Cum să înveți să înoți

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Faceți aceste exerciții, iar după 2-3 ședințe veți înceta să vă sufocați, să vă panicați și să adulmecați apă.

Unde să înveți să înoți

În piscina. Are câteva avantaje serioase față de corpurile de apă deschise.

• Apa linistita. Chiar și valurile mici îți vor face antrenamentul mult mai dificil.
• Apa pura. La început, îl vei înghiți periodic cu nasul și gura. Este mai bine să înghiți apă cu înălbitor decât cu orice infecție.
• Bare de protecție și ajutoare pentru înot. Pentru diferite exerciții, va trebui să vă țineți de marginea piscinei și să folosiți scândurile și mingile găsite în orice astfel de instalație.
• Disponibilitatea instructorilor. Nu te vei îneca. Oricum.

Ce să iei cu tine la piscină

Dacă este prima dată când mergi la piscină, asigurați-vă că luați cu dvs.:

• certificat medical;
• costum de baie sau trunchi de baie;
• prosop și gel de duș/șampon;
• cască de înot;
• papuci de cauciuc sau plastic;
• Ochelari de protecţie.

Unele piscine au uscătoare de păr pe moarte în vestiare, așa că dacă aveți părul lung, aduceți-l pentru orice eventualitate.

Și nu întârzia! Sesiunea începe la o oră strict definită. Dacă vii mai târziu, vei înota mai puțin.

Cum să înveți să respiri corect

Indiferent de stilul pe care îl alegeți - târâș, brază, fluture, în timp ce înotați, fața dvs. va fi sub apă. Prin urmare, prima și cea mai importantă sarcină a ta este să înveți cum să expiri în ea.

Vești proaste: acest lucru este foarte incomod la început. Atât de mult încât vrei să renunți imediat la înot. Dar dacă înduri, după câteva ședințe nu-ți vei mai aminti cât de neplăcut a fost pentru tine.

Îți vom arăta câteva exerciții care te vor ajuta să stăpânești respirația corectă și să înveți cum să te miști în piscină, expirând în apă. Fă-le unul câte unul cu puțină odihnă.

Stăpânirea exercițiilor vă va lua două sau trei sesiuni. Apoi puteți începe să vă pregătiți o tehnică specifică de înot.

1. Expiră în apă

• Pune-ți ochelarii. Asigurați-vă că se potrivesc perfect pe fața dvs. Dacă au rămas crăpături, se va turna apă în ele și va fi foarte neplăcut.
• Stai lângă peretele piscinei, pune mâna în lateral. Respirați adânc prin gură.
• Intră sub apă și eliberează încet aerul pentru trei puncte. Puteți face acest lucru doar prin nas sau prin nas și gură în același timp.
• Urcă-te și inspiră adânc și ascuțit din nou prin gură.
• Repetați exercițiul de 10-12 ori.

2. Plutitor

Asigurați-vă că faceți acest exercițiu dacă vă este frică să vă scufundați în apă. Vă va ajuta să exersați respirația și să vă simțiți mai încrezători.

• Pune-ți ochelarii. Respiră adânc și scufundă-te în apă.
• Du-ți genunchii la piept, înfășurează-ți brațele în jurul lor și cufundă-te calm pe fundul piscinei, expirând încet pe nas și pe gură.
• Când atingeți fundul, îndreptați-vă în sus pentru o altă respirație.
• Repetați de 10 ori.

3. Expiră în apă cu mișcarea picioarelor

• Pune-ți ochelarii. Prinde marginea piscinei, îndreaptă-ți brațele și întinde-te în apă.
• Inspirați pe gură, lăsați capul în jos și expirați în apă timp de trei puncte.
• Lucrați cu picioarele în timp ce expirați. Mișcă-te de la șold, ținând picioarele aproape drepte, dar fără a te lega de genunchi. Trageți de șosete, înfășurați-vă picioarele puțin spre interior, cu degetele mari unul spre celălalt.
• Ridică-ți capul deasupra apei, inspiră și coboară din nou fața în apă.
• Repetați de 10 ori.

4. Expiră lateral cu o întoarcere în lateral

• Pune-ți ochelarii. Prinde marginea piscinei cu mâna dreaptă, apasă stânga de partea ta, întinde-te pe suprafața apei.
• Scufundați-vă fața în apă și expirați timp de trei puncte. Este important să nu-ți ții respirația în apă, ci să eliberezi constant aerul.
• Întoarce-ți corpul și capul spre stânga, ridică fața deasupra suprafeței apei și inspiră adânc pe gură. Nu ridicați capul: urechea dreaptă trebuie să rămână în apă.
• Coborâți fața pe spate și repetați.
• Fă-o de 10-12 ori, apoi procedează la fel schimbând mâinile.

