Creșterea nivelului: complex nebun pentru o presă de fier și picioare puternice

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

În 20 de minute de muncă, vei obosi în mai bine de o oră la sală.

Trebuie să descărcați presa nu numai de dragul cuburilor. Mușchii de bază stabilizează coloana vertebrală, participă la aproape orice mișcare, îmbunătățesc echilibrul și protejează spatele de răni și dureri.

În acest antrenament, am adunat câteva exerciții grozave de construire a nucleului, precum și mișcări pentru o încărcare bună pe șolduri, brațe și umeri. In 20 de minute de munca vei pompa muschii intregului corp, iar datorita formatului de interval vei imbunatati rezistenta.

Cum să faci un antrenament

Complexul este format din cinci exerciții:

1. Schimbarea picioarelor într-o pasă cu atingerea podelei.
2. Se întoarce spre bara laterală.
3. Ridicarea picioarelor în scândura inversă.
4. Trecerea de la "broasca" la push-up.
5. Trepte în planșa antebrațului.

Faceți fiecare dintre ele timp de un minut și treceți la următorul. La sfârșitul cercului, odihniți-vă timp de 1-2 minute și începeți de la capăt. Faceți trei astfel de cercuri.

Exercițiile sunt structurate în așa fel încât să nu te sufoci în proces și să poți completa complexul fără odihnă. Dar dacă forțele au dispărut înainte de sfârșitul intervalului, doar odihnește-te până la sfârșitul minutei și începe următoarea mișcare.

Poți să pornești videoclipul și să mă urmărești.

Cum să faci exercițiile

Schimbarea picioarelor în fanda cu atingerea podelei

Alternează-ți picioarele într-o lungă cu un salt, încearcă să nu atingi podeaua cu genunchiul în picioare din spate, pentru a nu lovi. După schimbarea picioarelor, aruncați-vă în lateral, aplecați-vă înainte cu spatele drept și atingeți podeaua cu mâna, întorcând corpul în lateral.

Dacă în interval ți se bat șoldurile astfel încât să nu poți continua, alternează-ți picioarele în fante cu pași, fără să sari.

Se întoarce spre bara laterală

Asigurați-vă că corpul este în același plan, ridicați pelvisul mai sus, încordați abdomenul și fesele. Dacă nu vă puteți menține echilibrul, încercați să faceți o scândură pentru antebraț.

Ridicarea picioarelor în scândura inversă

Când mergeți pe planșa inversă, încordați fesa piciorului de susținere și încercați să ridicați pelvisul mai sus.

Trecerea de la "broasca" la push-up

În timpul flotărilor, ține coatele aproape de corp, nu le extinde în lateral. Înapoi în broască, întinde-ți umerii.

Trepte de scândură pentru antebraț

Strângeți abdomenul și fesierii. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu cade. Dacă simți că nu-ți mai poți ține miezul drept, odihnește-te puțin în patru labe, apoi continuă exercițiul.