Cum să faci corect genuflexiuni cu un singur picior

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Vorbim despre pregătirea corpului pentru genuflexiuni pe un picior, tehnică corectă și greșeli.

Ce este un exercițiu cu pistolul

Pistolul este un exercițiu în care te ghemuiești pe un picior în timp ce îl ții pe celălalt drept în fața ta.

Aceasta este o mișcare destul de dificilă și vă poate dura săptămâni sau chiar luni pentru a o completa la gama sa completă și cu o tehnică bună. Oricum, merită încercat.

De ce să faci genuflexiuni cu un singur picior

Pistoalele au mai multe avantaje.

Construiți forța musculară fără echipament

Dacă decideți să vă ridicați picioarele fără gantere și gantere, asigurați-vă că includeți pistoale în programul dvs.

Pentru creșterea musculară, genuflexiunile regulate pe două picioare nu sunt suficiente. Va trebui să faci seturi foarte lungi pentru a-ți obosi șoldurile cu acest exercițiu ușor.

La „pistoale” doar un picior ridică greutatea corpului, ceea ce crește semnificativ sarcina pe fese, șolduri și picioare. În plus, mușchii miezului și piciorului de susținere sunt sub tensiune constantă pentru a menține echilibrul.

Exercițiul pompează simultan mai multe grupe de mușchi: flexori șoldului, cvadriceps, adductori, gluteus maxim și mușchi medii. Acestea din urmă sunt încărcate deosebit de bine - mai bine decât în genuflexiuni obișnuite sau split bulgare.

Ajută la eliminarea asimetriei

În exercițiile bilaterale - cele efectuate pe ambele părți deodată - un membru lucrează adesea mai mult decât celălalt. Pe termen lung, acest lucru vă poate strica performanța la antrenament și poate duce chiar la accidentări.

De exemplu, dacă în genuflexiuni grele un picior primește mai multă sarcină, riscul de deteriorare a mușchilor sau a structurilor articulare este mult mai mare decât dacă greutatea este distribuită uniform pe ambele membre.

Exercițiile unilaterale, sau unilaterale, cum ar fi pistoalele sau ghemuitul bulgar cu piciorul în poziție ridicată, pot ajuta la reducerea asimetriei, ceea ce reduce riscul de suprasarcină și rănire.

Dezvoltați mobilitatea

În partea de jos a pistolului, unghiul articulațiilor gleznei și șoldului este mult mai mare decât în timpul genuflexiunilor obișnuite. Prin urmare, cu siguranță va trebui să dezvoltați mobilitatea, deși acest lucru se poate face în diferite moduri:

• În plus, întindeți. În acest caz, „pistoalele” nu vor deveni un mijloc pentru un scop, ci o motivație.
• Faceți exerciții de plumb. Puteți face genuflexiuni cu un singur picior într-un interval limitat sau cu sprijin, care, de asemenea, vor întinde perfect mușchii doriti și vor crește mobilitatea articulațiilor.

Dacă înveți să faci pistoale, nu vei avea nicio problemă cu ghemuit, deadlift și alte mișcări ale corpului inferior.

Îmbunătățește echilibrul și controlul corpului

Genuflexiunea cu un singur picior vă învață corpul să mențină echilibrul în mișcare - să strângeți grupele musculare potrivite pentru a se stabiliza pe un sprijin limitat.

Această abilitate poate fi utilă atât în sport, cât și în viața de zi cu zi. De exemplu, vă poate ajuta să vă recăpătați echilibrul mai repede și să evitați căderea pe podele alunecoase sau pe gheață.

Cum să-ți pregătești corpul pentru genuflexiuni cu un singur picior

Dacă nu ați mai fost implicat în sport de mult timp și vă petreceți cea mai mare parte a zilei stând, cel mai bine este să vă pregătiți mai întâi corpul pentru a stăpâni exercițiul. Faceți următoarele mișcări în fiecare zi timp de 1-2 săptămâni, apoi treceți la exercițiile preliminare.

Dacă ești bine pregătit, poți sări peste acest pas și să începi să stăpânești imediat ghemuitul cu un singur picior.

Genuflexiuni profunde

Acest exercițiu vă va ajuta să vă obișnuiți cu poziția corectă, să vă întindeți și să întăriți mușchii doriti.

Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui rămâne într-o poziție neutră chiar și în cel mai de jos punct al exercițiului. Întindeți ușor genunchii în lateral și apăsați-vă călcâiele pe podea - în niciun caz nu ar trebui să se desprindă.

Fă-o în toată gama - stai cât de adânc poți și încearcă de fiecare dată să o faci și mai jos.

Faceți 5 seturi de 20 de genuflexiuni.

