Cum să-ți calculezi aportul zilnic de calorii pentru a pierde în greutate și a nu te răni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

A mânca corect și a reduce caloriile este cea mai sigură și mai sigură modalitate de a pierde în greutate. Dar câte kilocalorii trebuie luate pentru un reper? Totul depinde de sex, vârstă, greutate, înălțime și activitate fizică. În acest articol, vă vom arăta cum să vă calculați aportul zilnic personal de calorii. Veți avea nevoie de cunoștințe de bază de algebră și 10 minute de timp.

Calculăm necesarul de calorii

În prima etapă, calculăm rata metabolică bazală (BMR) - numărul de calorii pe care organismul trebuie să le primească în timpul zilei pentru funcționarea normală în repaus. Adică aceasta este cantitatea de energie cheltuită pe zi pentru respirație, digerarea alimentelor, repararea și creșterea țesuturilor, precum și circulația sângelui. Această mărime poate fi determinată în două moduri: prin ecuația Harris-Benedict și prin ecuația Mifflin-St. Jeor.

Să luăm, de exemplu, un cuplu de tineri cu 27, 78 (un tânăr de 30 de ani, 1,8 m înălțime și 90 kg) și 25, 71 (o fată de 25 de ani de 1,65 m înălțime și greutate). 70 kg). Conform definițiilor OMS, aceștia sunt supraponderali sau chiar pre-obezi. Cu siguranță în haine nu se observă prea mult, dar „urechile” din laterale nu te vor lăsa să minți.

Formula Harris - Benedict

Francis Gano Benedict este un chimist, fiziolog și nutriționist american, unul dintre pionierii studiului ratei metabolice și a consumului de oxigen. În 1919 a publicat lucrarea științifică A Biometric Study of Basal Metabolism in Man, care mai târziu a devenit un clasic absolut în domeniul său. Lucrarea a fost co-autor de compatriotul lui Francis, botanistul James Arthur Harris. Oamenii de știință au afirmat că valoarea aproximativă a BMR poate fi determinată pe baza suprafeței corpului și au propus o formulă corespunzătoare.

În 1984, au fost aduse modificări la calculele inițiale. Apropo, multe calculatoare online ale consumului zilnic de calorii nu au auzit despre aceste ajustări. Vom oferi o versiune actualizată. Citește-l și fă-ți timp să numere.

Calcul pentru bărbați: 88, 362 + (13, 397 × greutate [kg]) + (4, 799 × înălțime [cm]) - (5, 677 × vârstă [ani]).

Calcul pentru femei: 447, 593 + (9, 247 × greutate [kg]) + (3,098 × înălțime [cm]) - (4, 33 × vârstă [ani]).

Intervalul de încredere cu un nivel de încredere de 95% este de ± 213,0 kcal/zi pentru bărbați și ± 201,0 kcal/zi pentru femei.

Formula lui Mifflin - Geora

Această formulă a fost creată în 1990 în conformitate cu stilul de viață care s-a schimbat în ultimii 100 de ani.

Calcul pentru bărbați: 5 + (10 × greutate [kg]) + (6, 25 × înălțime [cm]) - (5 × vârstă [ani]).

Calcul pentru femei: (10 × greutate [kg]) + (6, 25 × înălțime [cm]) - (5 × vârstă [ani]) - 161.

Subtotaluri

După cum puteți vedea, abordările diferite dau rezultate ușor diferite. Ce formulă ar trebui să preferați? Pentru răspuns, am apelat la profesioniști – angajații companiei.

Natalya Nefedova Nutriționist, nutriționist, psiholog, autoare de lucrări științifice. Există mult mai multe formule (de exemplu, The Institute of Medicine Equations, Danowsky Equation și altele) pentru a determina limita zilnică de calorii și fiecare dintre ele este bună pentru nutriționist în felul său.

De exemplu, folosesc formule separate atunci când evaluez un pacient într-un spital. Orice boală gravă este stresul, care mărește metabolismul și, ca urmare, consumul de calorii. Ca să nu mai vorbim dacă pacientul are febră. Există formule care nu ar trebui folosite la pacienții obezi sau supraponderali. Formula Harris-Benedict este doar una dintre ele. Ea supraestimează limita zilnică de calorii cu 5-15% (iar pentru bărbații peste 65 de ani, dimpotrivă, subestimează).

În acest moment, cercetătorii sunt înclinați să creadă că formulele Mifflin-Geor și OMS dau rezultatul cel mai apropiat de adevăr. Aceste formule ar trebui folosite numai de persoane sănătoase cu greutate corporală normală. Cu toate acestea, vă sfătuiesc să nu considerați valoarea obținută drept panaceu. Există mulți factori care pot afecta metabolismul, deplasându-l într-o direcție sau alta, de exemplu, medicamentele, masa musculară, alimentele condimentate, fumatul și așa mai departe. Calcularea limitei zilnice de calorii este doar un instrument care vă ajută să rămâneți în formă și sănătos.

Apropo, Natalia a absolvit Universitatea McGill (Canada) și lucrează în specialitatea ei de nouă ani. Să ne folosim de sfatul ei și să ne oprim asupra ecuației Mifflin - Saint-Geor. Să trecem la pasul al doilea.

