Cum să faci mușchii sănătoși și elastici cu o rolă de masaj

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Rola de masaj este un instrument excelent pentru a vă ajuta să vă pregătiți corpul pentru un antrenament, pentru a crește circulația sângelui, pentru a relaxa mușchii strânși și pentru a ameliora durerea și spasmele. Aflați cum să o utilizați corect și cât de des să o faceți.

De ce să folosiți o rolă de masaj

Tehnica masajului cu role se numește Self-myofascial Release (SMR).

Constă în a crea presiune asupra diferitelor grupe de mușchi prin apăsarea rolei cu greutatea propriului corp și rularea lui încet sub tine. Efectul acestei tehnici este comparabil cu cel al unui terapeut de masaj, care impinge muschii pentru a-i relaxa si a imbunatati circulatia sangelui.

Iar efectele pozitive ale tehnicii de relaxare miofasciala nu sunt mai putine decat cele ale masajului. Să aruncăm o privire la ce beneficii poți obține suplimentând antrenamentele cu rularea pe role.

Ameliorarea tensiunii musculare

Munca sedentară, stresul, vârsta - toate acestea reduc elasticitatea mușchilor, îi înțepenesc și limitează mobilitatea articulațiilor. Mușchii pierd umiditate, în ei se formează fibre încrucișate, care le perturbă structura și reduc mobilitatea.

Impactul profund al rolei de masaj asigură fluxul sanguin normal și nutriția musculară, restabilește structura și mobilitatea normală. Automasajul restabilește treptat sănătatea mușchilor, îi face moi și elastici.

Eliminați punctele de declanșare

Punctele declanșatoare sunt fibre musculare constrânse care obstrucționează fluxul sanguin, împiedicând zona musculară să primească suficient oxigen și nutrienți. În același timp, produsele metabolice și toxine se acumulează în mușchi, provocând durere, presiune și spasme.

Punctele de declanșare apar din cauza sarcinilor grele în timpul antrenamentului, menținând o poziție statică pentru o lungă perioadă de timp, de exemplu, atunci când se lucrează la computer, stres, postură proastă și alți factori. Pentru a scăpa de ele, mulți încearcă să întindă mușchiul dureros, dar acest lucru nu dă efectul dorit. Fibrele musculare sănătoase se întind, dar acest lucru nu ajută la eliminarea punctelor declanșatoare.

Tehnica de relaxare miofascială este mult mai eficientă. Prin derularea punctelor dureroase, scapi de cleme, restabilește circulația sângelui și funcția musculară normală.

Încălzire bună și risc redus de rănire

De multe ori nu este recomandat să faceți întindere statică înainte de antrenament, deoarece mușchii bine întinși se contractă mai rău, ceea ce duce la o scădere a indicatorilor de forță.

Puteți folosi o rolă de masaj pentru a vă încălzi și a vă pregăti mușchii pentru antrenament.

S-au făcut cercetări recent. pentru a determina modul în care masajul cu role afectează puterea extensiei genunchiului și mobilitatea genunchiului.

Participanții care și-au rostogolit quad-urile pe o rolă de masaj au avut o gamă crescută de mișcare, în timp ce indicatorii de forță nu au scăzut. Cercetătorii au concluzionat că auto-relaxarea miofascială este un instrument eficient pentru creșterea amplitudinii de mișcare fără a afecta mușchii.

Încălzindu-ți bine mușchii, reduceți riscul de accidentare în timpul antrenamentului, iar performanța de forță nu scade. Ideal pentru incalzire.

Cum se întinde pe o rolă de masaj

Dacă aveți probleme cu sistemul musculo-scheletic, consultați-vă medicul înainte de a utiliza tehnica de relaxare miofascială.

Luați o rolă și plasați-o sub grupa musculară la care veți lucra în acest moment. Coborâți-vă pe rolă cu toată greutatea corpului și începeți să vă mișcați, rostogolindu-l sub dvs. și menținând greutatea corpului pe mâini.

Iată câteva sfaturi pentru o relaxare miofascială eficientă:

1. Trebuie să rulați încet, mișcând rola cu cel mult 2,5 centimetri pe secundă.
2. Dacă găsiți o zonă care se simte dureroasă și rigidă, opriți-vă pentru câteva secunde și relaxați-vă. După 5-30 de secunde, durerea și disconfortul ar trebui să dispară.
3. Dacă zona este prea dureroasă pentru a continua presiunea, glisați rola și lucrați în zonele înconjurătoare. Scopul tău este să restabilești sănătatea mușchilor, nu să crești toleranța la durere, astfel încât să nu fii nevoit să împingi zonele foarte dureroase.
4. Nu întindeți niciodată articulațiile sau oasele.
5. Evitați să vă rostogoliți spatele pe o rolă. Puteți folosi mingi de masaj sau mingi de tenis pentru a vă antrena mușchii spatelui inferior.

Apropo, mingile de masaj pot fi folosite și pentru a întinde alte zone - mușchii fesieri, trapez, umeri, șolduri. În plus, unele părți ale corpului pot fi întinse pe mreană.

Exerciții de masaj cu role, bară, minge

Masajul gâtului

Dacă există probleme cu gâtul, nu îl întindeți fără a consulta un specialist.

Pentru masajul gâtului se folosesc bile de masaj duble sau simple.

Întindeți-vă pe spate, puneți mingea sub gât în lateral. Nu vă rostogoli gâtul peste coloana vertebrală. Acest lucru ar putea fi rău pentru sănătatea lui.