Cum să te miști cu o expirație

Acum că te-ai relaxat suficient în apă și ai învățat cum să expiri în ea, este timpul să stăpânești mișcarea de expirare. Vă vom arăta exerciții pentru stăpânirea stilului de înot de bază: târâiți pe piept.

1. Înotul pe picioare

• Pune-ți ochelarii. Luați-vă tabla de înot de marginea de jos.
• Îndreptați-vă brațele, întindeți-vă pe apă.
• Înaintați cu jocul de picioare. Depărtați-vă picioarele de șolduri, ușor și liber.
• Respirați așa cum ați face în timpul expirării în apă cu exercițiul Mișcați picioarele: Inspirați adânc și ascuțit deasupra suprafeței, expirați încet, cu fața în apă.
• Înotați în acest fel timp de 100 de metri. Odihnește-te când este nevoie.

2. Inspiră în lateral

În timpul înotului, capul nu iese complet din apă. Acest lucru asigură raționalizarea și scurtează timpul de inhalare. Exercițiile vă vor ajuta să exersați poziția corectă a capului în mișcare.

• Pune-ți ochelarii. Cu mâna dreaptă, prindeți marginea îndepărtată a tablei. Apăsați pe cel din stânga pe corp.
• Expirați ușor în apă în timp ce lucrați cu picioarele.
• Întoarce corpul și capul spre stânga, spre mâna strânsă, ridică capul din apă și inspiră. Nu ridicați capul prea sus: urechea dreaptă rămâne în apă.
• Coborâți din nou fața în apă și, în timp ce expirați, treceți prin munca picioarelor.
• La capătul benzii, schimbați mâinile: acum vă veți ține de tablă cu mâna stângă și vă veți întoarce corpul și capul spre dreapta pentru a inspira.
• Înotați 100 de metri cu fiecare mână.

3. Inspirați pentru fiecare lovitură

• Pune-ți ochelarii. Luați suportul de înot cu mâna stângă de marginea de jos.
• Întinde-te pe apă, relaxează-te. Scufundați-vă fața în apă, expirați, lucrați cu picioarele.
• Fă o lovitură cu mâna dreaptă. Când mâna iese din apă lângă coapsă, întoarce-ți corpul și capul spre dreapta, scoate-ți fața din apă și inspiră. Apoi puneți-l înapoi în apă și expirați. Repeta.
• Înot 100 de metri. Schimbați-vă mâna de fiecare dată la capătul piscinei.

4. Inspiră la fiecare trei lovituri

• Pune-ți ochelarii. Inspirați cu brațul drept ca în exercițiul anterior. Asigurați-vă că capul nu se ridică complet deasupra apei, întoarceți-vă corpul în lateral.
• Scufundați-vă fața în apă. Pe măsură ce expirați, mângâiați cu mâna stângă și apoi cu dreapta. Nu ridicați fața din apă, expirați.
• Concomitent cu următoarea lovitură cu mâna stângă, întoarceți-vă corpul și capul la stânga, ridicați capul și respirați.
• Coborâți-vă fața în apă și vâsliți cu mâna dreaptă și apoi cu stânga. Respirați următoarea din partea dreaptă. Astfel, vei inspira de fiecare dată din cealaltă parte.
• Înot 100 de metri. Poti incepe exercitiul cu o placa, iar cand te obisnuiesti, inota fara ea.

Cum să înveți să înoți mai repede

1. Nu te încorda. Corpul tău ar trebui să fie relaxat, fără mișcare și neted. În timp ce te încordezi, te îneci și cheltuiești mult mai multă energie în mișcare decât trebuie.
2. Nu-ți uita picioarele. Adesea, începătorii înoată pe aceleași mâini, iar membrele inferioare practic nu funcționează. Asigurați-vă că și cei din urmă participă la mișcare. Încercați să numărați loviturile. De exemplu, faceți trei mișcări pentru fiecare lovitură.
3. Stăpânește tehnica. Chiar dacă înoți pentru suflet și nu pentru recorduri, urmărește tehnica de înot în stilul ales. Nu vei ajunge singur la unele dintre subtilități. Tehnica corectă vă va ajuta să înotați mai repede și să vă bucurați mai mult.