Cum să gătești alimente sănătoase

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă faceți mesele de casă mai sănătoase.

Ceea ce mâncăm afectează în mod direct nu numai sănătatea fizică, ci și sănătatea noastră mentală. Psihiatrie nutrițională: creierul tău pe starea alimentară. De exemplu, consumul frecvent de alimente nesănătoase (hamburgeri, cârnați, chipsuri, sucuri zaharoase și alte alimente) a fost asociat cu dieta occidentală este asociat cu un hipocampus mai mic: o investigație longitudinală cu un risc crescut de depresie, în timp ce respectarea unei norme adecvate. dieta este, dimpotrivă, cu o scădere…

Prin urmare, mâncând mâncare bună, vă asigurați sănătatea, spiritul ridicat și liniștea sufletească.

1. Alege cereale integrale

Acest lucru este valabil pentru cereale, paste, pâine și făină.

Cerealele integrale conțin multe fibre, ceea ce îmbunătățește digestia. O dietă bogată în această substanță ajută Fibrele alimentare: Esențiale pentru o dietă sănătoasă la scăderea colesterolului, la controlul zahărului din sânge și la menținerea unei greutăți sănătoase.

Și consumul de cereale integrale a fost legat de substanțele fitochimice din grâul din cereale integrale și de efectele lor de promovare a sănătății cu un risc redus de cancer, diabet de tip 2 și boli cardiovasculare.

Nutriționiștii americani recomandă Cerealele integrale: opțiuni consistente pentru o dietă sănătoasă, astfel încât cel puțin jumătate din toate cerealele din dietă să fie cereale integrale.

2. Elimina zaharul alb

Sau măcar reduceți-vă consumul. S-au spus deja multe despre pericolele acestui produs.

Excesul de greutate, insuficiență hepatică, hipertensiune arterială, boli ale sistemului cardiovascular și ale rinichilor, acnee, tulburări de memorie, riduri premature - aceasta nu este o listă completă a consecințelor neplăcute ale dependenței de dulciuri.

În loc de nisip obișnuit, puteți folosi zahăr de cocos, ștevie, zahăr de mesteacăn (xilitol), sirop de arțar și sirop de anghinare.

3. Folosiți uleiul potrivit

Unul dintre criteriile importante atunci când alegeți un ulei este raportul dintre acizii grași omega-3 și omega-6. Cantitățile excesive din acestea din urmă pot contribui la importanța menținerii unui raport scăzut de omega-6/omega-3 pentru reducerea inflamației, dezvoltarea bolilor cronice și o creștere a raportului de acizi grași Omega-6/Omega-3 crește riscul de Obezitate de greutate. În timp ce omega-3 are proprietăți antiinflamatorii. Prin urmare, prea multă diferență în raportul acestor acizi grași nu va aduce beneficii organismului. În mod ideal, ar trebui să fie aproape de 1: 1, dar sunt permise valori puțin mai mari.

Punctul de fum este la fel de important. Acesta este numele temperaturii la care uleiul începe să producă substanțele cancerigene periculoase pentru sănătate. Cu cât acest punct este mai mare, cu atât mai bine. Aceasta înseamnă că uleiul poate fi folosit la temperaturi ridicate.

Ulei de floarea-soarelui rafinat Tabel de comparație a uleiului de gătit cel mai sănătos cu puncte de fum și raporturi de acizi grași Omega 3 Uleiul are un punct de fum ridicat (227 ° C), dar o diferență destul de mare în raportul de acizi - 1: 40. Așa că este mai bine să săriți peste aceasta.

Alternativ, muștar Ulei vegetal, muștar Valori nutriționale și calorii, punct de fum (250 ° C; 1: 2, 5) sau ulei de avocado Cel mai sănătos ulei de gătit Tabel de comparație cu punctele de fum și acizii grași Omega 3 (271 ° C; 1:12)).

Îndrăgitul ulei de măsline cel mai sănătos pentru gătit Tabel de comparație cu punctele de fum și raporturile de acizi grași Omega 3 Uleiul extravirgin are un punct de fum nu foarte mare (160 ° C), dar un nivel normal de acid (1:13). Așa că este mai bine să-l adaugi în salate decât să-l gătești pe foc.

