Yoga de 12 minute pentru oase puternice și sănătoase

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Kinetoterapeutul de la Universitatea Columbia (SUA), Loren M. Fishman, care a colectat de mulți ani date despre yoga și efectele sale asupra sănătății oaselor, a oferit dovezi că yoga poate fi eficientă în prevenirea osteoporozei. El a dezvoltat un set de 12 asane care ajută la menținerea oaselor și a spatelui sănătoase.

Osteoporoza (din latinescul osteoporoza) - o boală metabolică sistemică cronic progresivă a scheletului sau un sindrom clinic manifestat în alte boli, care se caracterizează printr-o scădere a densității osoase, o încălcare a microarhitectonicii lor și o fragilitate crescută din cauza unei încălcări a metabolismului osos cu o predominanță a catabolismului asupra procesele de formare osoasa, scaderea rezistentei osoase si un risc crescut de fracturi.

În 2005, dr. Fishman a început micul său studiu asupra mișcărilor yoga, care în cele din urmă a dat rezultate foarte încurajatoare. În 2009, 11 participanți care au făcut yoga s-au dovedit a avea o densitate osoasă crescută la nivelul coloanei vertebrale și șoldurilor, comparativ cu șapte care nu au făcut yoga.

Tratamentul standard pentru osteoporoză este medicamentele speciale, care au efecte secundare destul de neplăcute și nu sunt ieftine. Efectele secundare ale acestor medicamente sunt tulburări gastro-intestinale. Într-adevăr, studiul lui E. S. Siris, J. Yu, K. Bognar, M. DeKoven, A. Shrestha, J. A. Romley, A. Modi., publicat în revista Clinical Interventions In Aging, a constatat că doar 28% dintre cei 126.188 de participanți au început să ia medicamentele prescrise. Restul au ales să refuze, dorind să evite problemele de stomac.

Pe baza cercetărilor sale, Dr. Fishman propune yoga ca o opțiune alternativă, mai puțin periculoasă și mai ieftină pentru prevenirea osteoporozei. În plus, yoga îmbunătățește echilibrul și coordonarea mișcărilor, face mișcarea mai relaxată, crește densitatea osoasă și îmbunătățește starea de spirit.

Yoga, prin contrastarea unei grupe musculare cu alta, stimulează producerea de osteocite (celule osoase).

Unii oameni de știință nu au fost de acord cu Fishman, așa că a recrutat voluntari din toată lumea și a început cercetările. Experimentul a durat din 2005 până în 2015. La ea au participat 741 de persoane. 227 de participanți (202 dintre ei erau femei) au efectuat zilnic 12 asane specifice. Vârsta medie a subiecților a fost de 68 de ani. 83% dintre ei sufereau de osteoporoza sau osteopenie (stadiul initial al osteoporozei).

La începutul experimentului, cercetătorii au colectat date despre modificările densității osoase, au efectuat analize biochimice ale urinei și sângelui și au efectuat radiografii ale coloanei vertebrale și ale șoldurilor. Apoi fiecare dintre participanți a primit discuri cu antrenament video, constând din 12 asane.

După 10 ani, oamenii de știință au efectuat analize repetate. Rezultatele au arătat o creștere a densității osoase la 227 de participanți care au practicat yoga aproape zilnic. Restul participanților au primit o coordonare îmbunătățită a mișcărilor și un sentiment de echilibru, flexibilitate, absența durerilor de spate și a fracturilor (pe parcursul întregului experiment, niciun participant nu a primit o singură fractură). În ciuda faptului că masa lor osoasă nu a crescut, aceasta nu a scăzut. S-a dovedit că yoga poate fi o măsură preventivă foarte eficientă.

Complex de 12 asane

Deci, acest complex a constat din vrikshasana (postura copac), utthita trikonasana (postura triunghiului), virabhadrasana II (postura războinic II), parsvakonasana (triunghiul lateral), parivritta trikonasana (triunghiul răsucit), salabhasana (postura lăcustei), bandhadrasana jumătate de pod), supta padangusthasana I (întins pe spate braț la picior I), supta padangusthasana II (întins pe spate braț la picior II), marichiasana II (răsucire cu piciorul drept), ardha matsyendrasana (răsucire cu genunchiul îndoit), savasana (posturile cadavrului).

Vrikshasana

Utthita trikonasana

Virabhadrasana II

Parshvakonasana

Parivritta trikonasana

Shalabhasana

Setu bandhasana

Supta Padangusthasana I

Supta Padangusthasana II

Marichiasana II

Ardha Matsyendrasana

Shavasana

Fiecare poză este efectuată timp de 30 de secunde. În general, această încărcare durează doar 12 minute. Luați în considerare că doar 12 minute pe zi vă vor oferi o coloană vertebrală sănătoasă, oase puternice, o postură corectă, o coordonare îmbunătățită și un simț al echilibrului. Și ca bonus, adaugă o bună dispoziție și rezistență la stres!