Antrenament pentru oase puternice

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Facem sport, suntem obișnuiți să punem un accent deosebit pe forță, rezistență, mușchi frumoși, flexibilitate sau pe întreg acest complex - totul depinde de ce tip de sport ai ales. Unii oameni nu uită să acorde atenție întăririi ligamentelor și tendoanelor, încercând astfel să reducă traumatismele. Dar mușchii și tendoanele nu sunt totul! Uităm de bază - scheletul și oasele. Prin urmare, astăzi vom vorbi despre veriga lipsă din lanț - antrenament care va ajuta la întărirea oaselor.

Creșterea densității osoase este posibilă nu numai cu ajutorul unor medicamente speciale sau cu o alimentație adecvată, ci și cu ajutorul antrenamentului de forță și sărituri.

Osteoporoza(lat. osteoporoza) este o boală metabolică sistemică cronic progresivă a scheletului sau un sindrom clinic care se manifestă în alte boli. Se caracterizează printr-o scădere a densității osoase, o încălcare a microarhitectonicii lor și un risc crescut de fracturi.

Aceasta este o boală destul de neplăcută și nu este diagnosticată imediat. De regulă, această problemă este mai mult feminină decât masculină, dar asta nu înseamnă că bărbații se pot relaxa. Densitatea osoasă la bărbații adulți scade de obicei cu 0,4–1,5% pe an.

Un studiu recent realizat de Pamela Hinton și colegii ei de la Universitatea din Missouri și publicat în jurnal a comparat efectele diferitelor tipuri de exerciții (antrenamentul de forță și sărituri) asupra densității osoase la bărbați. Drept urmare, s-a dovedit că densitatea osoasă este influențată pozitiv nu numai de antrenamentul de forță, ci și de doi factori cheie: comoția și greutățile, care afectează anumite zone cu cel mai vulnerabil țesut osos, cum ar fi șoldurile și coloana vertebrală.

Cele mai multe studii arată că sportivii care fac antrenament de forță au o densitate osoasă mai mare decât cei care fac antrenament cu greutăți. Alergătorii, pe de altă parte, primesc un al doilea tip de stres - impactul comoției cerebrale cu fiecare pas. În urma cercetărilor sale, Hinton a descoperit că acest tip de încărcare are și un efect benefic asupra țesutului osos, iar oasele alergătorilor nu sunt inferioare ca densitate față de cele ale celor care preferă antrenamentul de forță. Dar pentru bicicliști, al doilea tip de încărcare - impactul comoției cerebrale - este mai moale, prin urmare, densitatea osoasă a acestora este mai mică decât cea a sportivilor menționați mai sus.

Se pare că antrenamentul de alergare va ajuta la creșterea densității osoase (în special la nivelul coloanei vertebrale lombare) după șase luni. Antrenamentul de forță sau antrenamentul de rezistență contribuie, de asemenea, la îmbunătățirea generală și ajută la întărirea zonei cu probleme din șolduri. De exemplu, acesta este perfect pentru asta opțiune cu două sesiuni de antrenament de forță pe săptămânăcare pun accent pe încărcarea coloanei vertebrale inferioare și a șoldurilor - genuflexiuni, deadlifturi modificate și presa militară pe bancă.

Cum să faci presa militară pe bancă

Program cu trei antrenamente de sărituri pe săptămânăpoate consta în exerciții mixte: sărituri pe unul și două picioare alternativ și în direcții diferite, genuflexiuni pe un picior de pe estradă, sărituri peste obstacole etc. Merită să începeți cu 10 repetări a cinci sărituri diferite. Studiile arată că cele mai benefice antrenamente sunt sesiunile de antrenament care implică 40 până la 100 de sărituri.

Exemplu de sărituri în cutie

Alte tipuri de antrenamente care vă ajută să vă întăriți oasele:dans, tenis, drumeții, sărituri cu coarda, antrenament stepper, urcat pe scări, antrenament eliptic, tai chi, yoga, baschet, fotbal, golf, hochei.

Osteoporoza este o boală extrem de neplăcută. Amintiți-vă acest lucru și aveți grijă de sănătatea și corpul dumneavoastră în avans.