Cum să faci corect genuflexiuni cu mreană

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Totul despre tehnică, încălzire și creștere în greutate.

Cine și de ce fac genuflexiuni

Genuflexiunea cu mreană este o mișcare funcțională de bază esențială atât pentru sportivi, cât și pentru cei care doresc doar să fie sănătoși.

Acest exercițiu, The back squat: O propunere de evaluare a deficitelor funcționale și a factorilor tehnici care limitează performanța, merită încercat deoarece:

• Pompează bine cvadricepsul - mușchi localizați pe suprafața frontală a coapselor. De asemenea, angajează alți mușchi ai picioarelor, fesieri, abdomene și extensori ai spatelui. În același timp, genuflexiunile nu supraîncarcă Tehnica de optimizare a genuflexiunii ligamentelor genunchiului și, prin urmare, sunt folosite chiar și pentru reabilitare după accidentări.
• Învață munca coordonată a tuturor acestor mușchi. Pentru ca mișcarea să fie eficientă, unii trebuie să se încordeze în timp, în timp ce alții trebuie să se relaxeze. Genuflexiunile cu bara invata corpul sa actioneze intr-o maniera coordonata, ceea ce imbunatateste performantele atletice si reduce riscul de accidentare.
• Îmbunătățește mobilitatea articulațiilor. Dacă efectuați mișcarea cu amplitudine maximă, atunci nu numai că veți întări, ci și veți întinde mușchii. Ca urmare, mobilitatea articulațiilor crește și riscul de rănire scade.

Acest exercițiu practic nu are contraindicații.

Dacă lucrezi cu o tehnică bună și cu greutatea potrivită, genuflexiunile cu mreană vor fi doar benefice.

Problemele articulare sau ale coloanei vertebrale pot limita uneori gama de mișcare sau pot reduce greutățile, dar nu exclude cu totul genuflexiunile. Poți în continuare să faci exerciții cu o bară, bară de corp sau un stick din PVC și să beneficiezi de el.

Cu toate acestea, în cazul unor tulburări grave ale sistemului musculo-scheletic, este necesar să se consulte cu medicul curant și să facă exerciții sub supravegherea unui kinetoterapeut sau a unui antrenor de terapie cu exerciții fizice.

Cum să alegi tipul de ghemuit

Există mai multe tipuri de genuflexiuni cu mreană și fiecare are propriile sale caracteristici.

Genuflexiuni pe umeri cu bara

Tipul clasic de ghemuit care vă permite să luați greutatea maximă în acest exercițiu. În această versiune, bara este așezată pe umeri, după care persoana efectuează ghemuirea obișnuită.

Există două opțiuni pentru poziția barei: înalt - atunci când este situat deasupra umerilor, în partea de sus a trapezului și joasă - când se află pe mijlocul trapezului și este apăsat pe spatele umerilor.

În cea de-a doua variantă, forța umărului este redusă la nivelul lombarului, ceea ce reduce cuplul. Datorită acestui fapt, sarcina pe spate este mai mică, este mai ușor să te ridici.

Genuflexiune pe piept cu mreană

Se mai numesc si frontale. Bara se sprijină pe piept, iar coatele sunt aduse înainte. Această opțiune este adesea folosită de halterofili, deoarece face parte din mișcarea lor competitivă - curat și smucitură (prima sa parte este așezarea). Cu toate acestea, este util și pentru alți sportivi.

În ciuda faptului că mușchii spatelui în această variantă sunt încărcați mai mult decât în ghemuit cu o mreană pe umeri, riscurile pentru partea inferioară a spatelui sunt reduse. Cu cât vă înclinați mai mult corpul înainte în timp ce vă ghemuiți, cu atât este mai mare puterea umerilor și cu atât este mai mare sarcina pe partea inferioară a spatelui. În genuflexiunea frontală, nu vei putea să-ți înclini prea mult spatele - pur și simplu nu vei ține mreana. Cu cât unghiul de înclinare este mai mic, cu atât compresia în partea inferioară a spatelui este mai slabă, cu atât riscul pentru coloana vertebrală este mai mic.

În plus, în ghemuitul cu mreană pe piept, poți ridica în medie cu 20-23% mai puțin decât în ghemuitul pe spate. Mai multă greutate crește și riscurile pentru coloana vertebrală.

Prin urmare, ghemuirea cu mreana pe piept este considerată activități cinematice și EMG în timpul variațiilor de ghemuit față și spate în sarcini maxime mai blânde pentru articulații și coloana vertebrală.

Genuflexiuni sumo

În această versiune, picioarele sunt așezate cu una și jumătate până la două ori mai largi decât umerii. Spre deosebire de performanța clasică, cu o astfel de poziționare a picioarelor, munca adductorilor - mușchii de pe suprafața interioară a coapsei - crește.

