Antrenament cu Kettlebell: 20 de exerciții pe care nu le-ați încercat niciodată

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Dacă te-ai săturat de exercițiile de bază cu mreană și gantere, încearcă acest antrenament distractiv cu kettlebell. 20 de exerciții pentru toate grupele musculare vă vor ajuta să vă diversificați antrenamentele, să vă diluați sarcinile de forță cardio și să vă pompați mușchii de bază.

Cum să alegi greutatea și numărul de repetări

De regulă, femeile aleg kettlebell-uri cu o greutate de la 8 la 16 kilograme, iar bărbații - de la 16 la 32.

Pentru a-ți găsi greutatea, încearcă cinci repetări ale unui singur exercițiu. Dacă este ușor, luați greutăți mai mari. Dacă nu puteți termina exercițiul, aveți nevoie de mai puțină greutate.

Când îți găsești greutatea, nu ar trebui să faci toate exercițiile cu ea. Unele dintre ele le poți face cu o greutate mai mare, pentru altele vei avea nevoie de greutăți mai ușoare. Verificați-vă greutatea pentru fiecare exercițiu separat.

Pentru repetări, concentrați-vă pe cinci seturi de 10-15 repetări. Dacă simți că poți face mai mult, fă-o.

Exerciții cu kettlebell

1. Kettlebell swing rusesc

Leagănele rusești cu kettlebell diferă de cele obișnuite prin faptul că kettlebellul nu se ridică deasupra capului, ci doar puțin deasupra umerilor. Dacă nu sunteți familiarizat cu acest exercițiu, cel mai bine este să începeți cu leagăne rusești simple.

Tehnica exercițiului

• Stați drept, cu picioarele puțin mai late decât umerii.
• Prindeți kettlebellul cu ambele mâini, faceți o ușoară îndoire înainte și puneți kettlebellul între picioare.
• Spatele trebuie să rămână drept fără rotunjire.
• Rotiți kettlebellul, aducând-o la nivelul umerilor. Mișcarea începe de la șolduri, nu de la brațe, ceea ce oferă puterea de a împinge.
• Coborâți kettlebellul în jos, înfășurați-l din nou între picioare și repetați exercițiul.

2. Legănați kettlebellul cu o mână

Această mișcare este similară cu cea anterioară. Singura diferență este că lucrezi cu o singură mână.

Leagănele cu o singură mână vă permit să pompați mai bine grupurile de mușchi țintă și sunt potrivite pentru cei care au stăpânit deja balansările cu kettlebell cu două mâini.

3. Kettlebell Row

Acest exercițiu vă ajută să vă construiți bine spatele. Va fi un înlocuitor excelent pentru rândurile cu gantere îndoite. Datorită deplasării centrului de greutate al kettlebell-ului, exercițiul va fi puțin mai dificil.

Tehnica exercițiului

• Luați două kettlebell și aplecați-vă înainte cu spatele drept și genunchii ușor îndoiți.
• Aduceți kettlebellul până la stomac. La punctul final, mânerele greutăților ar trebui să fie situate în zona stomacului.
• Folosește-ți mușchii spatelui pentru a trage greutățile, nu brațele.
• Țineți coatele aproape de corp, nu le întindeți în lateral.
• Coborâți greutățile în poziția de pornire și repetați.

4. Opt kettlebell

Acest exercițiu vă pompează bine mușchii de bază și, de asemenea, oferă stres asupra brațelor și picioarelor. În plus, arată destul de impresionant.

Tehnica exercițiului

• Puneți picioarele mai late decât umerii și luați kettlebell-ul în mâna dreaptă.
• Îndoiți genunchii, aplecați-vă ușor înainte cu spatele drept și aduceți kettlebellul între picioare la nivelul corpului.
• Aduceți mâna stângă înapoi și luați kettlebell-ul din mâna dreaptă.
• Mișcați mâna stângă cu kettlebellul înainte și aduceți-o înapoi între picioare.
• Aduceți mâna dreaptă înapoi și apucați kettlebellul din stânga.

