De ce ne încurcăm și cum să nu mai facem asta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Dacă metodele cunoscute de a face față gândurilor intruzive nu funcționează, încercați terapia metacognitivă.

Dacă ești genul de persoană care se termină constant, știi cum se simte. Aceeași problemă își amintește constant de ea însăși. O dilemă de serviciu sau întrebarea de ce ai avut brusc o chinuri în partea ta în această dimineață - ar putea fi orice, dar nu te poți opri să te gândești la asta. Gândurile mi se îngrămădesc în cap, dar soluția tot nu vine. Din fericire, poți scăpa de astfel de gânduri intruzive. Mai întâi trebuie să înțelegeți cum funcționează.

De ce să te gândești constant la o problemă este rău

Obsesia ne face să căutăm la nesfârșit o soluție, dar, în mod surprinzător, nu ne determină să luăm măsuri. Gândirea constantă la problemă nu face decât să încurce și mai mult gândurile și să împiedice dezvoltarea.

Deplasarea este o cale care poate duce la insomnie, probleme de concentrare și pierderea energiei. Sănătatea subminată creează un nou ciclu de gândire - iar acum ești deja într-un cerc vicios, din care nu poți ieși. În cazurile severe, acest proces poate duce la anxietate cronică și depresie.

Pentru a preveni un rezultat trist al evenimentelor, trebuie să faceți față în timp util valurilor de obsesie. Dar mai întâi, să aruncăm o privire asupra metodelor comune pe care nu ar trebui să le folosiți.

Ce strategii pentru a face față obsesiilor nu funcționează

Când gândurile nesfârșite devin insuportabile, este firesc să cauți orice oportunitate de a te calma și de a te recupera. Dar unele metode nu numai că nu funcționează, dar duc și la o lichidare și mai mare pe tine și cu situația.

Căutați posibile probleme

Nu este nimic în neregulă cu asta dacă este important pentru tine să controlezi situația. Cu toate acestea, această strategie se poate întoarce cu ușurință împotriva ta.

Luați în considerare problemele de sănătate. Dacă, în speranța de a te calma, începi cu o dependență de a căuta semne de boală în tine și în cei apropiați, asta va duce la gânduri și mai periculoase.

Această metodă nu va funcționa nici social. Să presupunem că ești fanatic în ceea ce privește reputația ta și ceea ce cred alții despre tine. Drept urmare, vei părea distant și ciudat și cu siguranță nu vei putea fi doar tu însuți și să te bucuri de compania altcuiva.

Autoconsolare

Ciclul gândurilor duce adesea la faptul că o persoană începe să caute mângâiere de la cei dragi sau încearcă să se calmeze singură, după ce a primit răspunsuri la întrebările sale. Această strategie aparent rezonabilă nu funcționează întotdeauna.

Probabil că ați căutat pe internet subiecte de interes cel puțin o dată în timpul uneia dintre perioadele de loop. Și trebuie să fiți de acord că informațiile găsite nu numai că nu vă ajută să vă relaxați, ci și vă fac să vă trageți cu și mai mult zel. Acest lucru este valabil mai ales pentru sănătate. Simptomele simple sunt asociate cu cele mai grave boli și nu mai dormi noaptea. Multumesc google!

Planificare excesivă

Planificarea inteligentă este grozavă. Un planificator personal vă ajută să fiți mai productiv și să păstrați totul într-un singur loc. Dar unii merg și mai departe și își planifică întreaga viață până în cel mai mic detaliu. Și de aici încep problemele.

În timp ce faceți planuri, este posibil să doriți să anticipați toate rezultatele posibile ale evenimentelor și factorilor care pot interfera ipotetic cu implementarea planului. Începe un ciclu de căutare a problemelor - începi să te sfârșești din cauza a ceva care nu s-a întâmplat încă și s-ar putea să nu se întâmple niciodată.

În plus, dacă evenimentele încep brusc să se desfășoare conform planului, poate fi alarmant. Prin urmare, cu siguranță merită planificat, dar doar cu moderație.

Cum să încetezi să te închizi

Mulți sunt siguri că este imposibil să vă controlați gândurile, pentru că ele apar brusc în cap și ne atrag instantaneu atenția. Iar transformarea acestor gânduri în obsesie, cu atât mai mult, nu poate fi oprită.

Dacă gândești la fel, prindeți vestea bună: puteți trăi fără griji constante și fără a se termina. Obsesia nu este o trăsătură înnăscută de care nu poți scăpa.

Creatorul terapiei metacognitive, Adrian Wells, a descoperit că auto-descurcarea este o strategie învățată pe care o alegem noi înșine, conștient sau subconștient. Nu este o parte a personalității, ci un obicei cu care poți lucra.

Aceeași terapie metacognitivă va ajuta să faceți față gândurilor intruzive. Ea te va învăța să alegi gândurile asupra cărora să te concentrezi, indiferent de sentimentele pe care le provoacă. Iată câteva metode de încercat.

