Cum să-ți ridici picioarele acasă fără fier

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Cele mai bune exerciții și tehnici eficiente pentru gambe și coapse sculptate.

Este posibil să pompați picioarele fără greutate

Chiar trebuie să lucrezi cu greutăți mari pentru a-ți construi rapid puterea, dar nu trebuie să fie pentru a-ți construi mușchi.

Conform unei meta-analize a studiilor științifice, mușchii câștigă la fel de bine atunci când se lucrează cu greutăți mari la repetări mici și când se antrenează pentru 12-40 de repetări cu cochilii ușoare sau deloc.

Dar există o condiție: exercițiile trebuie făcute până la insuficiența musculară sau aproape de aceasta. Cu alte cuvinte, la sfârșitul setului, nu ar trebui să aveți mai mult de 1-2 repetări de forță.

Pentru a obosi suficient de mult mușchii, puteți folosi mai multe opțiuni:

• Alegeți exerciții provocatoare. De exemplu, ghemuiți-vă pe un picior sau excludeți faza de relaxare.
• Adaugă greutate. Pentru a face acest lucru, va trebui să cumpărați echipamente compacte pentru antrenamentul acasă, de exemplu, benzi de expandare cu diferite rezistențe. De asemenea, puteți face greutăți din instrumentele disponibile.
• Adăugați sărituri … Datorită componentei explozive, mușchii se vor obosi mult mai repede. O revizuire a cercetărilor a arătat că exercițiile pliometrice sunt la fel de eficiente pentru hipertrofie la începători și amatori ca antrenamentul de forță cu greutăți.
• Combină mișcările în superseturi … Aproape toate exercițiile pentru picioare implică grupuri musculare opuse. De exemplu, când te cobori într-o ghemuială, mușchii din spatele coapsei se strâng, iar când te ridici, mușchii din față. Efectuarea a două mișcări pe diferite grupe de mușchi fără odihnă vă poate obosi mai mult mușchii și îi poate dezvolta mai repede.

Ce exerciții vor ajuta la pomparea picioarelor fără fier

Vom enumera mișcările de bază care vă permit să încărcați corect mușchii fără nicio greutate.

Genuflexiuni bulgare split

Mișcarea pompează perfect partea din față a coapsei și asigură o încărcare bună pe fese. Stai cu spatele la un scaun sau un alt suport jos și așezați degetul unui picior pe el. Puteți pune mâinile pe centură sau le puteți plia în fața pieptului - oricare este mai convenabil.

Așezați-vă ghemuit paralel cu coapsa piciorului de sprijin cu podeaua. Dacă călcâiul se desprinde în același timp, îndepărtați-vă ușor de suport. Când ieși din ghemuit, asigură-te că genunchiul nu se îndoaie spre interior.

Pistoale ghemuite

Exercițiul încarcă perfect flexorii șoldului, cvadriceps, adductori, gluteus maxim și mușchii medii, dezvoltă mobilitatea articulară și simțul echilibrului.

Ridică-ți piciorul drept jos de pe podea și așează-te pe celălalt până când ești complet îndoit la articulația genunchiului. Asigurați-vă că călcâiul piciorului liber nu atinge podeaua și că piciorul de sprijin nu se desprinde de pe acesta.

Ridică-te din ghemuit, împiedicând genunchiul să se răsucească spre interior și repetă exercițiul. Vă puteți întinde brațele în fața dvs. - acest lucru va facilita menținerea echilibrului.

Aceasta este o mișcare destul de complexă și s-ar putea să vă ia săptămâni pentru a o stăpâni. Din fericire, există multe exerciții de abordare cu pistol care vor face, de asemenea, o treabă grozavă asupra șoldurilor și fesierii. Alegeți o opțiune pentru nivelul dvs. din articolul de mai jos.

Genofexiuni

Acest exercițiu este mult mai dificil decât genuflexiunile obișnuite și poate lovi quad-urile în doar 20 de repetări. Pentru începători, 10 poate fi suficient.

Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor sau puțin mai înguste, încrucișează-ți brațele în fața pieptului sau pune-le pe centură. Așezați-vă ghemuit cât de adânc puteți ține spatele drept și călcâiele plate pe podea.

Sari în sus și înapoi în ghemuit. Continuați în același spirit.

Fante sărituri

O altă mișcare pliometrică care vă va face șoldurile să ardă după 10-20 de repetări și vă va pompa frumos fesierii.

Pângă înainte, apoi sari și schimbă picioarele în aer. Aterizați într-o fante pe celălalt picior și continuați să alternați între ele. Încercați să nu atingeți podeaua cu genunchiul în spatele piciorului în picioare, pentru a nu lovi.

Punte de glute cu un singur picior

Aceasta este una dintre cele mai bune mișcări de pompare a coapsei din spate.

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Luați un picior de pe podea și îndreptați-l - aceasta este poziția de pornire. Apoi strânge-ți fesele și ridică-ți pelvisul cât mai sus posibil. Reveniți la poziția inițială și repetați.

