.

8. Sari din semi-ghemuit

Un alt exercițiu de forță explozivă. Coborâți la jumătatea distanței - chiar deasupra paralelei șoldurilor cu podea - și săriți în sus. În timp ce stai ghemuit, ține-ți călcâiele pe podea, ține-ți spatele drept. Faceți 20 de sărituri.

9. Raznozhka pe bancă

Mișcă-ți trunchiul ușor înainte, îndoaie ușor genunchii, însoțește mișcarea cu brațele pentru a menține intensitatea. Exercițiul se efectuează pe jumătate de degete de la picioare - nu vă coborâți pe călcâi. Efectuați de 20 de ori în total pe ambele picioare.

10. Genuflexiuni statodinamice

Deplasați-vă într-un interval limitat, persistând ușor în punctul de jos. Nu vă îndreptați până la sfârșitul exercițiului - acest lucru va menține mușchii coapsei în tensiune constantă.

Ține spatele drept și ține călcâiele pe podea. Îți poți încrucișa brațele peste piept sau în fața ta, pentru că este mai convenabil. Efectuați 20 de genuflexiuni pe set.

De asemenea, nu uita de exercițiile pentru dezvoltarea mușchilor abdomenului și spatelui. Alegeți 1-2 opțiuni și adăugați-le la fiecare antrenament de forță. Schimbați-vă mișcările periodic pentru a vă încărca uniform toți mușchii de bază.

Cum să integrezi antrenamentul de forță în planul tău

Faceți antrenament de forță de 2-3 ori pe săptămână, în zilele de odihnă sau înainte de alergare.

Artyom Kuftyrev

Antrenamentul pur de forță și putere ar trebui făcut proaspăt. Prin urmare, dacă o combinați cu alergarea, atunci partea de alergare este cel mai bine executată după cea de putere.

Artyom recomandă să alegeți 3-5 exerciții, mai întâi să le executați în două abordări, apoi să treceți treptat la 4-5. Ar trebui să vă odihniți cel puțin 2-3 minute între fiecare abordare.

Cu aproximativ o lună înainte de competiție, ar trebui să reduceți antrenamentul de forță. Lăsați doar exerciții abdominale și 1-2 seturi de fandare, genuflexiuni și pasi pentru a menține tonusul general.

Lista de verificare a antrenamentului de forță:

• 2-3 sesiuni de antrenament de forta pe saptamana (separate de sau inainte de alergare).
• 5 exerciții pentru picioare, 1-2 - pentru presă și spate.
• 1-2 abordări, apoi 4-5 abordări.
• Odihnă între seturi - 2-3 minute.