6 exerciții pentru a preveni durerea și rănirea în sală

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Nu le faci niciodată, dar ar trebui.

Poți ridica deadlift cu o mreană de 200 kg, apoi arunci o privire peste umăr și trageți mușchiul gâtului. Poți să fii mândru de deltele largi care se balansează și apoi să apuci brusc șina din autobuz și să câștigi dureri de umăr luni de zile.

Exista o multime de muschi in corpul nostru, iar cei mici conteaza nu mai putin decat cei cu care faci presa pe banca, tragi si faci genuflexiuni. Abordezi dezechilibrele și leziunile fără să fii atent la grupele musculare mici.

Exercițiile de mai jos vă vor ajuta să le întăriți și să dezvoltați mobilitatea articulațiilor.

Mai mult decât atât, sunt potrivite pentru absolut toată lumea: atât sportivilor de forță cu experiență, cât și începătorilor, și chiar și celor care nu fac sport deloc, dar doresc să reducă riscul de accidentare în viața de zi cu zi, să îmbunătățească postura și să își facă corpul flexibil și sănătos.

1. Glute L-bridge

Cel mai adesea în sala de sport și în viața de zi cu zi, șoldurile se mișcă înainte și înapoi. De exemplu, în timp ce mergeți, alergați, ghemuiți, fântați. Mișcarea în plan frontal - dintr-o parte în alta - este mult mai puțin frecventă. Ca urmare, mușchii responsabili de abducția și aducția picioarelor sunt mai puțin dezvoltați decât cei care îi flexează și le extind.

Puntea în L a fesiei are ca scop antrenamentul mușchilor gluteus medius, care sunt responsabili pentru răpirea piciorului în lateral. Întărirea acestor mușchi vă va ajuta să vă creșteți genuflexiunile, deadlifturile și fandarile, precum și să eliminați o parte din stresul de pe partea inferioară a spatelui.

De asemenea, va arăta dacă aveți probleme cu mobilitatea șoldului și vă va ajuta să vă creșteți aria de mișcare.

• Întinde-te pe podea pe spate, îndoaie picioarele și așează picioarele, pune mâinile, palmele în jos.
• Rupeți pelvisul de pe podea și ridicați-l cât mai sus posibil, strângeți fesele în punctul de sus.
• Ridicați un picior de pe podea, îndoiți-l la genunchi într-un unghi drept și trageți genunchiul mai aproape de corp.
• Ținând mușchii fesieri încordați, mișcă șoldul ridicat în lateral, ca și cum ai fi pus-o pe podea. Țineți apăsat o secundă, reveniți la poziția inițială și repetați.
• Încercați să vă mențineți pelvisul în poziție, nu-l lăsați să se răsucească și să se îndoaie.
• Mișcă-te încet și sub control, menținând tensiunea în mușchii fesieri.
• Faceți trei seturi de șase repetări pentru fiecare picior.

2. Ridicați-vă într-o scândură laterală cu picioarele pe o tribună

Oamenilor le place să-și plieze abdomenul și să stea într-o scândură clasică în încercarea de a pompa cuburi frumoase. În acest caz, mușchii oblici ai abdomenului sunt adesea lăsați nesupravegheați. Mai mult, fetelor le este frică să facă întoarceri ale corpului pentru a nu-și strica talia.

Cu toate acestea, este o parte importantă a corsetului care stabilizează nucleul într-o mare varietate de exerciții.

Ridicatorul de scânduri laterale îți pompează bine oblicii și, de asemenea, întărește interiorul coapselor, ceea ce va avea un efect pozitiv asupra greutăților tale ghemuite.

• Găsiți un sprijin scăzut, întindeți-vă pe o parte și puneți o mână pe antebraț.
• Pune-ți piciorul superior pe un suport, ușor îndoit la genunchi. Îndreptați-vă piciorul inferior.
• Rezemați-vă pe cot, urcă-te în scândura laterală și unește-ți picioarele.
• Coborâți înapoi și repetați.
• Faceți trei seturi de 10 ori pe fiecare parte.

3. Scândura inversă pe două bănci

Antrenamentul de forță trece adesea cu vederea exercițiile pentru mușchii mici ai gâtului și ai spatelui, așa că, în ciuda deadlift-urilor grele și a tragerilor cu greutăți, oamenii sunt răniți în viața de zi cu zi din cauza unor mișcări simple sau suferă de dureri de gât și umăr.

Acest exercițiu va ajuta la întărirea flexorilor gâtului, a mușchilor romboizi de sub trapez, a micilor delte posterioare, a mijlocului trapezului și a mușchilor mici rotunzi, care fac parte din manșeta rotatorilor.

Această opțiune de scânduri inversate vă poate ajuta să vă îmbunătățiți postura și să evitați problemele de gât și spate.