Uneori, sumo este folosit în competițiile de powerlifting, dar totul depinde de structura unei anumite persoane și de utilizarea echipamentului. Unii oameni le este mai ușor să se ghemuiască în sumo, în timp ce alții sunt mai potriviti pentru tehnica clasică.

deasupra capului

În acest tip de ghemuit, bara este ținută pe brațele întinse deasupra capului. Aceasta este o mișcare destul de provocatoare, care necesită o bună mobilitate a umerilor și gleznelor, precum și stabilizatori puternici de bază.

Asupra capului nu vă permite să luați greutăți mari în comparație cu opțiunile cu mreană pe spate și pe piept, dar încarcă bine umerii, pompează mobilitatea și întărește mușchii de bază.

Cum să te încălzești înainte de genuflexiuni cu mreană

Încălzește-ți mușchii

Acest lucru este necesar pentru a nu fi rănit. Dacă începeți antrenamentul cu genuflexiuni, mai întâi faceți o încălzire generală: alergați 5 minute într-un ritm ușor, săriți coarda sau răsuciți pedalele unei biciclete de exerciții.

Dacă corpul este deja încălzit, treceți la exerciții de mobilitate.

Faceți exerciții de mobilitate

1. Coborâți-vă într-o ghemuire adâncă, păstrând arcul inferior al spatelui - acest lucru este important! Întindeți genunchii cu coatele din interior și faceți câteva mișcări elastice în jos, adâncind ghemuitul. Asigurați-vă că călcâiele nu ies de pe podea. Repetați de trei ori.

2. Coboară-te într-o ghemuială și plasează-ți mâinile în spatele capului. Întoarce mai întâi spatele, apoi arcuiește-ți pieptul înainte. Repetați de trei ori.

3. Coborâți-vă într-o ghemuială, puneți mâna dreaptă pe piciorul stâng, întoarceți-vă trunchiul spre stânga și întindeți mâna stângă spre tavan. Repetați pe cealaltă parte. Fă-o de două ori pe fiecare parte.

Apropiați-vă treptat de greutatea de lucru

După aceea, vă puteți încălzi cu o mreană. Înainte de greutatea de lucru, trebuie să faceți mai multe seturi de încălzire cu o mreană mai ușoară:

• de opt ori cu gâtul gol;
• de cinci ori cu 50% din greutatea de lucru, dar nu mai mult de 60 kg;
• de trei ori cu 75%;
• o dată de la 85–90%.

De exemplu, dacă ai de gând să lucrezi cu o mreană de 80 kg, mai întâi ghemuiește-te de opt ori cu bara, apoi cinci cu 40 kg, trei cu 60 kg și o dată cu 70 kg.

Dacă te ghemuiești cu multă greutate, fă de opt ori cu bara, apoi cinci de la 60 kg și apoi crește greutatea în trepte de 20 kg. Adică, pentru o greutate de lucru de 150 kg, așezați-vă de opt ori cu 20 kg, cinci cu 60 kg, trei cu 80 și o dată cu 100, 120 și 140 kg.

Între seturile de încălzire, vă puteți odihni până la 30 de secunde, înainte de a lucra cu greutatea - 1-2 minute.

Cum să ajungi în poziția corectă

Vom analiza în detaliu toate aspectele tehnicii The back squat: O propunere de evaluare a deficitelor funcționale și a factorilor tehnici care limitează performanța, ceea ce vă va împiedica să vă răniți chiar și cu greutăți mari.

Gât

Linia gâtului trebuie să fie perpendiculară pe podea. Privirea este îndreptată înainte sau în sus. Această poziție va ajuta la eliminarea înclinării excesive înainte.

Cadru

Pieptul este îndreptat înainte, omoplații sunt adunați, corpul este paralel cu tibia și există o ușoară deformare în partea inferioară a spatelui.

Șolduri

Șoldurile sunt într-o linie paralelă cu podeaua. Nu ar trebui să existe distorsiuni într-o parte sau cealaltă.

Poala

Genunchii sunt ușor întoarse spre exterior și nu se extind peste degetele de la picioare. Aceasta este o recomandare generală, dar este important să înțelegeți că în unele cazuri, de exemplu, atunci când o persoană are picioare lungi și șolduri scurte, este imposibil să efectuați mișcarea fără a extinde genunchii peste degetele de la picioare.

Prin urmare, în primul rând, asigură-te că spatele nu se îndoaie și călcâiele sunt pe podea. Dacă acești parametri sunt respectați, dar genunchii încă trec dincolo de șosete, aceasta nu este o problemă.

Picioarele

Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse în lateral. Pentru a găsi unghiul perfect de pivotare, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și apoi strângeți-vă fesierii cât puteți de tare. Șosetele se vor desfășura automat în lateral și vor lua poziția care ți se potrivește.

În timpul ghemuirii, picioarele sunt apăsate ferm pe podea, călcâiele nu se desprind.

Cum să te miști corect

1. Dintr-o poziție dreaptă, luați pelvisul înapoi, astfel încât genunchii să nu treacă peste degetele de la picioare.

2. Afundați-vă în ghemuit cât de adânc puteți menține poziția corectă a corpului. Spre deosebire de credința populară, ghemuirea în gamă completă nu dăunează articulației genunchiului, ci, dimpotrivă, protejează Analiza sarcinii asupra articulației genunchiului și a coloanei vertebrale cu modificări ale adâncimii de ghemuit și ale greutății de la vătămare.

