De ce nu ar trebui să neglijezi cardio de intensitate scăzută

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Atunci când ne lăsam duși de antrenamentul cu intervale de mare intensitate, neglijăm adesea antrenamentele cardio standard. De ce ar trebui să includem cel puțin ocazional acest tip de exerciții în programul nostru, ne vor spune experții din rețeaua globală de cluburi sportive de elită Equinox.

Antrenamentul cu intervale de mare intensitate îmbunătățește semnificativ performanța atletică, chiar dacă înjumătățiți timpul de antrenament. Exact asta a arătat un studiu danez, care a urmărit 7 săptămâni de pregătire pentru o cursă de 5K, care includea neapărat intervale.

Ca urmare, există o nebunie pentru seturi scurte, dar foarte eficiente de exerciții, deoarece economisește mult timp și oferă rezultatul dorit. Iar opusul lor - cardio de intensitate scăzută - a fost uitat și ascuns într-un dulap de pe raftul de sus. Dar este atât de meritat? La urma urmei, fiecare tip de activitate fizică are propriile sale avantaje.

Adam Duthie, un antrenor de nivel 4 pe sistemul Equinox, crede că, dacă cineva îți spune că cardioul standard nu merge bine, încearcă doar să-ți vândă cartea lui. Da, un astfel de antrenament nu te va ajuta să câștigi rapid masa musculară sau să crești forța, dar te va ajuta să pompezi alte calități, la fel de importante.

Beneficiile cardioului de intensitate scăzută

1. Creșteți fluxul sanguin. Munca de anduranță stimulează ventriculul stâng al inimii, care pompează sânge în restul corpului pentru a-i crește puterea. Adică, mai mult oxigen va curge către organele și țesuturile interne importante implicate în antrenament. Acest lucru va avea un efect pozitiv nu numai asupra performanței atletice, ci și asupra stării generale a corpului.

2. Eficiența asimilării oxigenului este crescută. Nu este vorba nici măcar de creșterea cantității de oxigen care pătrunde în corpul nostru, ci de faptul că este mai bine absorbit de țesuturi. Acest lucru se datorează faptului că acest tip de antrenament crește densitatea capilarelor, care sunt canalele de alimentare cu sânge a organelor și țesuturilor interne. Adică, în acest fel ne extindem rețeaua de livrare a oxigenului.

3. Recuperarea musculară este accelerată. Cardio-ul de mare intensitate vă va stimula metabolismul și, ca urmare, va crește cantitatea de molecule de acid lactic care provoacă dureri musculare și oboseală. În schimb, cardio-ul de intensitate scăzută ajută mușchii să se repare prin creșterea fluxului sanguin către țesuturile deteriorate, care transportă simultan oxigen și elimină aceste produse secundare.

Lucrul „la turații mici” îți permite să cureți corpul mai repede decât dacă ai face o pauză de la antrenament timp de 1-2 zile. Joggingul de recuperare sau antrenamentele cardio regulate de intensitate scăzută până la moderată pot ajuta la ameliorarea durerii musculare.

4. Aceste exerciții te pregătesc pentru următorul antrenament intens. Antrenamentul cardio de mare intensitate necesită molecule de adenozin trifosfat (ATP), pe care mușchii trebuie să le contracte. Este sursa ta de energie, iar fiecare sesiune de interval o epuizează. Cardio de intensitate scăzută funcționează pentru a reface blocurile de construcție și enzimele necesare pentru a genera un răspuns muscular mai puternic. Acest lucru înseamnă că puteți atinge noi culmi în următorul antrenament pe interval dacă vă faceți timp pentru a face exerciții de recuperare în loc de odihnă completă.

Cum să integrezi cardio de intensitate scăzută în programul tău de antrenament fără a pierde timpul

Nu trebuie să petreci mult timp făcând acest tip de antrenament de recuperare. Când sunt abordate cu înțelepciune, sesiunile scurte pot fi practicate zilnic: o alergare de 20 de minute, o plimbare cu bicicleta sau chiar o plimbare rapidă va fi suficientă pentru a demara procesele de recuperare.

Pentru a profita la maximum, merită să planificați macrocicluri, adică antrenamente cardio mai lungi, de intensitate scăzută. Programul săptămânal de exerciții pentru un sportiv amator mediu ar putea arăta astfel:

• Luni, Miercuri, Vineri - antrenamente de mare intensitate;
• Joi, sâmbătă - cardio de recuperare de intensitate scăzută.

Încercați să urmați acest program timp de 4-6 săptămâni și asigurați-vă că țineți un jurnal pentru a putea compara rezultatele înainte și după introducerea noului program.