Cum să te antrenezi în extrasezon: sfaturi pentru alergători

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

După sfârșitul sezonului de alergare, există riscul de hibernare. Dar nu te grăbi să-ți pui adidașii la mezanin. Este mai bine să folosești sfatul unui antrenor profesionist pentru a te menține în formă, indiferent de sezon și de experiența de alergare.

Ce să faci pentru începători

Sarcina principală a unui alergător începător este să dezvolte rezistența. Toți cei care tocmai au urcat pe banda de alergare încep cu asta. Dar pentru a trece la nivelul următor, aveți nevoie nu numai de regularitate, ci și de pregătire specială pentru dezvoltarea calităților vitezei - interval sau fartlek. Doar nu încercați să lucrați la anduranță și viteză în același timp.

Trebuie să măriți distanța și ritmul în paralel, dar separat. Dacă măriți distanța, nu adăugați spațiere. Și încercați să urmați regula de aur de a nu vă crește volumul de muncă cu mai mult de 10% pe săptămână.

Dave Sheanin Antrenor la Centrul de Triatlon Multisport D3 din Colorado

Pentru a începe, includeți o alergare scurtă de viteză pe săptămână în planul dvs. de antrenament pentru a vă obișnui corpul să alerge la o viteză mai mare.

Încercați această opțiune:

• Jogging de 1,5 km pentru încălzire;
• 5 intervale: 1 minut de alergare rapidă + 1–2 minute de alergare lentă;
• hitch - 5-10 minute de jogging.

Acest antrenament va dura aproximativ o jumătate de oră, din care doar 5 minute vei alerga cu viteză mare. Creșteți-vă timpul de alergare rapid în fiecare săptămână, variind intervalele.

De exemplu, 10 minute de alergare rapidă vor fi date de diagramă:

• 2 intervale: 3 minute de alergare rapidă + 1–2 minute de alergare lentă;
• 4 intervale: 1 minut alergare rapidă + 1-2 minute lent.

Nu uitați să vă încălziți și să vă răcoriți.

Ce ar trebui să facă alergătorii cu puțină experiență

Vara ai luat parte la cursă și de atunci nu te poți convinge să revii în rânduri?

După ce au trecut porțiunea de acasă, multora le este greu să se întoarcă pe banda de alergare și să își stabilească următoarele obiective. Desigur, merită să te odihnești puțin pentru a evita epuizarea. Dar, pentru ca pauza să nu se prelungească, folosește unul dintre sfaturile lui Dave:

• Înregistrați-vă pentru următoarea cursă. Să fie ceva diferit de precedentul: oră, format sau tip de pistă. Atunci noua provocare va fi incitantă.
• Schimbați-vă programul de antrenament - zile și ore. Monotonia îi duce în chin până și pe cei mai dedicați sportivi.
• Găsiți oameni cu gânduri similare. Alăturați-vă unui club de alergare local pentru a alimenta entuziasmul general.
• Uită să alergi pentru câteva săptămâni. Fă un alt sport sau mergi doar pentru aceeași perioadă de timp pe care ai alergat.
• Schimbați-vă prioritățile. Alergați mai des (până la șase zile pe săptămână), dar nu mai mult de 30 de minute pe zi.

Ce fac alergătorii cu experiență

Cei care au obținut deja rezultate grozave în alergare au multe de pierdut! Dar alergătorii experimentați știu că odihna este importantă. De asemenea, este important ca progresul să ruleze nu numai rapid, ci și încet. Dacă aveți nevoie de un permis de vacanță, luați în considerare că aveți unul. Luați o lună sau două pentru a vă recupera.

Unii oameni au nevoie de un antrenor nu doar care să-i sprijine în timpul antrenamentului, ci și să-și permită să se odihnească. O pauză va fi benefică pentru mușchii tăi și pentru restabilirea echilibrului mental.

Dave Sheanin Antrenor la Centrul de Triatlon Multisport D3 din Colorado

Dacă ești prea dependent de alergarea rapidă, schimbă-ți atenția. Cel puțin o dată pe săptămână, uită de viteză și pregătește-te pentru un alt antrenament: forță, funcțional sau flexibilitate. Se va adăuga doar performanței benzii de alergare în noul sezon. Calmează-ți ego-ul și concentrează-te pe obiective pe termen lung.