Identificați-vă declanșatorii și nu le mai acordați atenție

Oamenii de știință au demonstrat că creierul uman produce mii de gânduri individuale, asocieri și amintiri în fiecare zi. Cele mai multe dintre ele sunt de mică valoare - vin și pleacă. Alții, pe de altă parte, ne atrag - în terapia metacognitivă, ele sunt numite „gânduri declanșatoare”. Atenția la ele poate provoca o adevărată rafală de sentimente, asocieri și chiar reacții în corpul nostru.

Nu toate gândurile declanșatoare sunt rele. Ar putea fi satisfacția de a avea un nou proiect cool la serviciu, bucuria de a întâlni un vechi prieten sau anticiparea unei vacanțe care va începe în curând.

Dar ne interesează alte gânduri – cele care provoacă un lanț de experiențe care încep cu eternul „Ce-ar fi dacă…”. Dacă fac o greșeală? Dacă alții nu mă plac? Dacă mă îmbolnăvesc grav?

Buclele tipice începe cu întrebările „Ce?”, „De ce?” Si cum? . Ce este în neregulă cu mine? De ce ma simt asa? Cum îmi pot îmbunătăți starea?

Aceste gânduri pot fi comparate cu trenurile dintr-o gară. Ei pleacă în mod constant în direcții diferite și fiecare simbolizează un gând sau un lanț al acestora. Să presupunem că un tren ajunge în gară cu gândul: „Dacă nimeni nu mă va plăcea în noua companie?”. Te poți urca în acest tren și în curând vor fi adăugate mașini noi - „Nu pot supraviețui dacă nu le place” și „Ei bine, atunci nu ar trebui să mergi la o întâlnire cu ei”.

Dar există o altă modalitate - să săriți peste acest tren și să nu-i acordați nicio atenție. Când nu energizezi gândurile, fie rămân pe platformă în speranța că le vei acorda atenție mai târziu, fie trec.

Nu este vorba despre gândurile declanșate care apar în mintea ta, sau chiar de numărul acestora. Problemele apar doar atunci când te agăți de ele și începi să le analizezi activ, adăugând noi „mașini”. Treptat, trenul devine din ce în ce mai lung, iar coborârea din el devine din ce în ce mai dificilă.

Același lucru se întâmplă cu starea ta - te blochezi și te simți din ce în ce mai rău. Alege gândurile potrivite, iar trenul tău va fi întotdeauna ușor și rapid.

Controlează-ți reacția

Dacă rămâi blocat în majoritatea gândurilor tale, ești pe drumul spre comportamente foarte nesănătoase. Din nou și din nou, agățandu-te de fiecare gând, s-ar putea să nu observi când începe să se întâmple automat.

Este adevărat că gândurile declanșatoare sunt de natură automată - nu ai nicio influență asupra „trenurilor” care ajung în stația ta. Cu toate acestea, aveți de ales ce tren să luați și pe care să săriți.

Să luăm un alt exemplu. Imaginează-ți că gândurile tale sunt apeluri primite pe telefon. Să fie un telefon care nu poate fi oprit, ceea ce înseamnă că nu ai control asupra cine te sună și când. Dar puteți decide dacă ridicați telefonul sau lăsați telefonul să sune și să faceți alte lucruri.

Da, un telefon care sună puternic va fi cu siguranță o distragere a atenției. Dar ce se întâmplă dacă pur și simplu nu răspunzi? Într-o zi va înceta să mai sune. Acesta este principiul principal al terapiei metacognitive - în ciuda faptului că nu putem controla gândurile-declanșatoare, doar noi decidem dacă să le acordăm atenție sau nu.

De fapt, gândurile sunt destul de efemere. Gândiți-vă câte gânduri care v-au vizitat ieri vă puteți aminti astăzi. Este puțin probabil să numiți cel puțin zece. Reflecțiile vin și pleacă, trebuie doar să înveți cum să lucrezi cu ele.

Amână-ți grijile pentru mai târziu

Încercați să vă gândiți la asta. De exemplu, setează-ți alarma pentru 19:30 și 20:00 - acum ai la dispoziție o jumătate de oră pentru a nu te reține și a-ți face griji cât vrei.

Treptat, acesta va deveni un obicei - de fiecare dată când în mijlocul zilei ai gânduri neliniștite despre sănătatea ta sau dacă un nou coleg te-a plăcut sau nu, poți să-ți spui: „Mă voi ocupa de asta mai târziu” și să amâni. grijile până la momentul potrivit. Principalul lucru este să nu faci asta cu o oră sau două înainte de culcare, mai ales dacă suferi de insomnie.

Amânarea experiențelor pentru mai târziu are un efect pozitiv în mai multe direcții simultan. În primul rând, spulberă opinia că sentimentele și gândurile nu pot fi controlate. Deja faci asta în fiecare zi, deși nu știi despre asta.

Gândește-te la ultima dată când ai văzut știri înfricoșătoare pe internet în drum spre serviciu. La început, ea vă îngrijorează, apoi vă amintiți că trebuie să vă grăbiți și să vă îndreptați din nou atenția către afacerea dvs. Acesta este controlul gândurilor tale.

