Cum să stăpânești ieșirea cu forța pe bara orizontală

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Analizăm echipamentul pentru crossfit și antrenament.

Care este puterea de ieșire pe bara orizontală

Ieșirea cu forță pe bara orizontală este un exercițiu de gimnastică complex care combină tracțiuni și flotări de la bară.

Este folosit pentru pomparea mușchilor în calistenic și antrenament - sisteme de antrenament în care greutatea propriului corp este folosită în principal ca o povară. În plus, este un element competitiv în crossfit și funcțional all-around (FM).

In gimnastica artistica nu se fac iesiri pe bara orizontala. După cum explică Ieșirea cu forța a doi pe bara orizontală. Antrenamente de la un antrenor de gimnastică / Andrey Telitsyn / antrenor YouTube Andrey Telitsyn, gimnastele execută doar elemente tehnice și dinamice pe bară și arată puterea pe inele.

Cum poți să faci o ieșire forțată pe bara orizontală

Acest exercițiu se efectuează strict - practic fără utilizarea inerției, precum și cu balansare preliminară sau kipping.

Prima opțiune este preferată de antrenamente, deoarece această performanță necesită mai multă forță și încarcă bine mușchii.

Alergarile care pot fi observate în CrossFit și Functional All-Around. Datorită pre-leagănului puternic și îndoirea ascuțită a articulațiilor șoldului, exercițiul devine mai ușor, astfel încât sportivul să poată zbura pe bara orizontală cu brațele aproape drepte și să facă mai multe repetări.

Alegerea tehnicii depinde de ceea ce urmează să înveți exercițiul.

De ce încercați ieșirile cu forța pe bara orizontală și cine le va fi de folos

Acest exercițiu vă ajută să dezvoltați:

• Forța musculară a corpului superior … În faza de tragere, latissimus dorsi și bicepsul lucrează, iar când împingeți în sus de la bara de sus, pieptul și tricepsul sunt pornite. Umerii și antebrațele sunt bine încărcate, precum și mușchii de bază, inclusiv mușchii recți și oblici abdominali.
• Putere explozivă … Fără o tragere ascuțită și puternică în sus și aruncare pe bara orizontală, nu veți putea face o ieșire.
• Coordonarea mișcărilor … Învățând un model de mișcare complex, îmbunătățiți coordonarea, întăriți conexiunile neuromusculare și vă învățați corpul să consume mai puțină energie în exerciții fizice.

În primul rând, ieșirile forțate pe bara orizontală vor fi utile celor care vor să facă CrossFit sau FM, să concureze, sau doar să poată efectua complexe intensive cu gimnastică complexă.

De asemenea, exercițiul trebuie stăpânit de cei care caută să pompeze corpul fără a folosi greutăți libere. Ieșirile de forță vă vor oferi o stimulare musculară neobișnuită și vă vor îmbunătăți forma generală.

Printre altele, această mișcare arată cool și poate servi ca măsură a abilităților tale.

Cum să determinați dacă sunteți pregătit pentru a trage pe bara orizontală

Înainte de a începe să explorați tragerile pe bara orizontală, faceți un mic test: faceți un set de trageri stricte cu o prindere dreaptă.

Dacă reușești să o faci de 10-15 ori, poți stăpâni un nou element.

Dacă nu ați făcut față testului, mai întâi pompați mușchii spatelui și ai brațelor, efectuând trageri și flotări pe barele denivelate.

Ce exerciții de antrenament vă vor fi utile

Cei care au trecut testul ar trebui să înceapă cu exercițiile de conducere. Acestea vor fi utile atât pentru punctele de vânzare stricte, cât și pentru opțiunile de kipping.

Adaugă aceste mișcări la antrenamente și fă-le timp de 1-2 săptămâni.

Tracțiuni explozive ale pieptului

Efectuând tragerile fără probleme, nu veți putea face o ieșire cu forța: pur și simplu nu veți avea timp să vă aruncați pe bara orizontală.

Prin urmare, în primul rând, trebuie să învățați cum să efectuați trageri ascuțite și puternice, în plus, nu la bărbie, ca în versiunea clasică a exercițiului, ci la piept.

Agățați de bara orizontală, ținând-o cu o prindere dreaptă mai largă decât umerii. Strângeți abdomenul pentru a menține corpul ferm.

Trage-te brusc spre bară, încercând să ajungi la el cu pieptul, coboară înapoi și repetă.

Faceți trei până la cinci seturi din aceste tracțiuni la distanță apropiată - cât de multe puteți.

Flotări pe bara orizontală

Sari pe o bară joasă și fă flotări până când pieptul tău atinge bara.

Ține-ți coatele depărtate. Păstrați-le la un unghi de aproximativ 45 de grade.

Efectuați trei seturi la maximum, cu odihnă bună între ele.

Flotări

Acest exercițiu de introducere vă va ajuta să stăpâniți momentul de tranziție de la vârful punctului de tragere la suportul de pe bară.

Sari pe barele neuniforme, îndoaie coatele și lasă-te în flotări. Apoi împingeți-vă corpul înapoi și puneți-vă antebrațele pe barele transversale.

