Gimnastica respiratorie: cum să slăbești fără dietă și antrenamente epuizante

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Restricțiile dietei și activitatea fizică intensă sunt doi însoțitori constanti ai persoanelor care slăbesc. Dar există o altă modalitate eficientă de a scăpa de acele kilograme în plus. Vă vom spune cum să slăbiți folosind tehnica de respirație profundă doar 15 minute pe zi, de ce funcționează și ce tehnică este mai bine să alegeți.

În viață, respirăm aer superficial și rapid. În acest sens, omul obișnuit se confruntă cu înfometarea de oxigen: metabolismul încetinește și grăsimea corporală se acumulează, ca urmare apar kilograme inutile. Exercițiile fizice regulate timp de 15-20 de minute pe zi și controlul respirației vă vor ajuta să slăbiți rapid și eficient.

Cum functioneaza?

Majoritatea oamenilor, în special femeile, inspiră prin piept. În timpul gimnasticii, respirația abdominală este utilizată în mod activ, ceea ce crește fluxul de sânge în organe, iar contracțiile diafragmei le stimulează suplimentar. Respirația profundă forțează, de asemenea, oxigenul să intre mai repede în fluxul sanguin, ceea ce ajută la accelerarea metabolismului și la arderea grăsimilor.

Pentru două-trei luni de exerciții fizice regulate, volumul plămânilor poate crește cu 0,3 litri.

De ce este eficient?

Oxidarea grăsimii corporale

Interacțiunea oxigenului cu celulele adipoase este primul pas în pierderea în greutate. Odată ajuns în organism, oxidează depozitele de grăsime acumulate.

Descompunerea celulelor adipoase

Obținerea suficientă a oxigenului în organism ajută la menținerea nivelurilor alcaline necesare descompunerii celulelor adipoase. Astfel, scăderea în greutate are loc datorită conversiei rapide a alimentelor consumate în energie utilizabilă.

Accelerarea procesului de digestie

Oxigenul asigură absorbția nutrienților din alimente în tractul gastrointestinal. Cu o respirație superficială, absorbția nutrienților este redusă cu 72%, metabolismul încetinește cu 30%.

Îndepărtarea substanțelor nocive

Gimnastica respiratorie ajută la eliminarea substanțelor nocive din organism care se acumulează în celulele adipoase (conservanți, pesticide). Cu ajutorul respirației profunde, puteți reduce efectele nocive ale toxinelor și toxinelor cu 70% și le puteți elimina din organism sub formă de gaz.

S-a dovedit că toxinele afectează negativ producția de hormoni tiroidieni și suprarenalii. Organismul, protejandu-se de acest efect nociv, acumuleaza celule grase si le foloseste ca depozit pentru toxine. Ca rezultat, greutatea ta crește.

Stabilizarea sistemului nervos

Datorită respirației profunde, nu numai că îți îmbunătățești corpul, ci și starea de spirit. Efectuarea exercițiilor speciale vă va ajuta să vă concentrați, să vă distrageți atenția de la problemele cotidiene și să fiți singur cu gândurile.

Combaterea supraalimentarii

Situațiile stresante încurajează mulți oameni să consume calorii inutile sub formă de ciocolată și bomboane. Când obțineți suficient oxigen în organism timp de 10 minute, producția de cortizol (hormonul stresului) este redusă cu 50%.

Exercițiile de respirație pentru pierderea în greutate atenuează senzația de foame, ajută alimentele să fie digerate, favorizează descompunerea celulelor adipoase, calmează sistemul nervos, întărește sistemul imunitar și oferă un val de vivacitate și putere.

Varietăți de exerciții de respirație pentru pierderea în greutate

Astăzi, cele mai populare dintre numeroasele tehnici de respirație pentru pierderea în greutate sunt bodyflex, complexul Oxycise și gimnastica jianfei chinezească.

Bodyflex

Această tehnică combină exerciții de yoga care vizează întărirea diafragmei și a mușchilor abdominali cu o respirație adecvată.

Programul a fost dezvoltat de americanul Greer Childers, în vârstă de 53 de ani, care, după nașterea a trei copii, a reușit să revină la a 44-a mărime vestimentară (după a 56-a).

Ar trebui să te antrenezi strict pe stomacul gol (de preferință dimineața). O altă regulă importantă este refuzul de la diete rigide sau foamete, deoarece costurile cu energia vor fi oricum colosale. Schema de efectuare a tuturor exercițiilor este următoarea: treci prin patru etape ale respirației (expirați - inspirați - expirați - pauză), în timp ce vă țineți respirația, luați o anumită poziție pentru câteva secunde și abia apoi inhalați aer (etapa a cincea).