Pentru a îngreuna mișcarea, așezați piciorul de susținere pe o ușoară ridicare, cum ar fi pe marginea unei canapele. De asemenea, puteți muta piciorul de sprijin mai departe de pelvis - acest lucru va crește și sarcina.

Mai sus pe estradă

Acest exercițiu este excelent pentru pomparea atât a șoldurilor, cât și a feselor.

Stai lângă un suport stabil, urcă-te pe el și coboară înapoi, alternând picioarele de fiecare dată. Asigurați-vă că genunchiul piciorului de sprijin nu se întoarce spre interior.

Sărind pe estradă

Un alt exercițiu pliometric care îți va pompa perfect șoldurile și gambele.

Asigurați-vă că suportul ales este stabil și nu se va clătina sau nu se va mișca sub dvs. Dacă nu ați studiat de mult timp, ridicați mobilierul nu mai mare de 50 cm. Sari pe estradă și întoarce-te în trepte. Nu trebuie să sari în jos pentru a evita supraîncărcarea genunchilor.

Ridică-te în picioare

Această mișcare pompează mușchii gambei. Ridicați-vă cu degetele de la picioare și coborâți spatele în jos. Dacă te simți nesigur, poți să ai un fel de sprijin.

Pentru a crește stresul asupra mușchilor, așezați piciorul pe o zonă ridicată și coborâți călcâiul pe podea înainte de a-l ridica. Acest lucru va crește gama de mișcare și sarcina pe gambe.

De asemenea, puteți complica această mișcare și alte mișcări cu echipamente de exerciții compacte comerciale sau de casă.

Ce echipament puteți cumpăra sau face pentru antrenamentul acasă?

Dacă abia începi să faci mișcare, exercițiile cu greutatea corporală ar trebui să fie suficiente. Dar, în timp, va trebui să faci din ce în ce mai multe repetări și abordări pentru a obosi mușchii și a-i face să crească în dimensiune.

Pentru a împiedica oprirea progresului, creșteți dificultatea exercițiilor dvs. cu următoarele echipamente.

Benzi de cauciuc-expansoare

Călcând pe expander și alunecând celălalt capăt al buclei peste umeri, pot face mișcări cum ar fi genuflexiuni, fandare pe loc și ghemuitul bulgar split mai dificil.

Dacă luați o bandă mini-elastică sau înfășurați expansorul de două ori în jurul șoldurilor chiar deasupra genunchilor, puteți crește sarcina asupra mușchilor în trepte laterale și desfășurați picioarele în timp ce vă culcați pe lateral. Iar daca agatati banda elastica pe un suport stabil, veti putea face flexia si extensia genunchilor.

Întrucât vorbim despre antrenamentul unor grupuri musculare mari și puternice, alege benzi de rezistență mai groase: acestea vor oferi mai multă rezistență și te vor ajuta să-ți pompezi mai bine picioarele.

Greutăți pe picioare

Greutățile de nisip care sunt legate de picioare vor adăuga stres oricărei mișcări pliometrice.

Sticle de apă sau nisip în rucsac

Acesta este cel mai ușor proiectil și vă va complica mișcările de sărituri, genuflexiunile și fandarile. Doar umple câteva sticle cu apă, pune-le în rucsac și pune-le pe spate sau pe piept, în funcție de exercițiu. În puntea fesieră, puteți pune o coajă de casă pe șolduri.

Canistra cu nisip

Un alt „instrument” care vă va permite să faceți ghemuit cu calice este o variație a exercițiului în care vă țineți greutatea în fața pieptului.

Dacă recipientul are un mâner puternic și destul de larg, îl puteți folosi pentru deadlift-uri și balansări românești cu un singur picior - ischio-jambierii și fesieri.

De unde să obțineți programe de formare gata făcute

Dacă nu doriți să compuneți singur mișcări, încercați complexe gata făcute de la antrenori populari. Vă vom arăta trei opțiuni - alegeți ceea ce vă place cel mai mult sau încercați totul.

1. Complex interval circular timp de 20 de minute

Acesta este un antrenament de la culturistul, antrenorul și kinetoterapeutul Jeff Cavalier. Puteți să o faceți fără niciun echipament sau să adăugați greutate.

Complexul se desfășoară într-un format de interval și este format din patru cercuri - câte 5 minute fiecare. Primele trei mișcări ale fiecărui cerc le executați una după alta la anumite intervale:

• Pentru începători - 15 secunde de muncă, 15 secunde de odihnă.
• Pentru un nivel mediu de antrenament - 20 de secunde de lucru, 10 secunde de odihnă.
• Pentru sportivi avansați - 25 de secunde de muncă, 5 secunde de odihnă.

Astfel, această parte va dura 90 de secunde pentru a se finaliza. După aceea, te odihnești timp de 60 de secunde și treci la exerciții corective pentru a dezvolta mobilitatea șoldurilor. Aceste mișcări sunt aceleași pentru toate cercurile antrenamentului - ridicarea picioarelor în timp ce stați pe o parte și alunecarea într-o fante laterală pentru a întinde adductorii.