În timpul acestui exercițiu, descrii un opt în jurul picioarelor tale, trecând kettlebell-ul din mână în mână. Poate fi dificil să coordonezi mișcările la început, dar cu puțină practică, te vei obișnui.

Datorită inerției, exercițiul este suficient de ușor încât să poți ridica un kettlebell mai greu. Principalul lucru este să nu-ți strângi spatele, altfel poate avea un efect negativ asupra spatelui inferior.

5. Genuflexiuni adânci cu kettlebells

Acest exercițiu vă va ajuta să vă încărcați picioarele și fesele. Datorită ponderării sub formă de kettlebell, veți obține formele prețuite mult mai repede decât efectuarea repetărilor fără greutate.

Tehnica exercițiului

• Stați drept, țineți kettlebellul în fața pieptului cu ambele mâini.
• Ține-ți coatele aproape de corp.
• Ținând spatele drept și trăgând pelvisul înapoi, faceți o ghemuire adâncă.
• În partea de jos a genuflexiunii, articulația șoldului ar trebui să fie sub genunchi.
• Reveniți la poziția inițială și repetați.

6. Sari genuflexiuni

Dacă doriți să puneți mai mult stres pe mușchii picioarelor și să construiți o forță explozivă, încercați să completați genuflexiunea cu sărituri.

Tehnica exercițiului

• Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, țineți kettlebell-ul pe brațele întinse dedesubt.
• Așezați-vă la șoldurile paralele la podea sau puțin mai puțin.
• Sari din ghemuit și repetă.
• Pentru a complica exercițiul, puteți pune clătite sau trepte sub picioare. Acest lucru va ajuta la adâncirea genuflexiunii, la lărgirea gamei de mișcare și la creșterea sarcinii.

7. Fânturi cu kettlebell de ridicare

În timpul fandarilor, mușchii picioarelor și feselor sunt antrenați, iar ridicarea kettlebell-ului oferă o sarcină asupra umerilor și brațelor.

Tehnica exercițiului

• Ridicați-vă drept, țineți kettlebellul într-un braț îndoit la nivelul umerilor, cu cotul aproape de corp, brațul cu palma îndreptată spre corp.
• Puneți-vă înainte și, în același timp, ridicați mâna cu un kettlebell deasupra capului.
• Reveniți la poziția inițială coborând mâna cu kettlebell în timp ce ridicați.
• Repetați pe celălalt picior.

8. Bucle rusesc cu kettlebell

Exercițiul pompează perfect mușchii nucleului, dar este destul de dificil de efectuat și are o serie de contraindicații.

Nu ar trebui să fie efectuată de cei care au mușchii drepti abdominali slab dezvoltați, coloana toracală înrobită sau au probleme cu spatele.

Tehnica exercițiului

• Așezați-vă pe podea pe tuberculii ischiatici, apăsați greutatea pe corp și țineți-o cu ambele mâini, nu vă întindeți coatele în lateral.
• Ridicați picioarele, îndoite la genunchi, de pe podea.
• Încercați să vă mențineți spatele drept.
• Rotiți-vă corpul la dreapta și la stânga fără a vă rotunji spatele sau a lăsa picioarele în jos.

9. Moara cu greutate

Acest exercițiu necesită o oarecare flexibilitate și o bună mobilitate în articulația șoldului. Îți întinde simultan dorsele și îți întărește miezul, brațele și umerii.

Tehnica exercițiului

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, luați un kettlebell într-o mână și ridicați-l deasupra capului.
• Înclinați în lateral cât de mult permite întinderea. În mod ideal, ar trebui să vă atingeți piciorul cu mâna. În același timp, kettlebellul rămâne în mâna întinsă în partea de sus.
• Reveniți la poziția inițială și repetați.

10. Ridicarea kettlebell-urilor cu o mână în timp ce stai culcat

Acest exercițiu vă va ajuta să vă construiți pectoralii, brațele și nucleul.