Începeți să rostogoliți mingea în sus și în jos, urmărindu-vă sentimentele. Dacă găsiți pete dureroase, opriți-vă și lucrați-le cu atenție.

Puteți face același lucru în timp ce stați lângă un perete.

Masaj muscular trapez

Mușchiul trapez poate fi întins pe podea sau în picioare pe un perete. Încercați pe amândouă.

Pune mingea de masaj sub partea superioară a mușchiului trapez și mișcă-ți corpul rostogolindu-l în sus și în jos. Nu intrați în coloana vertebrală.

De asemenea, puteți întinde mușchii trapez sub bara cu mreană. Setați bara la înălțimea dorită, plasați umărul sub ea, împingeți cu putere și începeți să vă mișcați dintr-o parte în alta.

Masajul umerilor

Întindeți-vă pe podea pe burtă, puneți rola sub umăr cu cotul răsucit departe de dvs. și derulați deltoizii.

Puteți face acest lucru și cu o minge de masaj: pe podea sau pe un perete.

Masajul spatelui superior

Întindeți-vă pe podea cu rola sub spatele, cu brațele încrucișate pe piept sau în spatele capului. Îndoiți picioarele la genunchi și puneți picioarele pe podea. Rotiți încet partea superioară a spatelui din regiunea lombară.

Dacă simțiți tensiune într-un loc, vă puteți opri și merge în zona cu probleme.

Masaj latissimus dorsi

Întindeți-vă pe partea dreaptă pe rola de masaj, întindeți mâna dreaptă în sus și plasați stânga pe umărul drept. Piciorul drept este întins, stânga este îndoită la genunchi, piciorul este pe podea.

Rotiți rola sub dvs. în această poziție, concentrându-vă pe locurile cele mai strâmte și dureroase.

Masajul feselor

Masajul feselor se poate face atat cu rola de masaj, cat si cu bila.

Masaj cu role

Așezați-vă pe rolă, transferați greutatea corpului pe fesa dreaptă și sprijiniți-vă mâna dreaptă pe podea. Îndoiți piciorul drept la genunchi la un unghi de 90 de grade, plasați glezna stângă pe genunchiul drept.

Împingeți cu piciorul drept, întindeți-vă fesa și apoi faceți același lucru pe cealaltă parte.

Masaj cu minge

Masajul cu minge vă permite să vă lucrați mai bine punctele de declanșare și să vă relaxați mușchii. Așezați-vă pe podea, puneți mingea sub mușchii feselor și, sprijinindu-vă pe mâini, întindeți zonele dureroase.

Masaj biceps șold

Așezați-vă pe podea, plasați rola sub spatele coapsei și antrenați mușchii folosind brațele.

Dacă trebuie să întindeți mușchii cu mare atenție, folosiți o bară din bară. Setați-o la înălțimea dorită (chiar sub coapsă), așezați partea din spate a coapsei pe bară, sprijiniți-vă de greutatea corpului și întindeți-o.

Masaj exteriorul coapsei

Așezați-vă pe podea, puneți rola sub șolduri și rotiți-vă pe partea dreaptă. Rezemați-vă pe mâna dreaptă - pe încheietura mâinii sau pe antebraț.

Întindeți partea exterioară a coapsei de la șold până la genunchi. Există mușchiul lateral lat al coapsei - o parte a cvadricepsului.

Masaj fata coapsei

Continuăm să întindem cvadricepsul, și anume mușchiul drept femural. Întindeți-vă pe burtă, puneți rola sub șolduri și ridicați-vă corpul, punând mâinile pe antebrațe. Rotiți șoldul de la genunchi la șold.

Masaj interior al coapsei

Întindeți-vă pe podea pe burtă, cu mâinile pe antebrațe. Îndoiți piciorul drept la genunchi și luați-l în lateral, puneți rola de masaj sub coapsă. Rotiți rola de la genunchi la șold. Repetați cu celălalt picior.

Masajul muschilor gambei

Încrucișează-ți picioarele și așează-le pe rola de masaj. Ridică-ți pelvisul, pune-ți mâinile pe podea și întinde-ți mușchii. Datorită faptului că apăsați suplimentar piciorul derulat cu al doilea picior, presiunea crește, ceea ce înseamnă efectul masajului.

Cât durează să masezi cu trafaletul

În cercetare. influența rolei de masaj asupra gamei de mișcare a indicat că s-au observat modificări pozitive după 1-2 minute de rulare pe role. Din aceasta putem concluziona că un minut este timpul minim pentru întinderea mușchilor pentru a obține un efect pozitiv.

Dacă întindeți toate grupele de mușchi pe o rolă, va dura cel puțin 20 de minute pentru a finaliza sesiunea de relaxare miofascială.

Nu toată lumea are atât de mult timp să se încălzească sau să se răcească, așa că poți alege câțiva mușchi care dor cel mai mult și să-i antrenezi bine și să-i lași pe alții pentru următoarea ședință.

Când este mai bine să se înfășoare pe o rolă

Cel mai bun moment pentru a rula pe o rolă este să vă încălziți înainte de antrenament. Chiar înainte de a merge la banda de alergare sau de a ridica frânghia, întinde-ți mușchii pe rolă. Acest lucru va crește circulația, vă va pregăti mușchii pentru exerciții fizice și vă va îmbunătăți performanța.

După antrenament, este indicat să faci stretching pentru a readuce mușchii încordați la lungimea anterioară și a-i relaxa. Daca ai timp suficient, poti repeta automasajul pe rola dupa antrenament, mai ales daca unii muschi raman incordati. Rola va ajuta la relaxarea lor și la prevenirea durerilor musculare severe a doua zi.