30 de exerciții pentru un antrenament cardio dur care te va lăsa afară

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Pregătește-te să sari mult, să dai cu piciorul și să lucrezi cu corpul.

Dacă nu vă place să alergați, să mergeți cu bicicleta și alte activități monotone, acesta nu este un motiv pentru a renunța la antrenamentul cardio. Iată 30 de exerciții minunate pentru greutatea corporală care merită încercate.

Cum să proiectați un antrenament

1. Stabiliți un timp de antrenament, de exemplu 30 de minute.
2. Alegeți 10 sau 15 exerciții pentru a fi mai ușor de numărat. Sau fă toate cele 30.
3. Faceți exercițiile la rând, unul după altul. Permiteți 40 de secunde pentru un exercițiu, apoi odihniți-vă timp de 20 de secunde și treceți la următorul.
4. După ce ați terminat cercul, vă puteți odihni 1-2 minute sau puteți începe imediat din nou. Dacă ai ales 10 exerciții, obții trei cercuri, dacă 15 - două, dacă 30 - unul.

Puteți ajusta cu ușurință timpul și dificultatea antrenamentului. Dacă vrei să fie mai ușor - mărește timpul de odihnă între seturi, mai dificil - odihnește-te mai puțin.

Dacă ai o brățară de fitness, urmărește-ți ritmul cardiac. Pe parcursul antrenamentului, acesta nu ar trebui să scadă sub 150 de bătăi pe minut. Atunci antrenamentul tău cardio va fi comparabil ca eficiență cu o alergare lungă măsurată și chiar o va depăși în ceea ce privește pomparea diferitelor grupe de mușchi.

Oamenii foarte ocupați pot practica protocolul Tabata. Tabata clasica dureaza 4 minute si este formata din opt intervale: 20 de secunde de lucru + 10 secunde de odihna. Alegeți 2, 4 sau 8 exerciții și faceți una sau mai multe ture la intensitate maximă. Acest antrenament vă va ajuta să ardeți mai multe calorii în mai puțin timp și să vă dezvoltați rezistența.

Ce exerciții să faci

1. Sărituri cu ridicare mare a șoldului

Sari pe loc, ridicându-ți genunchiul sus de fiecare dată. Ajută-te cu mâinile tale.

2. Împărțiți în bar

Stai în scândura clasică pe palme, cu un salt, întinde-ți picioarele mai larg și strânge-le înapoi.

3. „Sub gard” + drumeție

Fă un pas lateral larg și schimbă greutatea de la un picior la altul printr-o ghemuire adâncă. Înclinați-vă corpul ca și cum v-ați târa sub un gard, dar țineți spatele drept. După aceea, îndreptați-vă și puneți picioarele împreună. Din această poziție, loviți în lateral. Dacă nu există suficientă întindere, nu încercați să ridicați piciorul foarte sus. Puteți cădea sau vă răni.

4. Saritura de broasca

Stai intr-o scandura clasica, cu un salt, pune picioarele cat mai aproape de maini. Reveniți la poziția inițială și repetați.

5. Salt din fanda cu extensia genunchiului

Pune-te pe spate cu piciorul drept, atinge podeaua cu genunchiul. Sari din aceasta pozitie in timp ce aduci genunchiul piciorului drept inainte si in sus. Aterizează și aruncă din nou. Împărțiți intervalul de timp în două părți. Faceți exercițiul jumătate din timp cu un picior, jumătate cu celălalt.

6. Scândura cu sărituri laterale

Stați în scândura clasică de palmier. Sari la dreapta cu ambele picioare, parca ar fi incercat sa ajungi la umar. Cu un salt, reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.

7. Jumping Jack

Cu un salt, așezați picioarele mai late decât umerii, în același timp bateți din palme deasupra capului. Cu un salt, reveniți la poziția inițială și repetați.

8. Jumping Jack în cruce

Primul salt pe care îl faci în poziția „stea”: picioare late, brațe paralele cu podeaua. Apoi, cu un salt, încrucișați picioarele și brațele și reveniți la poziția inițială.

9. Clasici

Sari pe două picioare mai late decât nivelul umerilor, apoi unul sub centrul de greutate și apoi două din nou. E ca și cum ai juca clasice, dar tot stai nemișcat. Alternați picioarele pentru a distribui uniform sarcina.

10. Saritura cu o atingere a standului

Găsiți un suport care se ridică la 20-30 de centimetri de la podea. Atingeți-l cu un picior, apoi schimbați picioarele cu un salt. Continuați într-un ritm alert.

unsprezece. Salturi laterale cu extensie de genunchi

Sari la dreapta, ridică genunchiul stâng până la nivelul taliei, apoi repetă pe cealaltă parte. Faceți sărituri rapide și înguste. Dacă faceți exerciții pe un covor, rămâneți în limitele acestuia.

12. Flotări asimetrice

Ridică-te în genunchi. Pune o mână mai în lateral, fă o împingere. Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.

13. Fângere cu leagăn

Pune-te pe spate cu piciorul drept, atinge podeaua cu genunchiul. Ridică-te, balansează-ți piciorul înainte și aruncă-te din nou. Fă jumătate din timp pe un picior, jumătate pe celălalt.

14. Fante de săritură

Cu un salt, intră într-o fante, sari în poziția de pornire și din nou într-o fante din celălalt picior. Pentru a evita lovirea genunchiului, nu-l aduceți pe podea.