Faceți fiecare dintre aceste exerciții timp de 30 de secunde pe picior. Ca rezultat, partea corectivă durează 2 minute, iar întregul cerc - 4,5 minute. După aceea, puteți să vă odihniți timp de 30 de secunde și să treceți la următoarea rundă.

Cercul 1

1. Genuflexiuni cu aer sau genuflexiuni cu calice ponderate.
2. Pași în puntea fesieră.
3. Leagăn cu o ganteră (cutie de nisip) sau imitație fără greutate.

Cercul 2

1. Fante inverse.
2. Fantezi ale sprinterului.
3. Genofexiuni.

Cercul 3

1. Se ghemuiește fără pauză în partea de sus.
2. Deadlift românesc cu un singur picior.
3. Deadlift românesc cu piciorul înapoi și genunchi înainte.

Cercul 4

1. Trecerea de la fandari la genuflexiuni fara indreptare.
2. Punte de glute cu picioare aproape drepte.
3. Sprinter se aruncă fără să se îndrepte.

Daca simti ca mai ai putere, poti repeta acest antrenament de la inceput. Astfel, vei petrece 40 de minute lucrând la picioare.

2. Antrenamentul a două superseturi și o provocare

Acesta este un mic complex de la antrenorul german Alex Lorenz, fondatorul Calimovement, o resursă dedicată calisteniei.

Antrenamentul include patru exerciții bune pentru picioare repartizate pe două superseturi. Îndeplinește o sarcină complexă de trei minute menită să-ți termine mușchii (și să-ți provoace rezistența).

Superset 1

1. Genuflexiuni cu pistol - 4 repetări.
2. Punte de glute cu un singur picior - 8 repetări

Faceți ambele exerciții pe un picior, apoi odihniți-vă timp de 60 de secunde și repetați același lucru pe celălalt. După aceea, faceți o pauză de 60 de secunde și mai setați de două ori.

Superset 2

1. Genuflexiuni bulgare split - de 8 ori.
2. Ridicați-vă până la vârf - de 12 ori.

Faceți ambele exerciții pe un picior fără să vă odihniți între ele, apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde și faceți același lucru pe celălalt picior. Luați din nou o pauză de 30 de secunde și mai faceți două ture.

Finisher

Setați un cronometru pentru trei minute și faceți cât mai multe genuflexiuni.

Este mai bine să nu sari imediat până când ești complet obosit, ci să lucrezi calm toate cele trei minute. Pentru a rămâne puternic, faceți pauze la fiecare 15-20 de secunde. După o pauză, nu stați mult în picioare - scuturați-vă picioarele și continuați.

Încercați să faceți mai mult de fiecare dată. Dacă ați reușit să finalizați 20 de repetări în trei minute astăzi, încercați 21 data viitoare.

3. Un set de 10 exerciții

Aceasta este „ziua piciorului” din aplicația THENX cu un program de antrenament calistenic. În videoclipul de mai jos, atletul John Oslager o demonstrează.

În acest antrenament, majoritatea exercițiilor le faci nu la timp, ci de câte ori. Odihnește-te între mișcări timp de 15 secunde. Dacă simți că poți continua fără odihnă, fă-o.

Antrenamentul constă din următoarele mișcări:

• Fanteri alternate și genuflexiuni cu sărituri - 30 de secunde.
• Genuflexiuni bulgare split - de 10 ori pe picior.
• Fante - de 10 ori pe picior.
• Sari genuflexiuni - de 14 ori.
• Avioane de săritură - de 40 de ori.
• Genuflexiuni cu mâinile în spatele capului - de 20 de ori.
• Fante laterale - de 10 ori pe picior.
• Mers lateral într-o ghemuială cu brațele în spatele capului - 20 de pași.
• Ridicați-vă pe degetele de la picioare - de 15 ori pe picior.
• Ținerea unei genuflexiuni statice - 45 de secunde.

Când parcurgeți o tură, odihniți-vă câteva minute și începeți de la capăt. În total, trebuie să faceți trei cercuri.

Cât de des ar trebui să exersați

Mușchii tăi au nevoie de timp pentru a se recupera și a crește, așa că nu te antrena în fiecare zi.

Faceți ziua piciorului de două ori pe săptămână, cu o pauză de 1-2 zile între ședințe. De exemplu, exersați-vă picioarele luni și joi și faceți exerciții pentru partea superioară a corpului în alte zile.

Dacă puteți face doar antrenamente de 2-3 ori pe săptămână și în acest timp trebuie să pompați toți mușchii în general, alegeți un superset pentru partea din față și din spate a coapsei și includeți-l în programul dvs. împreună cu mișcările de pompare a părții superioare. corp.

Superseturi alternative pentru a pompa uniform toți mușchii picioarelor. Și nu uita că principalul lucru este să lucrezi până obosești. Daca iti incarci muschii la maxim, acestia vor creste.