A doua, nu mai puțin importantă funcție a acestei metode este conștientizarea acestor gânduri foarte efemere și schimbătoare. De obicei, gândurile care ni se par vitale dimineața sunt practic uitate seara. Unele dintre ele nu le vei putea aminti deloc.

În cele din urmă, atunci când amânați îngrijorarea, vă reduceți timpul general de îngrijorare. Te simți stăpân pe situație și încetezi să cedezi anxietății atât de ușor.

Antrenează-ți atenția

Dacă te încurci în mod constant, s-ar putea să-ți fie frică de a declanșa gânduri. Acest lucru nu este surprinzător - sunt dăunătoare pentru starea emoțională și ar fi mult mai bine dacă ar putea fi evitate cu ușurință. În realitate, acest lucru este complet neproductiv - fără o elaborare adecvată, aceste gânduri se vor acumula și vă veți simți și mai rău.

Încercați să vă lăsați deoparte gândurile declanșatoare în fiecare zi, până seara, pentru reflecție. Este ca și cum ai învăța să mergi pe bicicletă - nu vei reuși să o faci corect imediat și vei cădea frecvent. Dar cu o practică regulată, vei înțelege cum funcționează acest proces și va deveni automat pentru tine.

Terapia metacognitivă oferă un exercițiu simplu de 10 minute pentru comutarea și antrenamentul atenției. Concentrați-vă pe trei sau mai multe sunete ambientale. De exemplu, la traficul vioi al mașinilor în afara ferestrei, cântecul păsărilor, un radio care lucrează în depărtare sau strigătele vesele ale copiilor din curte. Cel mai bine este să selectați sunete cu gamă și volum diferit, astfel încât unele să fie mai apropiate și mai puternice, în timp ce altele să fie mai îndepărtate și mai silențioase.

Acum încercați să vă concentrați pe fiecare dintre sunete timp de 10 secunde și lăsați-le pe celelalte să se amestece cu fundalul. Utilizați un cronometru pentru precizie. Repetați exercițiul două minute mai târziu. Dar de data aceasta, concentrează-te pe fiecare sunet timp de 2-3 secunde. Cu practică, puteți include unul dintre gândurile dvs. de declanșare în lista de sunete. Atrageți-vă atenția rapid asupra acesteia, apoi readuceți atenția către ceva complet diferit.

Există un alt exercițiu potrivit numit „Fereastră”. Scrieți unul sau o pereche de gânduri de declanșare pe sticlă cu un marker lavabil. De exemplu, „Ce se întâmplă dacă îmi pișez examenul de licență?” sau "Dacă ea crede că sunt plictisitor?" Apoi încercați să priviți peisajul din afara ferestrei ca de obicei, ignorând cuvintele scrise pe sticlă. Comutați între cuvinte și peisaj, reținându-vă atenția pentru câteva secunde. Acest exercițiu vă va ajuta să înțelegeți cât de ușor este să mutați gândurile declanșatoare în fundal.

Ce să faci dacă nu vrei să scapi de obsesie

Până acum, am discutat despre lichidare doar din punctul de vedere al unei probleme care interferează cu viața. Cu toate acestea, îl puteți privi într-un mod foarte diferit.

Poate credeți că gândirea constantă și îngrijorarea are meritele ei. Dacă da, îți va fi deosebit de greu să scapi de obsesie, pentru că deja s-a transformat într-un mecanism de apărare care te ajută să treci prin viață. Curlingul este zona ta de confort și siguranță, o strategie familiară la care apelezi în momentele dificile.

Acest atașament față de gânduri și experiențe sugerează că multe presupuneri false despre beneficiile obsesiei trăiesc în tine. De exemplu, unul dintre cele mai răspândite mituri este: „Dacă îmi fac griji pentru ce ar putea merge prost, mai bine mă pregătesc pentru asta”. Sau un alt exemplu: „Dacă îmi analizez toate greșelile în detaliu și emoțional, nu le voi mai face data viitoare”. Aceste gânduri fac dificil să renunți la situație și să încetezi să te închei.

Pune-ți această întrebare: Experiențele tale te-au ajutat vreodată să iei decizia corectă sau să preiei controlul asupra unei situații? Majoritatea oamenilor răspund destul de vag.

Pe de o parte, obsesia dă un sentiment de securitate. Dar dacă priviți altfel situația, lichidarea devine principala cauză a tensiunii, anxietății și anxietății. Dacă nu ești sigur dacă să scapi de obsesie, fă o listă cu argumente pro și contra. Multe vor deveni clare pentru tine.

Daca vrei sa renunti la obiceiul tau de a gandi, dar sa ii "netezi" putin efectul emotional negativ, fa-ti timp sa iti faci griji. Dar înainte de a lua o decizie finală, încearcă să trăiești fără a te încheia.

Să fie un mic experiment. Observa ce se intampla daca renunti la gandul constant. Dacă reușești, te vei simți extrem de ușurat, de parcă piatra ar fi căzut în sfârșit de pe umeri. Ei bine, dacă totul nu merge așa cum ți-ai dorit, poți oricând să revii la vechile strategii.