Respirație diafragmatică în cinci etape

1. Expirație completă prin gură. Înconjoară buzele, trage-le înainte, expiră calm și încet pe gură. Este necesar să stoarceți literalmente tot aerul din plămâni și apoi să închideți strâns buzele.

2. O respirație rapidă pe nas. Inspirați puternic pe nas, atrăgând oxigenul în plămâni la capacitate maximă. Dacă ai făcut totul bine, atunci ar trebui să ai un efect de zgomot. Acum păstrează tot aerul din tine.

3. Expirație ascuțită din diafragmă prin gură. Deschideți gura larg, contractați brusc mușchii diafragmei și abdomenului. O astfel de expirație ar trebui să fie însoțită de un sunet „py-s” sau „pa-ah”.

4. Ține-ți respirația. Înclinați capul ușor spre piept. Trage-ți treptat burta sub coaste până se formează o depresiune. Ar trebui să existe o senzație de atingere a coloanei vertebrale. Încercați să întindeți întregul proces de la trei la opt măsuri cu următorul număr (pentru dvs.): unu-unu-unu, doi-doi-doi și așa mai departe.

5. Inspiră pe nas. Când numărați până la opt (ideal), inspirați. Relaxează-ți toți mușchii și lasă aerul să intre liber în plămâni cu un sunet ca un suspine: „hs-sh-sh”.

Complexul conține 13 exerciții. Vă aducem în atenție cinci posturi pentru efectuarea exercițiilor de respirație care sunt cele mai potrivite pentru începători.

"Pisică". Puneți-vă în patru labe, odihniți-vă pe palme și genunchi. Ține-ți capul drept, spatele și brațele drepte. În timp ce îți ții respirația, trage în stomac și înclină capul în jos, în timp ce arcuiește spatele în sus. Treceți prin trei etape de respirație prin sistemul bodyflex, fixați această poziție în timp ce vă țineți respirația (etapa a patra), apoi inspirați (etapa a cincea) și reveniți la poziția inițială.

"Barcă". Stați pe podea cu picioarele drepte larg depărtate, degetele de la picioare îndreptate spre tavan. Puneți mâinile la spate, sprijiniți-vă palmele pe podea. În timp ce îți ții respirația, mișcă-ți brațele înainte, încercând să te apleci cât mai jos posibil. Expirați, îndreptați-vă și puneți mâinile la spate. Faceți trei repetări.

Întindere laterală. Poziția de pornire în picioare. Coborâți cotul stâng pe genunchiul stâng îndoit. Trageți degetul piciorului drept și întindeți piciorul în lateral, ținând piciorul pe podea. În timp ce îți ții respirația, ridică mâna dreaptă și întinde-o spre partea stângă (din lateral ar trebui să simți cum se întind toți mușchii de la talie până la axilă). Faceți trei până la patru repetări pe fiecare parte.

„Martin”. Coborâți-vă pe podea, odihniți-vă pe coate și genunchi. Întindeți un picior înapoi cu călcâiul în sus. În acest caz, capul ar trebui să fie ridicat, așteptați cu nerăbdare. În timp ce îți ții respirația, strânge-ți fesele până când numeri până la opt. Faceți trei repetări pentru fiecare picior.

"Foarfece". Întindeți-vă pe spate și îndreptați-vă picioarele. Pune-ți mâinile, palmele în jos, sub fese. Capul este întins pe podea, partea inferioară a spatelui este și ea apăsată: nu trebuie să se desprindă de podea în timpul exercițiului. În timp ce îți ții respirația, ridică-ți picioarele la 10 centimetri de podea și fă 10 leagăne largi rapide. Urmați trei până la patru seturi.

Contraindicatii:

• patologii cardiovasculare severe,
• creșterea presiunii intracraniene, anevrisme cerebrale,
• prezența implanturilor la nivelul coloanei vertebrale,
• intervenții chirurgicale recente ale coloanei vertebrale,
• prezența bolilor inflamatorii și infecțioase acute,
• exacerbarea bolilor cronice,
• boli tumorale,
• sângerare în orice locație,
• sarcina.

Oxiciza

Complexul diferă de bodyflex printr-un sistem de respirație mai moale și mai blând, fără inspirații și expirații bruște. Prin urmare, este potrivit pentru persoanele debilitate și femeile însărcinate. Un alt avantaj al acestei gimnastici este că poate fi efectuată în orice moment convenabil.

Tehnica de respirație

În timpul exercițiilor Oxycise se folosesc următoarele tehnici de respirație: inspirație, trei inspirații scurte suplimentare, expirație și trei expirații scurte suplimentare.

1. Inspirați. Respirați calm și încet prin nas. Abdomenul este umflat, umerii și pieptul sunt nemișcați. Se recomandă să zâmbești larg pentru a lărgi nările și a permite mai mult oxigen să intre în organism. Când simțiți că plămânii sunt plini, strângeți-vă fesele și mai luați trei respirații scurte.