Din această poziție, balansați înainte brusc, reveniți la ochi pe barele neuniforme și strângeți-vă.

Faceți trei seturi de cinci până la opt repetări.

Ieșiri de salt

Acest exercițiu copiază aproape complet ieșirile pe care trebuie să le stăpânești, cu diferența că aici nu e nevoie să folosești forța pentru a ajunge în vârf. De asemenea, va ajuta la elaborarea momentului de tranziție la un prim plan pe bara transversală și, în același timp, la întărirea mușchilor încheieturilor și antebrațelor.

Găsiți o bară orizontală joasă, cam la nivelul gâtului. Prinde bara transversală cu o prindere dreaptă puțin mai largă decât umerii tăi, cu un salt, ieși la distanță apropiată pe bara orizontală și strânge-te în sus.

Sari în jos și repetă din nou.

Faceți trei seturi de șase până la opt repetări.

Cum să faci ieșiri stricte pe bara orizontală

În ciuda faptului că ieșirile sunt stricte, nu le vei putea finaliza deloc fără să te balansezi, mai ales dacă nu ai stăpânit încă cu adevărat mecanica mișcărilor.

Cum să o faci corect

Agățați de bara orizontală, ținând-o cu o prindere dreaptă puțin mai largă decât umerii. Strângeți abdomenul, îndreptați-vă picioarele și balansați-vă înainte, câștigând avânt pentru a trage în sus.

De îndată ce corpul tău începe să se miște în direcția opusă, îndoaie coatele și trage-te brusc până la bara orizontală.

Pentru a vă întoarce mâinile pe bară și a vă arunca pieptul pe ea, trebuie să vă deplasați nu vertical de jos în sus, ci de-a lungul unei căi rotunjite.

În videoclipul despre „greșelile începătorilor”, coordonatorul Street Workout Anton Kuchumov sfătuiește Two way out: 4 greșeli ale începătorilor. Anton Kuchumov / Street Workout / YouTube imaginează-ți că nu tragi bara orizontală spre tine, ca în trageri, ci încearcă să o cobori în fața ta.

Ridicați-vă într-o mișcare explozivă și răsuciți-vă încheieturile înainte în timp ce vă aruncați simultan pieptul pe bară.

Efectuați o împingere de la bară, apoi îndoiți coatele și coborâți-vă sub bara orizontală, câștigând avânt pentru următoarea ieșire.

Cum să faci mai ușor de făcut

Poate dura mult timp până când puteți face o ieșire cu leagăn mic sau deloc și cu picioarele drepte.

Până când stăpâniți complet mișcarea sau aveți suficientă forță, încercați versiuni simplificate folosind inerție sau echipamente suplimentare.

Cu o zguduire a picioarelor tale

În această variantă, imediat după leagăn, îndoiți picioarele la genunchi și articulațiile șoldului și, în timpul tragerii, parcă împingi cu picioarele, ajutându-te să zbori pe bara orizontală.

Poti incerca si o varianta mai dificila, in care membrele de la genunchi raman drepte, si te indoi doar la articulatiile soldului.

Cu sprijinul

Ca suport, puteți folosi benzi expansoare de diferite grosimi: cu cât rezistența elasticului este mai mare, cu atât este mai ușor de realizat.

Agățați expansorul în mijlocul barei, plasați picioarele în bucla rezultată și forțați ieșirea folosind tehnica normală.

Dacă nu aveți un expander, dar aveți un partener de antrenament, cereți-i să vă împingă sub picioare. Doar spune-i în avans despre traiectoria corectă de mișcare.

Ce greșeli ar trebui evitate

Leagăn incorect

Când câștigați impuls, este important să vă mențineți corpul în linie fără a vă rupe la umeri sau șolduri. Dacă pierdeți rigiditatea corpului, nu veți putea face o tragere ascuțită de-a lungul traiectoriei dorite.

În plus, este important să începeți mișcarea în sus din punctul corect - de la marginea intervalului de balansare.

Dacă pierzi momentul și pornești mâinile mai târziu, când picioarele tale au trecut deja la jumătatea drumului până la bara orizontală, nu vei avea suficient elan pentru a te arunca pe bară.

Trage prea încet

Dacă te miști încet, nu vei putea să câștigi suficient elan și să schimbi prinderea din agățat în sprijin pe bara orizontală.

Fără răsucire a încheieturilor

Dacă trageți brusc în sus, dar în același timp o faceți vertical, nu veți putea schimba prinderea și poziția încheieturilor vă va împiedica să vă aruncați pieptul pe bara orizontală.

Ieșire pe de o parte

Aceasta este o greșeală comună a începătorilor care nu au suficientă forță pentru a ieși strict și, prin urmare, aruncă mai întâi o mână pe bara orizontală și abia apoi cad pe ea cu tot corpul.

Această poziție este periculoasă pentru articulațiile umărului și cotului, deoarece greutatea întregului corp cade brusc pe un braț. Cu toate acestea, ea se află într-un dezavantaj.