• Așezați două bănci sau două scaune (dacă faceți acasă) distanță la distanță de umerii.
• Stai pe podea între bănci cu umerii pe ele, astfel încât marginile să fie sub axile.
• Ridică-ți pelvisul astfel încât corpul să fie întins într-o singură linie de la genunchi până la coroana capului.
• Trageți-vă gâtul în sus, apăsați coatele pe bănci, astfel încât pieptul să iasă înainte.
• Țineți șoldurile sus, nu lăsați pelvisul să se lade.
• Țineți această poziție timp de 15 secunde, apoi odihniți-vă un minut și repetați încă de două ori.

Pentru a crește sarcina, mutați băncile cu câțiva centimetri mai departe. Chiar și o mică schimbare va face exercițiul mult mai dificil.

4. Rândește-te pe bloc cu brațele ridicate

Acest exercițiu ajută, de asemenea, să vizeze mușchii slabi ai spatelui și gâtului, să îmbunătățească postura și să întărească mușchii manșetei rotatoare pentru stabilitatea articulațiilor într-o varietate de exerciții.

• Așezați-vă pe un suport jos sau îngenuncheați în fața mașinii de blocare și apucați mânerul frânghiei. Îndreptați-vă spatele, țineți mânerul cu mâinile întinse. Dacă te descurci acasă, poți să apuci un expandor și să-l agățați de ceva chiar de pe podea.
• Trageți mânerul până la nivelul ochilor în timp ce întindeți frânghiile în lateral.
• Ridică-ți brațele până la extensie completă la nivelul coatelor, apoi coboară-le pe spate și repetă.
• Păstrați coatele late și mențineți o poziție neutră a spatelui: nu vă înclinați și nu vă îndoiți partea inferioară a spatelui.
• Coborâți umerii, nu-i trageți până la urechi.
• Mișcă-te încet și sub control.
• Faceți trei seturi de cinci, odihnindu-vă 1-2 minute între ele.

5. Rularea mingii medicinale pe spate

Exercițiile de forță pentru partea superioară a corpului duc adesea la faptul că umerii devin rigidi: mușchii devin rigizi și ciocăniți, astfel încât nici măcar nu vă puteți pune mâinile în spatele capului. Lipsa mobilității umerilor vă va împiedica să faceți multe exerciții, cum ar fi smulgerea cu mreană, ridicarea cu kettlebell turcesc și aruncările cu medball.

În plus, un dezechilibru în organism crește riscul de inflamație și durere.

Rotirea mingii medicinale va ajuta la întinderea duri și la întărirea mușchilor slabi care sunt descărcați în majoritatea exercițiilor de forță.

• Întinde-te pe burtă și ridică balonul. Pentru început, un proiectil ușor este potrivit (de la 1 la 5 kg, în funcție de nivelul tău de antrenament).
• Țineți medball-ul în brațele îndoite lângă cap, întindeți coatele mai larg în lateral.
• În același timp, ridicați picioarele și brațele cu mingea medicinală de pe podea și puneți mingea pe partea superioară a spatelui. Faceți o scurtă pauză și reveniți la poziția inițială.
• Ține-ți bărbia înfiptă și gâtul drept. Gâtul se poate întinde automat înainte spre podea. Aceasta este o mișcare compensatorie care ar trebui evitată.
• Ține-ți coatele late tot timpul. Dacă faci în schimb bucle pentru bicepși, nu vei obține niciun beneficiu.
• Efectuați trei seturi de 10 repetări, odihnindu-vă 1-2 minute între ele.

6. Transferarea clătitei din mână în mână

Acest exercițiu vă va ajuta, de asemenea, să vă dezvoltați mobilitatea umerilor și să vă mișcați liber.

• Întindeți-vă pe podea pe burtă, luați o clătită mică de 1, 25 kg sau o sticlă de apă. Întindeți-vă brațele cu clătita înainte.
• Ridicați picioarele și brațele în același timp, înfășurați mâna dreaptă cu placa la spate într-o mișcare circulară și transferați coaja în mâna stângă.
• În aceeași mișcare circulară, readuceți brațul stâng cu placa în poziția inițială și repetați.
• Ține-ți picioarele plate pe podea până la sfârșitul setului.
• Fă-o de 8 ori într-o direcție, odihnește-te timp de 1-2 minute și repetă în cealaltă direcție.
• Luați 2-3 seturi.

Puteți face toate aceste exerciții separat în zile diferite sau le puteți face pe toate împreună într-un singur antrenament. Repetați fiecare de 1-2 ori pe săptămână. Creșteți treptat greutățile de lucru pentru greutăți, iar pentru mișcările cu greutatea corporală, creșteți dificultatea sau numărul de repetări per set.