Nucă de cocos nerafinată Cel mai sănătos Ulei de gătit Tabel de comparație cu punctele de fum și raporturile de acizi grași Omega 3 este, de asemenea, cel mai bine să nu se folosească pentru prăjit (punct de fum 177 ° C), ci la rece.

4. Prăjiți mai puțin

Sau cel puțin încercați să nu folosiți mult ulei. În primul rând, alimentele o absorb și devin mai hrănitoare. În al doilea rând, așa cum am spus mai sus, cu alegerea greșită a uleiului, pot fi periculoase.

Consumul de alimente prăjite și sănătatea cardiovasculară: o revizuire a dovezilor actuale sugerează că alimentele prăjite frecvente sunt asociate cu un risc ridicat de diabet de tip 2, insuficiență cardiacă, obezitate și hipertensiune arterială.

Prin urmare, este mai bine să alegeți un alt tratament termic: coacere, fierbere, abur, tocănire sau albire.

Dacă tot preferați prăjirea, folosiți ulei cu punct de fum mare sau o tigaie antiaderentă care nu trebuie unsă și nu așteptați să apară o crustă carbonizată.

5. Adaugă super-alimente la mese

Nu este vorba despre ingrediente scumpe și rare care trebuie comandate pe internet. Chiar și cea mai simplă varză și sfeclă sunt superalimente. La urma urmei, ele conțin multe substanțe utile.

Adăugați multă verdeață și semințe în salate. De exemplu, in, susan, mac. Și chiar și acele semințe senzaționale de chia se găsesc deja în orice supermarket mare.

Stropiți terciul cu nuci, semințe de rodie și fructe de pădure. Superalimentele sunt adăugate și la smoothie-uri și deserturi.

6. Fii atent la dulciuri, gustări și băuturi

În loc de iaurturi cumpărate din magazin cu mult zahăr și alte ingrediente discutabile, pregătiți un produs natural și adăugați-i fructe și fructe de pădure.

Bomboanele sănătoase sunt ușor de făcut din fructe uscate. Chipsurile dăunătoare de cartofi sunt înlocuite cu legume tăiate subțiri și coapte, înghețată - cu sorbeturi de fructe și fructe de pădure, iar în loc de snack-bar-uri, este mai bine să alegeți un amestec de nuci.

Sucurile proaspăt stoarse sunt mai sănătoase decât cele ambalate, iar băutura de compot sau de fructe este mai aromată și mai gustoasă decât sifonul nenatural.

7. Realizați singuri produse semifabricate

Cotleturile, găluștele, găluștele, carnea tocată, manti și multe alte semifabricate sunt cel mai bine gătite singure și congelate.

Astfel vei sti exact din ce ingrediente sunt facute. Și mâncarea de casă este de obicei mai gustoasă și mai aromată.

Articolele noastre vă vor ajuta.

Semifabricate de casă: gătiți, congelați, reîncălziți

Cum să faci găluște delicioase de casă

Principalele secrete și rețete pentru cotleturi delicioase de casă

Cum să faci khinkali delicios: cele mai bune rețete pentru aluat și umpluturi

10 rețete pentru nuggete de pui foarte crocante

Cum să faci găluște delicioase. Instrucțiuni pas cu pas cu GIF-uri

8. Folosește sosuri și dressing-uri de casă

Motivul este același - încredere într-o compoziție bună, pentru că cu siguranță nu vei adăuga ingrediente dubioase.

Există o mulțime de rețete grozave acolo.

6 rețete pentru maioneza de casă care are un gust mai bun decât maioneza cumpărată din magazin

5 rețete delicioase de maioneză slabă

Cum se înlocuiește maioneza: 14 opțiuni originale

4 rețete delicioase de ketchup de roșii proaspete de casă

20 de sosuri care vor spori gustul oricărei salate

8 retete aromate de sos de branza

7 retete de sos dulce-acru pentru gurmanzi adevarati

7 retete usoare de sos de usturoi

10 sosuri dietetice pentru cei cărora le pasă de forma lor

10 retete de sos pesto: de la clasic la experimente

Conectează-ți imaginația și abilitățile tale culinare și fă-ți dieta mai sănătoasă, mai delicioasă și mai interesantă.