Cum să faci sport dacă ești răcit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Activitățile sportive în timpul bolii pot reprezenta o povară suplimentară pentru organism. Dar, uneori, activitatea ușoară până la moderată vă poate ajuta să vă simțiți mai bine.

Faceți exerciții sau relaxați-vă

Pentru a-ți evalua corect starea, folosește regula „de deasupra gâtului”. Dacă simptomele sunt deasupra gâtului (strănut, nas care curge, durere în gât), efortul ușor până la moderat nu va fi dăunător. Dacă simptomele au coborât sub gât, este mai bine să vă odihniți. Lăsați corpul să facă față amenințării în sine.

Consiliul American pentru Exerciții, care antrenează și certifică instructori de fitness, sfătuiește. Nu mai faceți exerciții dacă tușiți, simțiți oboseală, dureri musculare sau ganglioni limfatici umflați. În plus, merită să vă abțineți de la activitate fizică în următoarele două săptămâni după recuperare.

Exercițiile fizice pot fi o povară suplimentară pentru o stare deja stresată a corpului. Dar, în unele cazuri, activitatea ușoară până la moderată vă poate ajuta să vă simțiți mai bine.

Richard Besser MD și redactor-șef al articolelor de sănătate și medicale la ABC News.

Se dovedește că exercițiile pentru răceli chiar pot ajuta. Principalul lucru este să nu exagerați cu sarcina.

Alegeți sarcina potrivită

Antrenamentul intens crește cortizolul și adrenalina și scade imunitatea. Prin urmare, pe durata bolii, merită să renunți la sarcini intense. Exercițiile trebuie să fie ușoare până la moderate și familiare corpului.

studiază., realizat la Ball State University din Muncie, a demonstrat că exercițiile fizice moderate și ușoare nu afectează durata și severitatea bolilor cauzate de infecția cu rinovirus (agentul cauzal al infecțiilor respiratorii acute).

Studiul, condus de Thomas G. Weidner, a implicat 50 de studenți voluntari. Participanții au fost infectați cu rinovirus și împărțiți în două grupuri. În timpul bolii, un grup a făcut exerciții fizice, iar celălalt nu.

Participanții din primul grup au mers cu bicicleta într-un ritm moderat, au pedalat pe o bicicletă staționară, au făcut jogging pe o bandă de alergare sau au urcat scările. Ei au făcut exercițiile în fiecare zi timp de 40 de minute la o intensitate medie astfel încât ritmul cardiac să nu depășească 70% din maxim.

La fiecare 12 ore, participanții au completat chestionare și au răspuns la 13 întrebări despre starea lor. După 10 zile de experiment, s-a dovedit că durata și severitatea cursului unei răceli în cele două grupuri nu diferă. Cu toate acestea, participanții care au făcut activitate fizică în timp ce erau bolnavi s-au simțit mai bine după efort.

Cercetătorii au concluzionat că exercițiul cardiac moderat în infecțiile respiratorii acute nu împiedică organismul să facă față infecției.

Aceasta este o veste bună pentru fanii sportului care nu vor să ia o pauză de la antrenament în niciun caz.

Deci, ce se poate și nu se poate face în timpul unei răceli?

Opțiuni bune de exerciții pentru răceli

Antrenamentele enumerate mai jos vă pot îmbunătăți starea de bine după antrenament, fără a interfera cu capacitatea corpului de a lupta împotriva infecțiilor.

Mersul pe jos

În timp ce mergi, nu vei cheltui multă energie, atât de necesară pentru ca organismul să se refacă. În același timp, veți culege beneficiile de a fi activ fizic.

Plimbarea în aer curat vă îmbunătățește starea de bine cu un nas care curge. În timpul mersului, respiri mai adânc, ceea ce este util pentru congestia nazală, iar aerul proaspăt, umed al străzii (dar nu geros) are un efect benefic asupra mucoasei nazale uscate, facilitând respirația.

Jogging ușor și alte antrenamente cardio

Dacă alergarea pentru tine este o parte familiară a vieții, atunci nu există niciun motiv să renunți din cauza unei răceli.

Pacienții care fac jogging spun că alergarea îi ajută să se simtă mai bine atunci când sunt bolnavi. Alergarea este un decongestionant natural care vă poate ajuta să vă limpezească capul și să vă simțiți bine din nou.

Andrea Hulse Medic osteopat și medic de familie de la Silver Spring

Tot în timpul studiului. Oamenii de știință au descoperit că exercițiile aerobe afectează direct imunitatea și numărul de răceli. Oamenii care fac exerciții cardio cinci zile pe săptămână se îmbolnăvesc cu 46% mai rar decât cei care nu fac deloc mișcare.

Mai mult, persoanele care au făcut mișcare de cinci sau mai multe ori pe săptămână au fost bolnave cu 41% mai puține zile decât cele care nu au făcut deloc exerciții și cu 34% mai puține decât persoanele care au făcut mișcare mai puțin frecvent. Se pare că exercițiile aerobice regulate vă permit nu numai să vă îmbolnăviți mai rar, ci și să vă recuperați mai repede.