Pe lângă riscul de rănire, o astfel de performanță vă învață să folosiți tehnica greșită și, prin urmare, este mai bine să atârnați un expander sau să cereți unui prieten să vă împingă picioarele.

Cum să adăugați un exercițiu la antrenamentele dvs

Învață să faci un exercițiu viguros de trei ori pe săptămână, în funcție de programul tău de exerciții.

În primul rând, alegeți progresul exercițiului care vi se potrivește - nivelul de dificultate cu care puteți finaliza cel puțin șase abordări ale abordării.

De exemplu, dacă încă nu știți să vă mișcați fără sprijin, luați o bandă elastică groasă și faceți o abordare la maximum, apoi împărțiți această cantitate la jumătate. Aceasta va fi abordarea ta de lucru.

Faceți 8-10 dintre aceste seturi, odihnindu-vă 2-3 minute între ele. Urmăriți-vă tehnica și nu vă antrenați pentru insuficiența musculară.

Creșteți numărul de repetări în timp și apoi nivelul de dificultate. Să presupunem că mergeți la un expander mai subțire sau nu faceți fără el, abandonați treptat ajutorul inerției.

Cum să faci ieșiri pe o bară orizontală cu kipping

Principala diferență între ieșirile pe care le fac antrenamentele și ceea ce se poate observa în CrossFit este modul de balansare și forța de inerție.

Dacă faci totul corect, poți zbura pe bara orizontală fără sprijin chiar înainte de a învăța să tragi în sus de 10-12 ori pe set.

Cum să o faci corect

Stai la o distanță de un pas de bara orizontală și sari pe ea, dând simultan pelvisul înapoi și picioarele - înainte.

Aceasta este așa-numita poziție goală, din care îți va fi convenabil să câștigi avânt. În videoclipul de mai jos, ea este prezentată fără bară orizontală.

Și așa arată când se agăță de bară.

Din această poziție, balansați-vă sub bara orizontală, hrănindu-vă pieptul înainte și în sus și neplecându-vă complet la articulațiile șoldului și umerilor.

Pieptul, abdomenul și pelvisul vor merge înainte, dincolo de bara orizontală, iar picioarele și brațele vor rămâne în urmă, astfel încât corpul să semene cu un arc tras înainte de o lovitură.

Când corpul începe să se miște în direcția opusă, îndoiți-vă brusc la articulațiile șoldurilor, împingând picioarele înainte.

Îndoiți umerii în timp ce vă mișcați și încercați să vă aduceți genunchii cât mai aproape de bară.

Antrenorul de gimnastică Crossfit Travis Ivart numește Breaking Down Bar Muscle-Ups. CrossFit Invictus. Gimnastică / CrossFit Invictus / YouTube Aceasta este o poziție de scaun cu aer - pare ca și cum ai sta chiar în aer pe un scaun cu brațele întinse în fața ta.

În momentul în care „stai” în „scaunul de aer”, fă o împingere puternică cu ambele picioare. Imaginează-ți că vrei să dai cu piciorul pe o persoană care se apropie de tine din față. Acest lucru te va ajuta să te ridici și mai sus.

După aceea, cu o mișcare rapidă, trageți bara orizontală spre dvs., împingeți-vă pieptul înainte și rostogoliți mâinile pentru a ajunge direct pe bara transversală.

Strânge-te, coboară și repetă de la început.

Ce greșeli ar trebui evitate

Acumulare proastă

Dacă vă împiedicați în timpul leagănului - nu folosiți amplitudinea maximă, îndoiți-vă la articulațiile șoldurilor prea devreme sau, dimpotrivă, prea târziu, nu va fi suficientă inerție și nu veți ajunge la bara orizontală.

Practicați leagănul separat - ar trebui să fie puternic și precis.

Poziție joasă a genunchiului

Cu cât genunchii tăi sunt mai aproape de bara orizontală în faza „scaun aerian”, cu atât mai ușor va fi să te arunci pe bară.

Fără aruncare la bară transversală

Dacă în punctul de sus nu împingi pieptul înainte, nu te vei putea arunca pe bara orizontală.

Așa că nu întârzia cu asta: de îndată ce ai zburat suficient de sus, trage brusc bara spre tine și aruncă-ți pieptul peste ea.

Cum să adăugați un exercițiu la antrenamentele dvs

Ieși în zilele de gimnastică. De exemplu, de câteva ori pe săptămână, în afară de antrenamentul cu mreană și complexele grele.

Dedică 10-15 minute exercițiului. Lucrați la amplitudinea balansării, încercați să stăpâniți separat toate fazele mișcării corpului, cereți să vă filmați la telefon pentru a vedea erori.

Când înveți cum să faci ieșiri, nu te grăbi să le faci în complexe până nu te simți mai încrezător. Din cauza oboselii, probabil că vei începe să ieși cu o mână și să bati de bară cu pieptul, iar cu această tehnică, riscul de a te răni umerii și coatele crește foarte mult.

Așa că este mai bine să ceri antrenorului să înlocuiască ieșirile cu tracțiuni. Și practică gimnastica complexă separat - într-o atmosferă calmă, cu mâinile obosite și cu atenție la tehnică.