Urcând stratul

Această mișcare va dezvolta puterea piciorului necesară pentru a executa pistoale, pentru a construi echilibrul și pentru a întinde mușchii.

Găsiți un suport stabil - un scaun sau un dulap de 30-50 cm înălțime. Pune piciorul pe margine și ridică-te, ținând spatele drept. Poți să-ți întinzi brațele în fața ta sau să le pui la curea – după cum preferi.

Nu îndoiți genunchiul piciorului de susținere în interior în timp ce ridicați și asigurați-vă că spatele nu se strânge. Efectuați mișcarea încet și într-o manieră controlată, așa cum se arată în videoclip. Nu împingeți de pe podea cu piciorul de susținere: inerția vă ia sarcina de pe mușchi.

Efectuați 3 seturi a câte 10 ridicări pe fiecare picior.

Ridicarea picioarelor în timp ce stai întins

Acest exercițiu va ajuta la întărirea flexorilor șoldului, mușchii care vor ține piciorul ridicat în timpul pistoalelor.

Întindeți-vă pe spate, apăsați partea inferioară a spatelui pe podea. Îndoiți un genunchi și puneți-vă piciorul pe podea. Îndreptați celălalt picior și ridicați-l la 15–20 cm de podea.

Țineți piciorul ridicat timp de 30 de secunde și balansați-l în sus și în jos cu o amplitudine mică pentru următoarele 30 de secunde. Repetați cu celălalt picior.

Faceți trei seturi ale acestui exercițiu pe fiecare parte.

Întinderea mușchilor picioarelor

Această combinație de exerciții va ajuta la dezvoltarea mobilității gleznelor, la creșterea intervalului de flexie în statică și în mișcare.

Stai la un metru de peretele din fața ei. Faceți un pas larg înainte cu piciorul drept, îndoiți genunchiul și puneți mâinile pe perete. Piciorul stâng rămâne drept - îl întindem.

Apăsați cu călcâiele pe podea, nu îndoiți genunchiul stâng. Țineți poziția timp de 30-60 de secunde.

Apoi, fără a schimba poziția, îndoiți genunchiul piciorului stâng și mențineți această poziție pentru următoarele 30-60 de secunde.

Schimbați picioarele și repetați din nou ligamentul de la început.

Întinderea din spate a coapsei

Rigiditatea mușchilor din spatele coapsei vă poate împiedica să vă mențineți piciorul paralel cu solul în timpul pistoalelor. Acest exercițiu le va ajuta la întindere.

Stați pe podea, întindeți picioarele înainte și îndreptați genunchii. Înclinați-vă corpul, încercând să coborâți stomacul până la șolduri. Prindeți-vă picioarele cu mâinile sau puneți-vă palmele pe fiecare parte a picioarelor - oricare este mai confortabil pentru dvs.

Petreceți în această poziție timp de 30 până la 120 de secunde, încercând să adânciți întinderea.

Ce exerciții de antrenament vor ajuta să stăpânească genuflexiunile pe un picior

Aceste exerciții vă vor ajuta să memorați tehnica corectă de mișcare și să evitați greșelile, suprasolicitarea musculară și durerea.

Începeți cu cea mai ușoară versiune și faceți-o în trei seturi de 10-12 repetări pe picior. Dacă totul merge bine, încercați următoarea variantă cea mai grea la un alt antrenament.

„pistol” incomplet

Această mișcare repetă exercițiul cu pistolul, dar este efectuată într-un interval limitat.

Stați cu spatele la un scaun, puneți picioarele împreună, ridicați unul dintre ele și întindeți-vă brațele înainte pentru a vă menține mai ușor echilibrul.

Încet și sub control, coboară-te pe un scaun. Reveniți la poziția inițială și repetați.

Ține-ți spatele drept. Asigurați-vă că genunchiul piciorului de sprijin nu se întoarce spre interior, iar călcâiul nu iese de pe podea.

Exercițiu cu pistolul cu sprijin

Aceasta este deja o adevărată ghemuire pe un picior într-o gamă completă, dar cu un sprijin care ușurează o parte din sarcină.

Găsiți un fel de suport sau șină de scară și faceți o ghemuire laterală cu un picior ținându-se de suport. Fă-o fără probleme și cu control - nu cădea.

Asigurați-vă că călcâiul piciorului de susținere rămâne pe podea și, dimpotrivă, nu atinge pământul cu cel liber.

Exercițiu „pistol” de pe estradă

Dacă vă lipsește puterea flexoarelor șoldului, piciorul liber va interfera cu pistolul cu gamă completă: vă veți împinge călcâiul în podea și vă veți pierde echilibrul.