Tehnica exercițiului

• Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea.
• Țineți kettlebellul într-un braț îndoit, umărul este pe podea, cotul este apăsat pe corp, unghiul dintre umăr și antebraț este de 90 de grade. Palma este întoarsă spre corp.
• Strângeți kettlebellul în sus, întorcându-vă cotul în lateral și încheietura mâinii cu palma îndreptată spre picioare. În punctul extrem, greutatea este situată deasupra bărbiei.
• Coborâți kettlebellul în poziția inițială și repetați.

11. Rotiți kettlebellul în jurul vostru

Acesta este un alt exercițiu destul de eficient care pompează perfect mușchii miezului și ai brațelor.

Tehnica exercițiului

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, luați un kettlebell într-o mână.
• Puneți kettlebellul în spatele dvs. și prindeți-l la spate cu cealaltă mână.
• Aduceți mâna înainte și apucați kettlebellul cu cealaltă mână.

12. Swing kettlebell cu trepte laterale

Acesta este un exercițiu versatil care combină leagănele regulate cu kettlebell cu mișcarea în sala de sport. Excelent cardio pentru cei obosiți de banda de alergare.

Tehnica exercițiului

• Efectuați un leagăn rusesc cu kettlebell. Când kettlebellul este în punctul cel mai înalt (la nivelul bărbiei), aduceți piciorul drept spre stânga, conectându-le între ele.
• Când kettlebell-ul coboară de sus, păși în lateral cu piciorul stâng, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Când kettlebellul trece între picioare și urcă din nou, așezați piciorul drept pe stânga și conectați-le împreună.
• Repetați acest exercițiu într-un fel și apoi în celălalt. Pentru a merge la dreapta, trebuie să puneți piciorul stâng în timpul leagănului, iar când kettlebellul coboară, pășiți cu piciorul drept.

13. Deadlift cu kettlebell

Acest exercițiu este grozav pentru pomparea fesierii și a ischiochimbilor. De asemenea, sarcina este asupra mușchilor de bază.

Tehnica exercițiului

• Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și țineți kettlebellul cu ambele mâini.
• Înclinați corpul, luați pelvisul înapoi și coborâți greutatea pe podea.
• Ține-ți spatele drept în timp ce te apleci.
• Reveniți la poziția inițială contractând fesierii și abdomenul.
• Repetați exercițiul.

14. Ridicarea kettlebell-urilor pe umăr

Acesta este un exercițiu destul de dificil, așa că încercați mai întâi cu o greutate mică și adăugați kilograme cu mare atenție. Când este făcut corect, acest exercițiu pune stres pe picioare, fese și spate.

Tehnica exercițiului

• Puneți kettlebellul între picioare, aplecați-vă spre el cu spatele drept și apucați kettlebellul cu o mână.
• Așezați kettlebell-ul între picioare în spatele corpului, câștigând avânt, apoi ridicați-l cu o balansare la nivelul umerilor, întorcându-vă mâna astfel încât palma să fie îndreptată spre corp.
• Cotul trebuie să fie aproape de corp, încheietura mâinii continuă linia brațului, fără îndoiri. Kettlebell, așa cum spune, atârnă de șanțul dintre degetul mare și restul degetelor.
• Coborâți greutatea, astfel încât să treacă între picioarele desfăcute și ridicați-o din nou.

15. Ridicarea a două greutăți în sus

Acest exercițiu îți va pompa perfect partea superioară a corpului: brațe, spate și umeri. De asemenea, implică mușchii nucleului.

Tehnica exercițiului

• Luați două greutăți și aruncați-le peste umeri. Coatele sunt aproape de corp, palmele sunt îndreptate unul spre celălalt.
• Strângeți greutățile în sus, rotind palmele înainte, astfel încât în punctul de sus greutățile să fie situate în spatele mâinii.
• Coborâți kettlebellul în poziția inițială la nivelul umerilor și repetați exercițiul.