15. Breakdancer

Coborâți-vă pe podea, cu palmele sub umeri, cu genunchii îndoiți, cu picioarele pe pernuțe. Rupeți brațul stâng și piciorul drept de pe podea, întoarceți corpul și pelvisul spre stânga, loviți înainte cu piciorul drept, țineți brațul stâng îndoit lângă piept. Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.

16. V-fold

Întinde-te pe spate pe podea, ridicând umerii și picioarele de pe podea. Ține-ți brațele și picioarele drepte la un unghi de 45 de grade față de podea. Din această poziție, faceți un pliu: atingeți-vă picioarele cu mâinile și reveniți. Nu vă odihniți umerii și picioarele pe podea până la sfârșitul exercițiului.

17. Squat-plie cu răsucire în lateral

Ține-ți mâinile în spatele capului. Fă o sumo ghemuit: lasă-ți picioarele late, întoarce-ți șosetele și genunchii cât mai mult în lateral și ghemuiește-te paralel cu podeaua. Când ieși din ghemuit, ridică-ți genunchiul drept în lateral, înclină-ți corpul spre dreapta și atinge-ți genunchiul de cot. Ghemuiește-te din nou, dar acum la ieșire, atinge-ți cotul stâng cu genunchiul stâng. Continuați să alternați părțile.

18. Squat cu un salt la 180 de grade

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse în lateral. Faceți o ghemuială, întoarceți corpul spre stânga, atingeți podeaua cu mâna dreaptă între picioare, trageți stânga în sus. Sari din aceasta pozitie, intr-un salt, uneste-ti bratele deasupra capului si intoarce-te 180 de grade spre dreapta. Aterizează în aceeași poziție: ghemuit, corpul întors la dreapta, mâna stângă atinge podeaua, dreapta se uită la tavan.

19. Intrarea în poziția războinicului III

Stai drept, ridică-ți piciorul drept îndoit. Din această poziție, luați piciorul înapoi, în timp ce coborâți corpul în paralel cu podeaua și întindeți brațele înainte. La punctul final, brațele, trunchiul și un picior trebuie să fie paralele cu podeaua. Reveniți la poziția inițială și repetați. Fă jumătate din timp pe un picior, jumătate pe celălalt.

20. Legăn de lemne

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Împreună-ți brațele și ridică-le peste umărul drept, în timp ce rotești trunchiul și pelvisul spre dreapta. Călcâiul stâng este ridicat de pe podea. Mișcă-ți brațele în diagonală până la șoldul stâng. Corpul și pelvisul se întorc spre stânga, genunchii se îndoaie ușor. Mișcarea arată de parcă te balansezi și tăiați un copac care crește lângă coapsa stângă.

Pentru a complica exercițiul, ridicați o minge sau gantere.

21. De la genunchi până la cot în poziție culcat

Stai drept, cu palmele sub umeri, picioarele drepte. Îndoiți piciorul drept și aduceți genunchiul la cot. Reveniți în sprijin și repetați pe celălalt picior.

22. Trepte încrucișate în scândură

Stai drept, cu palmele sub umeri, picioarele unite. Pune mâna stângă în cruce și așează-o în fața dreptei. În același timp, fă un pas larg în lateral cu piciorul drept. Apoi faceți un pas spre dreapta cu mâna dreaptă și plasați piciorul stâng la dreapta. Aceasta este o singură dată.

Efectuați de trei ori la dreapta și de trei ori la stânga. La mers spre stânga, în timpul mișcării în cruce, mâna dreaptă este plasată în fața stângii.

23. Scândura pe coate cu ridicarea genunchiului

Stați într-o scândură pe coate. Ridică-ți pelvisul, ridică-ți piciorul drept îndoit la genunchi și încearcă să ajungi la piept cu genunchiul. Reveniți la poziția inițială și repetați pe celălalt picior.

24. Scânduri laterale

Efectuați un push-up și transformați-vă într-o scândură laterală: întoarceți-vă corpul spre dreapta, smulgeți mâna dreaptă de pe podea și ridicați-o. Fixați pentru o secundă, întoarceți-vă în poziția culcat, faceți flotări și scânduri în cealaltă parte.

25. Podul

Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele pe podea, puneți-vă palmele în spate. Ridicați pelvisul astfel încât corpul să fie întins de la genunchi la umeri într-o singură linie. În punctul de sus, strânge-ți fesele de fiecare dată pentru a le lucra mai bine.

26. Alpinist

Stați la distanță apropiată. Du-ți genunchiul la piept, piciorul poate fi lăsat în aer sau așezat pe podea sub bazin. Schimbați picioarele cu un salt, încercați să mențineți pelvisul într-un singur loc.

27. Salturi de box

Găsiți o altitudine stabilă de cel puțin 50 de centimetri înălțime. Sari pe el, îndreptă-te complet, coboară sau sari înapoi și repetă.

28. Burpee

Dintr-o poziție dreaptă printr-o poziție culcat, coboară-te pe podea, atinge podeaua cu pieptul și șoldurile. Cu un salt, pune picioarele mai aproape de mâini, îndreaptă-te și sari în sus. Bateți din palme peste cap în timp ce sari.

29. Sari din ghemuit

Așezați-vă ghemuit în paralel cu podeaua sau puțin mai jos. Sari în sus și înapoi în ghemuit. Încercați să nu vă smulgeți călcâiele în timpul exercițiilor fizice.

30. Patinator

Înclinați corpul înainte, faceți un salt de alunecare în lateral cu piciorul drept, traversați-l pe cel stâng în spatele dreptului, balansați-vă mâinile spre dreapta. Repetați pe cealaltă parte. Mișcarea amintește de patinajul rapid pe gheață.