În această abordare, nu trebuie să vă mențineți piciorul liber paralel cu podeaua, astfel încât să vă puteți coborî într-o ghemuire completă.

Găsește un sprijin scăzut, stai pe margine pe un picior, întinde-ți brațele înainte. Efectuați genuflexiuni full range pe un picior, respectând toate punctele tehnice. Încercați să ridicați piciorul liber mai sus și să-l țineți drept. În timp, îți vei întări mușchii și vei putea să faci un pistol pe podea.

Exercițiu „pistol” cu o greutate în mâini

În acest exercițiu de abordare, datorită deplasării centrului de greutate, este mai ușor să mențineți echilibrul și să mențineți poziția corectă în punctul de jos.

Luați un obiect mic și greu, cum ar fi o ganteră sau o clătită cu mreană mică și ghemuiți-vă, ținând-o în fața dvs. cu brațele întinse.

Cum să faci genuflexiuni cu un singur picior

Stai drept cu picioarele unite. Ridică-ți piciorul drept jos de la podea, întinde-ți brațele înainte.

Apăsați pe podea cu piciorul piciorului de sprijin - acest lucru va ajuta la activarea mușchilor picioarelor și vă va oferi o poziție stabilă. Faceți un „arcuș”: încordați mușchii piciorului, astfel încât copiul să fie ușor ridicat. Doar nu exagera, altfel cazi pe exterior.

Îndoaie genunchiul și coboară-te într-o ghemuială completă, ținând piciorul liber suspendat.

Ridică-te din ghemuit, întorcând ușor spre exterior genunchiul piciorului de sprijin. Îndreptați complet la articulația șoldului și repetați exercițiul.

Pentru a fi puțin mai ușor, încercați să vă plasați călcâiul pe o înălțime ușoară și stabilă. Aceasta compensează lipsa de mobilitate a gleznei și vă ajută să efectuați mișcarea fără să vă răsuciți spatele sau să ridicați călcâiul de pe podea.

Ce greșeli ar trebui evitate când te ghemuiești pe un picior

Dacă nu puteți corecta aceste greșeli, reveniți la exercițiile preliminare și faceți-le până când corpul este pregătit pentru pistoale cu tehnica corectă.

Vițel instabil

Asigurați-vă că piciorul inferior nu se mișcă - țineți-l într-un singur loc.

Genunchiul înfășurat spre interior

Încercați să mișcați ușor genunchiul piciorului de susținere spre exterior sau cel puțin să-l mențineți în linie cu piciorul.

Dacă genunchiul traversează linia mediană a piciorului, este în dezavantaj, astfel încât ai putea fi rănit dacă te lovești.

Toc ridicat

Călcâiul trebuie ținut plat pe podea în timpul tuturor fazelor exercițiului. Dacă se ridică, cel mai probabil vă lipsește mobilitatea gleznelor.

Lucrați la această limitare prin întinderea mușchilor gambei și faceți pistoalele cu un obiect mic și stabil ca o carte sub călcâi.

Cum să încorporezi genuflexiuni cu un singur picior în antrenamentele tale

Pentru a dezvolta puterea picioarelor

Dacă faci calistenic și vrei să-ți pompezi picioarele cu ajutorul pistoalelor, fă-le de 1-2 ori pe săptămână în trei seturi, de 10-15 ori pe fiecare parte.

Cei care pompează întregul corp într-un singur antrenament ar trebui să alterneze pistoalele cu alte exerciții de șold: sărituri cu pasi mari și box, ghemuit cu un picior pe o estradă.

Dacă faceți despărțiri - împărțiți-vă corpul în zone și antrenați-le în zile separate - faceți pistoale la fiecare antrenament pentru picioare, împreună cu exercițiile de mai sus.

Pentru echilibru și mobilitate

Dacă vă construiți puterea cu o mreană și doriți să dezvoltați un simț al echilibrului folosind genuflexiuni pe un picior, faceți exercițiul de trei ori pe săptămână.

Nu includeți pistoale în încălzire înainte de antrenamentul de forță. Un spate rotunjit în partea de jos a exercițiului reduce capacitatea de a ține partea inferioară a spatelui arcuită. Acest lucru vă poate împiedica să faceți squat-uri ulterioare cu mreană sau deadlift cu o tehnică bună.

Prin urmare, este mai bine să faceți „pistoale” la sfârșitul antrenamentului, sau chiar separat de acesta. Faceți fie 3-5 seturi de 10 ori pe fiecare picior, fie 1-2 serii din această mișcare și încă 2-3 exerciții pentru a dezvolta echilibrul, astfel încât întregul antrenament să dureze cel puțin 10 minute.