16. Smucitură cu kettlebell cu o singură mână

Acesta nu este doar un exercițiu de forță, ci și un exercițiu cardio. Dacă alegeți greutatea potrivită, primul set vă va crește perfect ritmul cardiac. În plus, exercițiul pompează umerii, pieptul și mușchii de bază.

Tehnica exercițiului

• Puneți picioarele puțin mai late decât umerii, plasați kettlebellul pe podea între picioare.
• Aplecați-vă la kettlebell cu spatele drept, trăgând pelvisul înapoi, apucați-l cu o mână și luați cealaltă înapoi la spate.
• Glisați kettlebellul între picioare, făcând un mic leagăn înapoi, apoi alimentați-l înainte.
• Apăsați cu kettlebell, trăgându-l peste cap. Palma se uită înainte, greutatea este în spatele mâinii.
• Coborâți kettlebellul în jos, astfel încât să se întoarcă din nou între picioare, apoi repetați smucitura în sus.

17. Scândura pe kettlebell cu brațele ridicate

Încercați să complicați și să diversificați bara cu opțiunea kettlebell. Acest exercițiu dezvoltă în primul rând abdomenul și, datorită ridicărilor alternative ale kettlebell-urilor, pune o sarcină asupra brațelor și spatelui.

Tehnica exercițiului

• Stați în scândură cu mâinile pe mânerele kettlebellului.
• Ridicați o mână cu kettlebellul.
• Încercați să vă mențineți corpul drept în timp ce ridicați kettlebellul, nu vă rotiți șoldurile. În mod ideal, șoldurile ar trebui să fie ferm în poziție.
• Trageți greutatea cu spatele, nu cu mâinile.
• Coborâți kettlebellul pe podea și ridicați cealaltă mână.

18. Ridicare cu kettlebell turcesc

Acesta este un exercițiu foarte interesant. Există destul de multă mișcare în el, așa că trebuie să faci eforturi mari pentru a menține echilibrul. Cu ajutorul lui, puteți asigura o sarcină asupra tuturor mușchilor corpului.

Tehnica exercițiului

• Întindeți-vă pe podea cu brațul întins peste cap cu un kettlebell. Dacă țineți kettlebell-ul în mâna dreaptă, îndoiți piciorul drept și puneți-vă piciorul pe podea.
• Ridicați corpul, ținând kettlebellul deasupra capului, ieșiți în puntea fesierii. Rezemați-vă pe piciorul drept, îndreptați-vă stânga și extindeți-vă în lateral.
• Puneți piciorul stâng în spatele piciorului drept și puneți-l pe genunchi. Vă veți găsi în partea de jos a loviturii cu kettlebell.
• Ridică-te din fante și depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor.
• Reveniți la poziția inițială, parcurgând toți pașii în ordine inversă: fandare, punte fesieră, poziție pe podea cu piciorul îndoit și kettlebell în brațul întins.
• Repetați exercițiul.

19. Kettlebell Dips

Acest exercițiu lucrează aceiași mușchi ca flotările obișnuite: piept, triceps, mușchi de bază. Datorită faptului că mâinile nu sunt pe podea, ci pe mânerele kettlebell-urilor, exercițiul devine mai dificil.

Tehnica exercițiului

• Stai în sprijin întins, punând mâinile pe mânerele kettlebell-urilor.
• Faceți o împingere, ținând coatele aproape de corp.
• Încercați să strângeți abdomenul și fesierii pentru a vă menține corpul drept.

20. Flotări cu brațele ridicate

Acest exercițiu le combină pe cele două precedente și, prin urmare, este și mai dificil și mai eficient pentru pomparea brațelor, spatelui și pieptului.

Tehnica exercițiului

• Stai drept, sprijinindu-te pe mânerele kettlebell-urilor.
• Efectuați o împingere.
• Ridică o mână cu un kettlebell până la talie. Ține-ți cotul aproape de corp și încearcă să tragi kettlebell-ul cu mușchii spatelui.
• Așezați mâna cu kettlebell-ul pe podea și repetați exercițiul cu cealaltă mână.