De ce amânăm și cum să nu mai facem asta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Lenea și termenele nu au nimic de-a face cu asta, emoțiile sunt de vină pentru tot. Iată cum să preia controlul asupra lor.

Ce este amânarea

Aceasta este o amânare voluntară a activităților planificate, care poate duce la consecințe neplăcute. Mulți oameni cred că acest decalaj dintre nevoia de a munci și munca în sine se datorează lenei, gestionării proaste a timpului și lipsei de motivație.

De fapt, motivele constau în încălcarea controlului asupra emoțiilor. Amânarea apare deoarece anumite sarcini ne fac să ne simțim rău.

Oamenii amână sau evită lucrurile neplăcute pentru a se simți bine acum și neglijează consecințele negative în viitor.

Pentru a sparge acest obicei, trebuie să fii atent la starea ta de spirit și la gândurile care apar atunci când te confrunți cu astfel de sarcini.

De ce oamenii amână

Poate fi o trăsătură de caracter sau un comportament temporar. Unii oameni amână în mod deliberat sarcina pentru mai târziu - se angajează într-o amânare activă, ceea ce uneori ajută la dezvoltarea creativității și la îmbunătățirea rezultatelor muncii.

Oamenii de știință canadieni de la Universitatea Carlton au observat comportamentul studenților și au descoperit că aceștia amână atunci când se confruntă cu sarcini stresante sau neplăcute. Pentru a se distra atenția, elevii au făcut lucruri care erau mai atractive pentru ei.

Este important să rețineți că sarcina poate fi stresantă și frustrantă pentru o persoană și de-a dreptul simplă pentru alta. Depinde de percepția personală. Și chiar și o sarcină simplă poate provoca amânare dacă durează prea mult să te gândești la asta.

Studiile au găsit și această legătură: dacă o persoană este într-o dispoziție proastă astăzi, mâine este probabil să amâne. Dar dacă amână astăzi, nu înseamnă că mâine starea lui de spirit se va deteriora. Adică amânarea este o consecință a unei proaste dispoziții, nu o cauză.

Legătura dintre amânare și stare de spirit a fost stabilită de oamenii de știință germani. Ei au ajuns la concluzia că oamenii sunt mai puțin probabil să amâne dacă pot gestiona și beneficiază de emoțiile care distrage atenția. Vestea bună este că poți învăța să-ți controlezi emoțiile.

Controlul emoțional se referă la capacitatea unei persoane de a face față emoțiilor, experiențelor care sunt asociate cu acestea și gândurilor. Există multe mecanisme de astfel de control: unele sunt bune - pauze, somn, conversații cu prietenii; altele sunt rele - fumatul, lupta, auto-vătămarea.

Sub influența stresului, a anxietății sau a emoțiilor neplăcute, oamenii se comportă impulsiv doar pentru a simți ușurare. Cu toate acestea, dacă sunt încrezători că nu există nimic care să le repare proasta dispoziție, nu vor amâna, pentru că tot nu le va ajuta.

Oamenii în această situație au uneori gânduri negative recurente - cogniții tergiversare. Acestea sunt amintiri ale experiențelor trecute sau experiențe de amânare ca fenomen. Controlul emoțional nu va scăpa de ele. Sunt la egalitate cu anxietatea, stresul, emoțiile negative.

Uneori amânarea este un simptom al unei tulburări mintale. De exemplu, chiar și cea mai simplă sarcină poate fi stresantă pentru persoanele cu depresie sau tulburări de anxietate. Iar o persoană cu stima de sine scăzută amână munca și ratează termenele limită, doar pentru a dovedi că sentimentele sale sunt corecte.

Cum funcționează amânarea

Procesul de procrastinare poate fi explicat folosind o schemă bazată pe sistemul cognitiv-emoțional al individului. Esența sa este că comportamentul unei persoane nu depinde de trăsăturile sale de caracter, ci de modul în care percepe situația și rolul său în ea. Modul în care o persoană se comportă în diferite circumstanțe este influențat de cinci factori:

• modul în care o persoană interpretează informațiile despre lumea din jurul său și despre experiența sa și cum se raportează la aceasta;
• ideile unei persoane despre ce poate face într-o anumită situație și ce nu;
• scopurile și valorile sale;
• așteptări și convingeri legate de posibilele consecințe ale comportamentului;
• reacții emoționale și dispoziție.

