7 tipuri de tracțiuni pentru un spate larg și puternic

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Lifehacker oferă șapte opțiuni de pull-up care vă vor ajuta să vă construiți spatele eroic.

Folosim mușchii spatelui în majoritatea exercițiilor de bază, dar niciodată nu încărcăm suficient pentru a-i face să crească vizibil. Acest lucru se datorează în primul rând dimensiunii și locației trapezului, dorsalului, mușchilor romboizi și dispozitivelor de îndreptare a spatelui.

Pentru a obține un rezultat vizibil, trebuie să treceți dincolo de sarcina confortabilă.

Tehnica exercițiului

Când faceți exerciții care vă vor pompa mușchii spatelui, este important să rețineți următoarele.

1. Pentru o sarcină maximă, trebuie să efectuați exercițiile fără probleme: fără smucituri sau smucituri ascuțite. Acest lucru creează o sarcină statică cu care mușchii nu sunt obișnuiți să se ciocnească și contribuie la întărirea și creșterea volumului acestora.
2. Latissimus dorsi se va scurta după fiecare antrenament. Pentru a evita acest lucru, întindeți-vă mușchii spatelui după exercițiu.
3. Acordați atenție mușchilor care primesc cel mai mult stres. Atunci când faceți exerciții pentru spate, există un risc mare de a muta sarcina asupra mușchilor brațelor, ceea ce va reduce eficacitatea antrenamentului.

Soiuri de trageri

1. Tracții în spatele capului cu o prindere largă

Tragerile cu aderență largă ar putea fi cel mai ușor exercițiu din acest set. Prin urmare, sarcina devine ceva mai complicată.

Tragerile cu aderență largă sunt, în principiu, potrivite atât pentru începători, cât și pentru sportivii antrenați. Ele pot servi ca o bună încălzire pentru exerciții mai dificile și sunt un element de bază al oricărui exercițiu cu bară orizontală care vizează creșterea mușchilor spatelui.

Tehnica este ușor diferită de tragerile standard cu aderență largă. Nu trebuie să-ți încrucișezi picioarele aici, spatele trebuie să fie drept și te tragi în sus astfel încât umerii să atingă practic bara transversală.

2. Tracțiuni cu greutăți

Tracțiunile ponderate sunt o versiune puțin mai grea a exercițiului de bază. Greutățile ar trebui alese în funcție de experiența și capacitățile tale personale.

Numărul de repetări va depinde și de nivelul de fitness și de bunăstare.

3. Tracții cu schimbare de aderență

Mânerul poate fi schimbat cu ambele mâini simultan sau pe rând.

Efectuarea unei schimbări de prindere cu ambele mâini simultan are loc cu o smucitură. Îți cam împingi corpul în sus peste bară, schimbi prinderea și cobori din nou. Sunt antrenate forța explozivă, dexteritatea, capacitatea de a-și absorbi propria mișcare.

Schimbările de prindere cu o singură mână pot fi efectuate cu smucituri minime. Esența acestei opțiuni se rezumă la faptul că, ținând în punctul de sus, schimbă prinderea uneia dintre mâini. Treptat, mușchii tăi se vor obișnui cu acest tip de încărcare, iar tu vei putea efectua aceste trageri mai ușor.

In momentul schimbarii prizei cu o singura mana, trapezul si laturile spatelui primesc o sarcina statica, ceea ce face posibila rezolvarea lor cat mai eficient intr-o perioada scurta de timp.

Faceți aproximativ 10 repetări și treceți la următorul exercițiu.

4. Tragerea arcașului în sus

Într-unul dintre articole, Lifehacker a prezentat deja cititorilor flotările arcașului, acum vom vorbi despre tragerile.

Sarcina ta este să completezi numărul total maxim de repetări, în timp ce alternează tragerile la un braț cu tragerile la celălalt. Nu va fi ușor la început, dar cu timpul te vei obișnui.

5. Tracțiuni negative

Aceeași sarcină statică, despre care a fost discutată în primul paragraf al tehnicii de execuție. După ce v-ați tras până la bară și v-ați fixat corpul în această poziție, începeți să coborâți ușor pe o mână.

Arderea mușchilor spatelui vă este garantată. De asemenea, servește ca o pregătire excelentă pentru chin-up-urile cu un singur braț.

6. Tracțiuni inversate

Un exercițiu care va oferi o sarcină impresionantă și asupra mușchilor de bază. În plus, funcționează grozav pentru latissimus dorsi.

Asigurați-vă că țineți picioarele drepte, dacă nu iese, puteți folosi ajutorul cuiva. Chiar dacă cineva îți va susține picioarele, vei primi o încărcătură de înaltă calitate și vei stăpâni treptat un nou tip de tragere.

Dacă nu îți iese picioarele drepte, le poți îndoi ca tipul din acest videoclip:

7. tragerile australiene

Sunt recomandate începătorilor și celor care doresc să profite la maximum de antrenament. Poziționarea corpului în timp ce faci trageri australiene te va ajuta să-ți lucrezi mușchii spatelui și să faci cât mai multe repetări.

Dacă acordați suficientă atenție acestor exerciții, faceți-le corect și acordați-vă mușchilor odihnă adecvată în timp, un spate larg și puternic va deveni în curând mândria voastră.