2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09
Vă sugerăm să faceți un antrenament de mare intensitate pe intervale de opt exerciții, fiecare dintre ele efectuat timp de 30 de secunde. Crede-mă, dacă faci totul bine, mușchii tăi își vor aminti mult timp.;)
Antrenorul de fitness Adam Rosante, autorul cărții The 30-Second Body și proprietarul The People's Bootcamp din New York, oferă un program cuprinzător de fitness care include un plan de antrenament și nutriție. Astăzi ne vom concentra pe prima componentă. Antrenamentul nostru va include opt exerciții simple. Fiecare dintre ele trebuie efectuată în 30 de secunde, în următoarea ordine:
- trei repetări ale primului ciclu de exerciții, o pauză între repetări - 30 de secunde;
- trei repetări ale celui de-al doilea ciclu de exerciții, pauza dintre repetări este de 30 de secunde.
Ciclul numărul 1
Se ghemuiește cu mâinile atingând podeaua
Ce funcționează: umerii, abdomenul, fesele, interiorul coapselor, gambele.
Stai drept cu picioarele unite și întinde-ți brațele deasupra capului. Cu un salt, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și ghemuiți-vă, atingând podeaua între picioare cu mâinile. Apoi, în săritură, reveniți din nou la poziția inițială. Încercați să faceți cât mai multe repetări în 30 de secunde.
Flotări cu o atingere a mâinii pe umăr
Ce funcționează: umeri, piept, brate, abdomene.
Stați în bară, sprijin pe mâini, bazinul este răsucit (asigurați-vă că nu există deviații în partea inferioară a spatelui), palmele sunt situate direct sub umeri, presa este încordată. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la călcâi până la coroană. Opțiunea mai ușoară este să te odihnești pe genunchi.
Efectuați un push-up și în poziția de sus atingeți umărul stâng cu mâna dreaptă. Apoi faceți din nou flotările și atingeți-vă umărul drept cu mâna stângă. Continuați să faceți exercițiul timp de 30 de secunde.
Exercițiu Ferăstrău Tâmplărie
Ce funcționează: umeri, triceps, abdomene, fese.
Stai pe podea cu genunchii îndoiți, picioarele complet așezate pe podea, palmele pe podea lângă șolduri. Ridicați șoldurile în sus, extindeți piciorul drept în sus și în diagonală și încercați să ajungeți la piciorul drept cu mâna stângă. Reveniți la poziția inițială. Repetați cu piciorul stâng și brațul drept. Continuați să faceți exercițiul timp de 30 de secunde.
Sprint cu sărituri în jos
Ce funcționează: fese, quads, gambe.
Stai drept, picioarele tale sunt puțin mai largi decât umerii, brațele sunt îndoite la coate, palmele privesc înainte. Așezați-vă ușor și începeți să atingeți cu picioarele pe degetele de la picioare cât mai des posibil. Faceți exercițiul timp de 30 de secunde fără oprire.
Ciclul numărul 2
Sărind din poziție culcat
Ce funcționează: presa, caviar.
Poziția de pornire este culcat, presa este încordată, palmele se sprijină pe podea direct sub umeri, corpul de la călcâi până la coroana capului ar trebui să formeze o linie dreaptă.
Efectuați o serie de trei sărituri:
- trageți genunchii înainte pe o distanță scurtă (aproximativ 30 cm) și reveniți la poziția inițială;
- trageți genunchii înainte aproximativ 60 cm și reveniți la poziția inițială;
- Trageți pe cât posibil genunchii înainte, astfel încât să fie la nivelul mâinilor și reveniți la poziția inițială.
Repetați săritul timp de 30 de secunde.
Exercițiul „Alpinist”
Ce funcționează: brațe, abdomene, fese, picioare.
Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați mâna dreaptă în sus, brațul stâng este îndoit la cot în fața pieptului, palma privește înainte, genunchiul stâng este tras în sus la piept. Efectuați sărituri în sus cu brațele și picioarele alternând. Încercați să faceți exercițiul la viteză maximă timp de 30 de secunde.
Tragând genunchii la piept într-o scândură joasă
Ce funcționează: umerii, abdomenul, picioarele.
Stați pe o scândură joasă, sprijiniți-vă pe antebrațe, corpul întins, burta trasă înăuntru. Ridicați ușor pelvisul (fără să vă îndoiți spatele) și trageți genunchiul drept spre piept, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru cu piciorul stâng. Repetați mișcările timp de 30 de secunde.
Alergare pe loc cu o ridicare înaltă a șoldului
Ce funcționează: presa, fese, picioare.
Începeți să alergați pe loc, ridicând genunchii sus. Încercați să atingeți piciorul stâng cu mâna dreaptă și piciorul drept cu mâna stângă. Faceți exercițiul timp de 30 de secunde.
Recomandat:
Cum să remediați erorile din notificarea fiscală pentru a evita plata suplimentară
Din păcate, chiar și un document atât de important precum o notificare fiscală poate conține inexactități. S-a perceput un excedent sau, dimpotrivă, este indicată o sumă mai mică - orice situație vă amenință portofelul. Lifehacker explică cum să corectați astfel de erori și să evitați problemele cu Serviciul Federal de Taxe
Antrenamentul cu intervale de mare intensitate încetinește îmbătrânirea
Puteți fugi de bătrânețe - oamenii de știință au ajuns la această concluzie într-un studiu recent. Antrenamentul cu intervale de mare intensitate poate ajuta
Antrenamentul zilei: 5 exerciții pentru a-ți construi picioarele și a pierde în greutate
Acest set cu o clătită cu mreană, gantere și kettlebell are ca scop pomparea picioarelor. Îți vei întări șoldurile și fesele și, în același timp, vei contribui la pierderea în greutate
7 exerciții de greutate corporală pentru alergători
Exercițiile cu greutatea corporală vă vor ajuta să vă întăriți abdomenul, spatele și șoldurile. Fă-le de mai multe ori pe săptămână și învață-ți mușchii să lucreze corect
Antrenament pentru întregul corp: exerciții statice și fără greutate
O selecție de exerciții pentru întregul corp pe care le puteți face fără greutate suplimentară