Creștere de nivel: 5 exerciții pentru presa de fier. Și fără răsuciri

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

20 de minute de exercițiu pentru mușchi puternici și un simț perfect al echilibrului.

Acest complex include cinci mănunchiuri de mișcări cu elemente pentru a dezvolta forța, echilibrul, agilitatea și flexibilitatea. Toate exercițiile se desfășoară într-un ritm calm, lin și sub control, astfel încât, în ciuda formatului de intervale, să nu găfești după aer și transpirație.

Având în vedere intensitatea scăzută, nu vei cheltui foarte multe calorii, dar vei pompa bine mușchii miezului și șoldurilor și vei învăța să-ți controlezi un pic mai bine corpul.

Cum să faci un antrenament

Complexul este format din următoarele mișcări:

1. Se ghemuiește pe un picior.
2. Se răstoarnă de la abdomen la spate culcat.
3. „Steaua” în bara laterală.
4. Abducția brațelor și picioarelor, culcat pe spate.
5. Intrând în ipostaza războinicului.

Efectuați fiecare legătură timp de un minut, apoi treceți la următorul. Nu există odihnă între exerciții, dar datorită intensității reduse a mișcărilor, nu vei avea nevoie de ea.

Când terminați ultimul exercițiu, luați-vă un minut pentru a vă odihni și a începe de la capăt. Completează trei cercuri.

Poți să pornești videoclipul și să faci cu mine sau să pornești propriul tău cronometru.

Mai jos vă vom arăta cum să faceți toate exercițiile și vă vom arăta cum să simplificați mișcările care pot fi dificile.

Cum să faci mișcări

Se ghemuiește pe un picior

În timpul „pistoalelor”, asigurați-vă că genunchiul piciorului de sprijin nu se întoarce spre interior, iar călcâiul nu iese de pe podea. Când faceți genuflexiuni, nu vă rotunjiți partea inferioară a spatelui.

Dacă „pistoalele” nu vi s-au dat încă, încercați acest exercițiu lângă suport - rămâneți de el în timp ce ridicați. O altă opțiune este „pistolele” într-o gamă limitată. Te așezi pe un scaun și te dai jos dintr-un picior.

Flips de la abdomen la spate culcat

Alternați între tragerea genunchilor la piept și răsturnarea. Efectuați mișcările lin și sub control, excludeți smuciturile și balansările.

„Steaua” în bara laterală

Ridică un braț și un picior în scândura laterală de la cot, apoi rostogolește-te pe cealaltă parte peste o scândura dreaptă și repetă același lucru. Încercați să vă aliniați corpul și să mențineți pelvisul în linie cu picioarele și cu spatele, fără a-l scăpa.

Răpirea mâinilor și picioarelor în timpul culcatului

Întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele, ridicați omoplații de pe podea și aduceți coatele și genunchii împreună. În același timp, îndreptați brațul și piciorul cu același nume, întoarceți-l înapoi și repetați pe cealaltă parte.

Ține-ți picioarele de pe podea și ține-ți abdomenele întinse pentru restul exercițiului.

Intrând în ipostaza războinicului

Ridicați genunchiul îndoit în sus, apoi îndreptați șoldul în timp ce îndreptați piciorul și înclinați corpul cu spatele drept. Întindeți-vă brațele peste cap, astfel încât să formeze o linie dreaptă cu corpul și piciorul. Blocați poziția timp de 1-2 secunde, apoi reveniți la poziția inițială, schimbați picioarele și repetați pe cealaltă parte.

Dacă vă pierdeți echilibrul, faceți exercițiul lângă ceva de genul spătarului unui scaun stabil sau al unui perete. Stai la distanță de braț și aderă în timp ce înclini corpul.

Împărtășiți-vă experiența de antrenament. Care a fost cel mai greu exercițiu?