Adică, amânarea este rezultatul modului în care o persoană evaluează situația cu o sarcină: ce emoții evocă în el, la ce consecințe va duce îndeplinirea sau neîmplinirea acesteia, cum a făcut față sarcinilor similare înainte, cum vor afecta toate acestea. starea lui de spirit.

De exemplu, atunci când un student nu citește în niciun fel o lucrare de cercetare, poate însemna că este îngrijorat de rezultate. Poate că s-a ocupat deja de lucrările acestui autor, nu a înțeles nimic și este sigur că nu-și va da seama din nou. Sau se consideră că nu este suficient de inteligent în principiu pentru a începe să studieze materialul.

Amânarea duce în cele din urmă la faptul că nu există timp pentru a finaliza sarcina. Și o persoană fie pur și simplu nu face nimic, fie începe să se îngrijoreze: are anxietate, o dorință de plăcere instantanee, începe să regrete.

În orice caz, toate acestea se transformă într-o deteriorare a calității muncii și schimbări în relațiile cu ceilalți. Frica de a se confrunta cu aceste consecințe este o cauză comună a amânării.

Astfel de convingeri pot apărea din probleme cu stima de sine, amintiri ale experiențelor trecute sau tendința de a exagera lucrurile mărunte.

Când dorința de a îndeplini sarcina dispare, trecem la activități care ne distrag atenția, care ne ajută să evităm emoțiile neplăcute și să corectăm proasta dispoziție pentru scurt timp. De exemplu, ne întâlnim cu prietenii, ne uităm la emisiuni TV, navigăm pe internet.

Acesta este un proces de amânare foarte simplist. Motivația o complică.

Cum afectează motivația amânarea

Conștientizarea că amânarea unei sarcini poate avea consecințe te poate motiva în sine să nu amâni. Dar acest lucru nu este întotdeauna cazul.

În unele cazuri, motivația este undeva pe fundal, în altele ajută la îndreptarea spre obiectiv. Cu toate acestea, preocuparea cu privire la finalizarea sarcinii rămâne în vigoare până când aceasta este finalizată. După ce a ajuns la limită, se poate manifesta sub diferite forme, de exemplu, sub forma unui val de forță inspirat în miezul nopții pentru a lua și a pune capăt problemei.

Partea dificilă este că motivația și amânarea se pot înțelege bine între ele, creând disonanță cognitivă.

Creierul trebuie apoi să se ocupe de două gânduri conflictuale în același timp. Destul de ciudat, acesta este ceea ce poate ajuta la atingerea confortului psihologic. Creierul te va obliga sa actionezi pentru a rezolva cat mai repede contradictiile interne. Dar se poate întâmpla într-un mod diferit.

Gândurile au două căi: una duce la rezolvarea problemelor, cealaltă duce la amânare. Pot apărea probleme dacă rămâi blocat undeva la mijloc - la răscrucea alarmei. Acolo vei găsi o lovitură dublă. Veți fi îngrijorat de finalizarea sarcinii și, de asemenea, de a nu o face.

Această condiție poate interfera cu calitatea somnului, poate fi productivă și poate merge către amânarea cu succes. Da, se întâmplă. Ideea este că oamenii de obicei nu amână doar. În același timp, amânăm sarcina și încercăm să ne forțăm să o asumăm cu ajutorul motivației interne, a unui sistem de recompense, așteptări de fericire, faimă, plăcere.

Când amânarea devine un obicei, aceste două cursuri opuse de acțiune pot cauza probleme, cum ar fi lipsa de independență și lipsa sentimentului de realizare - amânarea te va înrobiza. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să lupți.

10 moduri de a învinge procrastinarea

1. Realizează că ești îngrijorat de finalizarea sarcinii

S-ar putea să știți despre asta, dar nu înțelegeți pe deplin toate detaliile. Trebuie să sapi mai adânc și să te îndrepți către sentimentele tale. Încearcă să ții un jurnal: notează-ți acțiunile și emoțiile pe care le faci.

Această tehnică poate fi combinată cu altele pentru a ajuta la combaterea gândurilor negative. De exemplu, împărțirea unei sarcini mari în mai multe: dacă mersul la sală te face anxios, începe puțin - poartă adidași, poartă o geantă de sport și așa mai departe. Cu cât pasul este mai mic, cu atât trezește mai puțină emoție.

2. Păstrați sarcinile mai aproape și distragerile mai departe

Încercați să dați mental mai mult sens sarcinii și să reduceți distragerile. Dacă acest lucru nu este suficient, schimbați mediul în funcție de nevoile dvs.