Qigong

O altă opțiune bună pentru exersarea în timpul unei răceli este qigong-ul - mișcări lente, concentrate, o încrucișare între artele marțiale și meditație.

De mii de ani, aceste exerciții au fost folosite pentru a calma anxietatea, pentru a îmbunătăți tensiunea arterială și pentru a crește energia. Unele cercetări moderne arată că qigong-ul are un efect pozitiv asupra imunității.

În timpul studiului., realizat în 2011 la Universitatea din Virginia, a constatat că înotătorii universitari care practică qigong cel puțin o dată pe săptămână aveau cu 70% mai puține șanse de a face răceli.

Yoga

Practicile și exercițiile de respirație relaxante pot ajuta la reducerea cortizolului și vă pot ajuta sistemul imunitar. În plus, întinderea ușoară poate ameliora durerile musculare asociate cu o răceală. Optează pentru stiluri de yoga lentă, cum ar fi Hatha Yoga sau Iyengar Yoga.

Dacă începi să faci yoga în timpul unei răceli, nu te lasa după recuperare. Poate data viitoare te va salva de boală.

Ca parte a studiului. Oamenii de știință au descoperit că la yoghinii profesioniști, inflamația ca răspuns la stres apare mult mai rar.

Studiul a implicat 50 de femei sănătoase între 30 și 65 de ani, dintre care jumătate sunt yoghini cu experiență, iar cealaltă jumătate sunt începători. Oamenii de știință au descoperit că yoghinii experimentați, indiferent de vârstă, greutate și fitness, aveau niveluri de interleukină 6 cu 41% mai mici decât începătorii.

În plus, începătorii au avut aproape cinci ori mai multe șanse de a găsi proteina C reactivă (un marker al inflamației active) decât experții în yoga.

Ce nu este potrivit pentru exerciții fizice în timpul unei răceli

Cursă lungă de anduranță

Exercițiile fizice regulate și moderate întăresc imunitatea, iar exercițiile constante și serioase o scad. Prin urmare, nu trebuie să depășiți distanțe maraton dacă simțiți primele simptome ale unei răceli.

Deși nu există nicio cercetare privind modul în care alergarea de rezistență afectează răceala comună, a fost dovedit efectul alergărilor lungi asupra imunității. Un studiu din 2007 publicat în Journal of Applied Sciences a dovedit. ca dupa antrenament prelungit (de la 1, 5 ore sau mai mult), sistemul imunitar poate ramane deprimat timp de 24 de ore.

Echipament de antrenament în sala de sport

Pe lângă modul în care o faci, contează și unde o faci. Când te antrenezi la aparatele din sală, lași bacterii pe ele care pot infecta alte persoane.

Ți-ar plăcea să fii pe o bandă de alergare sau pe o elipsă după cineva care a strănutat, a suflat nasul și a tusit în mod constant? Improbabil. Fă-le altora o favoare și studiază acasă.

Antrenamentul de putere

În timpul unei răceli, procesele anabolice din organism sunt suprimate, iar cele catabolice sunt activate. Pe măsură ce corpul tău luptă împotriva infecțiilor, cortizolul crește, ceea ce afectează negativ creșterea musculară.

Dacă decideți să faceți un antrenament de forță pentru dvs., nu veți obține niciun beneficiu de pe urma acestuia. În plus, a confunda o răceală cu o gripă și a face antrenament de forță pot fi dăunătoare pentru inimă. Gripa poate provoca miocardită, o inflamație a mucoasei mușchilor inimii. Deoarece antrenamentul de forță este o povară suplimentară pentru inimă, dacă bănuiți că există gripă, ar trebui să opriți exercițiile cu greutăți mari.

Experienta personala

Cât despre experiența de antrenament personal în timpul răcelilor, mi s-a întâmplat în moduri diferite. Odată, când am venit la sală cu primele semne de boală, nici nu am terminat antrenamentul la intervale. După aceea, a trebuit să întrerup cursurile pentru aproximativ o săptămână, până când toate simptomele unei răceli au dispărut.

Altă dată, cu nasul care curge și starea de ceață care apare de obicei la răceală, antrenamentul a mers bine. Nu am observat nicio consecință negativă. Cred că totul ține de infecție și de starea imunității la momentul îmbolnăvirii.

Apropo, antrenamentele mele sunt antrenamente funcționale cu greutăți libere mici (35-50 kg) și cu greutatea proprie (push-ups, pull-ups), care se încadrează bine în conceptul de încărcare moderată.

Nu uitați de regula „deasupra gâtului”, faceți doar sarcini ușoare și moderate și asigurați-vă că vă monitorizați starea. Dacă în timpul antrenamentului te simți rău, nu ar trebui să-l continui. Mai bine să vă odihniți și să vă recuperați, iar sportul va aștepta.