2. Expiră. Scoateți-vă buzele și expirați cu forță aerul. Încearcă să-ți păstrezi fesele încordate și să zâmbești. Când simți că tot aerul a mai rămas, mai ia trei respirații scurte. Ține-ți fesele trase și capul drept.

După stăpânirea tehnicii de respirație, puteți începe gimnastica. Complexul Oxycise include multe exerciții, noi le-am selectat pe cele mai eficiente conform recenziilor.

Antrenament abdomen. Stai drept, trage-ți puțin stomacul, îndreaptă-ți fesele înainte. Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți, partea inferioară a spatelui trebuie să fie plată, omoplații trebuie adunați. În această ipostază, inspirați și expirați în funcție de tehnica pe care ați stăpânit-o.

Se ghemuiește de-a lungul peretelui. Aplecă-te cu spatele de perete, strânge-ți palmele în fața pieptului și ghemuiește-te încet. Când coapsele sunt paralele cu podeaua, aplicați o tehnică specială de respirație. Luați trei seturi.

Flotări de pe perete. În momentul celei mai mari tensiuni, stați pe degetele de la picioare, îndreptați-vă și efectuați un ciclu de respirație.

„Rachetă”. Întinde-te pe spate și imaginează-ți că ești tras de brațe și picioare în direcții diferite. În timp ce vă întindeți, inspirați și expirați prin sistemul Oxycise.

„Cobra”. Întoarce-te pe burtă, pune mâinile în fața ta și aplecă-te pe spate. Întindeți mușchii abdominali, începeți exercițiile de respirație.

Jianfei

Gimnastica chineză vă permite să stabiliți rapid un metabolism. Recomandat celor care țin dietă, deoarece atenuează senzația de foame. Un complex mic include doar trei exerciții.

Chinezoaica Rosa Yu Bin doar cu ajutorul gimnasticii jianfei a scăpat de 10 kilograme în plus în câteva luni fără restricții în alimentație și încărcături sportive.

Fiecare dintre cele trei exerciții conform sistemului jianfei are propria direcție și poate fi folosit în momente diferite și în cantități diferite.

„Val”: pentru a reduce foamea. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți picioarele drepte. O palmă trebuie să fie pe piept, cealaltă pe burtă. Începeți exercițiile de respirație cu ajutorul ușor cu mâinile. Respirați adânc, fără grabă, în timp ce trageți stomacul și ridicați pieptul. Țineți-vă respirația pentru câteva momente și expirați. Când expirați, încercați să trageți în piept și, dimpotrivă, umflați-vă stomacul.

„Broasca”: pentru a restabili sistemul nervos central. Așezați-vă pe un scaun, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor (sub genunchi - un unghi drept sau ascuțit) și sprijiniți-vă coatele pe genunchi. Fă un pumn (bărbați - dreapta, femei - stânga) și apucă-l cu cealaltă mână. Pune-ți fruntea pe pumn, închide ochii și relaxează-te. Umple-ți complet stomacul cu aer, alternează inspirația și expirația prin gură și nas, ține-ți respirația timp de 1-5 secunde.

„Lotus”: pentru a calma oboseala și tensiunea internă, pentru a regla metabolismul, pentru a îmbunătăți circulația sângelui. Așezați-vă pe un scaun jos sau în poziție de Buddha. Pune-ți mâinile pe picioare, palmele în sus (femeile pun mâna stângă peste dreapta, iar bărbații, dimpotrivă, dreapta peste stânga). Coasul este îndreptat, umerii sunt coborâți, bărbia este înclinată ușor în jos, ochii sunt închiși.

1. În primele 5 minute, respirația este profundă, uniformă, inhalarea și expirația sunt lungi. Pieptul și abdomenul ar trebui să se ridice imperceptibil.
2. Respirați aerul natural și natural în următoarele 5 minute. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă complet și concentrați-vă pentru a obține o respirație tăcută, uniformă și profundă.
3. În ultimele 10 minute, respiră normal, indiferent de adâncime și ritm. Curățește-ți mintea de gândurile străine, relaxează-te și calmează-te.

Contraindicatii

În prezența sângerării interne (perioada menstruală sau postoperatorie), se abține temporar de la exercițiul „Broasca”. Restul exercițiilor nu au contraindicații.

Toate cele trei exerciții de respirație sugerate pentru pierderea în greutate nu numai că contribuie la pierderea în greutate, dar au și un efect general de vindecare. Aceasta este o opțiune excelentă pentru persoanele care, indiferent de motiv, nu pot duce un stil de viață activ și nu pot vizita sala de sport. Cu tehnica corectă de respirație și exerciții zilnice, rezultatele nu vor întârzia să apară.