De exemplu, dacă plătiți facturi online, dar amânați regulat procesul, chiar și atunci când aveți bani, asigurați-vă că vă amintiți toate detaliile. O parolă uitată sau un număr de cont personal sunt obstacole inutile care duc la amânare.

Gândiți-vă la sarcină în termeni specifici și vorbiți despre ea în prezent, nu la timpul viitor. Acest lucru îl va face mai real și mai tangibil și va reduce șansele de amânare.

3. Relaxeaza-te inainte de culcare

Stretching-ul, yoga, meditația sau alte practici relaxante vă vor ajuta creierul să se repornească. După aceea, poți să plănuiești cu calm lucrurile pentru a doua zi dimineață, să te convingi că nu există motive de alarmă și că sarcina este realizabilă, chiar dacă necesită efort. După aceea, amânarea va ceda și vei putea dormi liniștit.

4. Pregătiți-vă mental pentru sarcină

Faceți un plan de acțiune, o listă cu ce să faceți sau ce să nu faceți. Acest lucru nu este necesar pentru auto-organizare, ci pentru controlul emoțiilor. Lucrând la sarcini în mintea ta, te va ajuta să-ți înțelegi mai bine starea de spirit și să te pregătești în avans pentru posibile reacții negative.

5. Reduceți stresul cu metoda IBSR

O cauză comună a amânării este anxietatea pre-test: anxietatea cu privire la promovarea examenului, pregătirea pentru acesta și rezultatele acestuia. Reducerea stresului bazată pe cereri (IBSR) poate ajuta la evitarea acestui lucru. Este format din trei etape și nu ajută doar elevii.

1. Analizați amânarea cognițiilor la cinci niveluri: emoții (stres, anxietate), influențe (amânare, iritabilitate), cauze (experiențe proaste, presiunea familiei), beneficii pe termen scurt (dispoziție îmbunătățită, petrecere cu prietenii, vizionare YouTube) și rezultate (note proaste, abandon școlar), pierderea locului de muncă).
2. Imaginați-vă o realitate în care condițiile s-au schimbat și nu aveți cunoștințe de amânare. Acest lucru ar trebui să vă ajute să vă schimbați punctul de vedere.
3. Căutați dovezi că cunoștințele dvs. de amânare sunt greșite. De exemplu, vă puteți aminti cât de bine ați făcut la școală sau la universitate, ce ați realizat în trecut, cât de bine ați făcut un test.

6. Dezvoltați obiceiuri noi și scăpați de cele vechi

Încercați să renunțați la obiceiurile care sunt dăunătoare productivității, cum ar fi perfecționismul sau navigarea pe internet. Dimpotrivă, obțineți unele care ajută la combaterea procrastinării: faceți patul, mâncați corect, faceți exerciții fizice.

7. Folosiți o strategie de autoreglare emoțională

Are patru trepte.

1. Identificați sarcina pentru care amânați.
2. Deveniți conștienți de emoțiile neplăcute asociate cu acesta: plictiseala, frica de eșec sau judecată.
3. Antrenează-te să tolerezi aceste emoții. Lasă-le să existe, nu-i suprima.
4. Spune-ți că ești puternic și rezistent. Dă-i sarcinii mai mult sens și dedică-te emoțional acesteia.

8. Practică mindfulness

Mindfulness ajută la controlul efectelor amânării prin îmbunătățirea calității vieții și a sănătății. Devine mai ușor să faci față emoțiilor și să reziste efectelor stresului.

9. Iartă-te că amâni

Gândește-te la sarcinile care au condus-o la ea în trecut și iartă-te pentru asta. Fără sentiment de vinovăție, stres sau anxietate. Acest lucru vă va face mai puțin probabil să amânați de la sarcini similare în viitor.

10. Folosește Tehnica Pomodoro

Este o metodă de management al timpului în care sarcinile sunt împărțite în intervale de timp. Va ajuta la schimbarea percepției de la poziția „Cât timp durează” la „Ce pot face în 20 de minute”. Acest lucru poate fi util în combaterea procrastinării.

Procedați conform următorului plan:

• Setați un cronometru pentru 20-25 de minute;
• În acest timp, lucrați fără distracție.
• După ce sună cronometrul, amână-ți munca și odihnește-te timp de 5 minute.

Repetați pașii din nou când ciclul (o „roșie”) s-a terminat. După al patrulea ciclu, pauza poate fi mai lungă.