Acordarea de indemnizații pentru activitatea fizică

Oricât de mult ne dorim o sâmbătă veșnică, se întâmplă doar o dată pe săptămână. Și în restul timpului muncim, ne facem treburile casnice și, în general, învingem lenea. Aceasta ia forțe care trebuie luate în considerare în cantitatea totală de energie consumată. Pentru aceasta se aplică factori de corecție:

• 1, 2 - dacă activitatea dumneavoastră se reduce în principal la deplasarea din pat pe canapea;
• 1, 375 - dacă ești mai activ și îți îneci conștiința cu antrenamente ușoare de 1 până la 3 ori pe săptămână;
• 1, 55 - dacă nu sunteți străin de sporturile moderate de la 3 la 5 ori pe săptămână;
• 1, 725 - dacă te încarci cu antrenamente grele de 6-7 ori pe săptămână;
• 1, 9 - dacă dai tot ce ai mai bun (munciază fizic, antrenează-te de două ori pe zi, fă exerciții de forță).

Să presupunem că personajele noastre fictive sunt lucrători tipici de birou. Stilul lor de viață sedentar îndeplinește primul punct. O vom folosi în calculele noastre.

Dar cum gestionați aceste numere cu înțelepciune? Să explicăm acum.

Reducerea aportului de calorii

Cu toții suntem adulți și suntem conștienți de faptul că o slăbire prea drastică va înrăutăți starea de sănătate, mai ales dacă nu este deloc siberian. Trebuie să slăbești treptat pentru a nu expune corpul la stres. Deci cât ar trebui să tăiați rația? Vom apela din nou la specialiști pentru sfaturi.

Cea mai simplă regulă de bază folosită de nutriționiști (cel puțin în America de Nord) este minus 500 de calorii pe zi, sau 3.500 pe săptămână. O astfel de deficiență va duce la o pierdere de 500 g de masă grasă pe săptămână. Cu toate acestea, se recomandă pierderea în greutate pe o perioadă de șase luni. Apoi se recalculează limita zilnică de calorii și se menține greutatea încă șase luni. Algoritmul se repetă dacă este necesar. Astfel, 250-500 g (în funcție de greutatea corporală inițială) reprezintă pierderea în greutate maximă sigură pe săptămână. Depășirea acestei cifre înseamnă o pierdere a masei musculare și a apei. Din nou, acesta nu este un panaceu. Metabolismul se schimbă și va crește constant și rapid dacă o persoană, pe lângă modificările din dietă, va face exerciții regulate. Prin urmare, această cifră va trebui modificată și. Vă sfătuiesc să utilizați singur această regulă pentru cei pentru care pierderea în greutate dorită nu este mai mare de 5 kg de masă grasă. In rest, din pacate sau din fericire, este mai bine sa consulti un specialist. De asemenea, aș dori să adaug că nu trebuie să consumați mai puțin de 1200 kcal pe zi. Acest lucru va duce cu siguranță la o lipsă atât de micronutrienți, cât și de macronutrienți.

Natalia Nefedova

Înțelegem că cuplul nostru fictiv ar trebui să reducă aportul zilnic de calorii la următorii indicatori:

Vă rugăm să rețineți că cifrele obținute sunt mai mici decât rata metabolică de bază, iar fata se apropia în general de 1.200 kcal pe zi. Acest lucru poate fi periculos: corpul va arde masa musculară. Prin urmare, eroii noștri ar trebui să-și crească aportul zilnic de calorii la nivelul BMR, să lase pierderea în greutate să meargă puțin mai încet.

Dacă tinerii noștri ar fi mai activi, necesarul lor zilnic de calorii ar arăta astfel:

Scădeți 500 kcal și obțineți valori peste BMR:

Cum să ții evidența dietei tale

Studiile arată că persoanele care țin un jurnal alimentar își urmează dieta mai strict și pierd grăsime mai repede decât cei care nu o fac. Având o idee clară despre conținutul de calorii al alimentelor trimise în stomac, este mai ușor să vă trageți împreună și să închideți gura la timp.

Înregistrați fiecare masă în jurnal și calculați aportul total de calorii. Nu trebuie să memorați valoarea energetică a tuturor produselor. Este suficient să știți despre conținutul de calorii al mâncărurilor populare, să vă imaginați 200 de calorii în imagini sau să surprindeți cele mai importante momente din videoclipul „Cum arată 2.000 de calorii”. Deși, desigur, este mai ușor să ții la îndemână un calculator electronic de calorii, de exemplu, Dialife pentru iOS.

Concluzie

În concluzie, voi da o părere, autorul multor publicații Lifehacker pe tema alimentației sănătoase, care nota: „Toate formulele au erori. Pur și simplu pentru că generalizează toți oamenii. Iar nivelul metabolismului personal este individual. Depinde atât de forma fizică, cât și de ereditate. Ca să nu mai vorbim de faptul că, de exemplu, alimentele condimentate măresc metabolismul. O formulă este o formulă, dar toate acestea sunt pur individuale.”

Prin urmare, nu ar trebui să luați calculul aportului zilnic de calorii pentru o „pilulă de slăbit” - pur și simplu este posibil să nu funcționeze din cauza caracteristicilor fiziologice și a stării de sănătate. Merită să încercați, dar dacă vă simțiți mai rău sau dacă nu există rezultate, trebuie să solicitați ajutor de la un nutriționist.