Cu toate acestea, acest lucru este valabil numai dacă partea inferioară a spatelui nu este rotunjită în partea de jos și călcâiele nu sunt ridicate de pe podea.

3. Asigurați-vă că umerii și șoldurile sunt ridicate în același timp. Dacă umerii rămân în urmă, îndoirea înainte crește și coloana lombară este supraîncărcată.

Cum să respiri

Dacă te ghemuiești cu greutate mică, poți respira uniform, fără întârziere. Inspiră în timp ce cobori în ghemuit, expiră când ieși.

Pentru greutăți mai mari, utilizați manevra Valsalva. Înainte de a te ghemui, inspiră 80% din inhalarea maximă și ține-ți respirația. Efectuați o ghemuială hold și eliberați aerul doar la sfârșit, când deja vă îndreptați. Acest lucru creează ghemuitul pe spate: o evaluare propusă a deficitelor funcționale și a factorilor tehnici care limitează performanța presiunii abdominale și ajută la protejarea coloanei vertebrale de stresul excesiv.

De câte ori pe săptămână faci genuflexiuni

Pentru creșterea și forța musculară, Efectul volumului setării săptămânale asupra câștigului de forță: o meta-analiză este recomandat să faceți 5-15 seturi pe grupă de mușchi pe săptămână. Depășirea acestui nivel de antrenament pentru forță și hipertrofie: o abordare bazată pe dovezi nu duce la câștiguri suplimentare de performanță.

Astfel, poți face ghemuitul cu mreană de 1-3 ori pe săptămână timp de cinci seturi. Opțiuni alternative de execuție: cu mreană pe spate, pe piept, deasupra capului, sumo. Acest lucru va pompa uniform toți mușchii picioarelor, va îmbunătăți mobilitatea și coordonarea umerilor și va reduce stresul pe spate.

Dacă doriți să combinați genuflexiunile cu mreană cu alte exerciții quad, reduceți numărul de seturi și terminați restul, de exemplu, cu o apăsare pentru picioare în aparat sau cu fandare.

Câte genuflexiuni să faci într-o singură abordare

Nu există un număr perfect de repetări pentru a face fiecare antrenament. Adaptări de forță și hipertrofie între scăderea vs. Antrenament de rezistență la sarcină mare: o revizuire sistematică și meta-analiză și 3-5 repetări cu 90% din 1RM și 8-12 Volumul de antrenament de rezistență sporește hipertrofia musculară, dar nu și forța la bărbații antrenați, efectul volumului de antrenament cu greutăți asupra producției hormonale iar dimensiunea musculară și timpii de funcționare de la 70% din 1RM.

Pentru începători, mușchii și forța vor crește Nici sarcina, nici hormonii sistemici nu determină hipertrofia mediată de antrenamentul de rezistență sau câștigurile de forță la tinerii antrenați de rezistență chiar și de la 20-25 de repetări cu 30-50% din 1RM, adică cu o greutate destul de ușoară.. Cu toate acestea, puterea este încă câștigată mai rapid din mai puține repetări.

Începeți cu 8-12 ori, apoi puteți modifica numărul lor: cum să vă contractați pentru a vă apropia de greutățile de o singură repetare și să creșteți pentru a dezvolta rezistența. Cheia pentru a progresa cu orice număr de repetări este să obțineți greutatea potrivită.

Cum să găsești greutatea

Dacă nu ați încercat până acum să vă ghemuiți, merită să verificați tehnica barei goale. Dacă nu ați observat nicio greșeală, puteți crește treptat greutatea în exercițiu.

Alegeți o greutate astfel încât să puteți completa numărul selectat de repetări fără a rupe tehnica. De exemplu, să presupunem că te-ai gândit să faci opt repetări și ai atârnat 80 kg pe o mreană. De cinci ori ai mers perfect, iar în a șasea simți că îți este îndoit spatele, iar genunchii sunt îndoiți spre interior. Terminați exercițiul și la următorul set faceți cinci repetări sau coborâți la 70 kg pentru a obține cantitatea dorită.

Când să te ghemuiești la antrenament

Deoarece ghemuitul cu mreană este un exercițiu cu mai multe articulații, pune o sarcină destul de mare asupra mecanismelor de oboseală și recuperare la membrele superioare versus la inferioare la bărbați pe sistemul nervos central. După cinci seturi grele, nu vei mai putea lucra la fel de eficient ca înainte. Prin urmare, locul lor în antrenament depinde de obiectivele tale.

Dacă sarcina principală este să vă pompați corect picioarele și să vă pregătiți modelul ghemuit în sine, faceți-o imediat după încălzire. Dacă te ghemuiești doar pentru a te menține în formă, iar mișcările principale sunt diferite, nu ar trebui să începi cu acest exercițiu. Altfel, nu vei putea da tot ce ai mai bun.