Exerciții pentru spatele flexibil

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Un spate sănătos ar trebui să se îndoaie și să se răsucească fără probleme. Dacă aveți o mobilitate limitată, înseamnă că mușchii rigidi vă strica postura și vă împiedică să vă mișcați în toată gama. Exercițiile speciale vă vor ajuta să vă restabiliți spatele flexibilitatea naturală.

În sala de sport, auzim adesea că spatele trebuie să fie puternic pentru a servi drept pârghie pentru transmiterea forței în timpul efortului.

Mușchii puternici ai spatelui sunt cu adevărat necesari, protejează coloana vertebrală de răni și asigură o poziție corectă a corpului. Cu toate acestea, spatele trebuie să fie și flexibil.

Coloana vertebrală se îndoaie înainte și în lateral, se îndoaie înapoi și se îndoaie.

Dacă nu poți ajunge la podea cu mâinile fără a îndoi genunchii sau, aplecându-te lateral, nu poți ajunge la genunchi cu mâna, nu coloana vertebrală este de vină, ci mușchii înțepeni ai spatelui și abdomenului.

Mușchii rigizi sau slabi vă împiedică să vă mișcați complet și vă provoacă probleme de postură și dureri de spate. Prin urmare, este atât de important să acordați atenție nu numai forței musculare, ci și flexibilității acestora.

Mai jos sunt câteva exerciții pentru a ajuta la restabilirea flexibilității naturale a spatelui în toate direcțiile.

Flexie

Un spate sănătos poate îndoi vertebra cu vertebra.

Bucle inversă pe podea

• Întindeți-vă pe podea, ridicați picioarele și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade, cu tibiele paralele cu podeaua.
• Ridicați pelvisul de pe podea, ridicați-l cât mai sus posibil.
• În punctul extrem, doar umerii ating podeaua, genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade și sunt deasupra capului.
• Coborâți-vă în poziția de pornire. Faceți trei seturi de 20 de repetări.

„Vaca-pisica” pe segmente

• Pune-te în patru picioare.
• Întoarceți-vă încet spatele, începând cu partea inferioară a spatelui, deplasându-vă treptat spre piept și gât.
• Arcați-vă spatele, vertebră cu vertebră, de la gât până la partea inferioară a spatelui.
• Repetați de cinci ori.

Răsucirea lui Jefferson

Aceasta este o versiune mai dificilă a răsucirii, care este potrivită pentru cei care pot ajunge deja la podea cu mâinile.

• Stați pe un scaun sau pe un piedestal cu degetele de la picioare pe margine.
• Coborâți bărbia la piept, apoi începeți să răsuciți regiunea toracică și apoi lombară, vertebră cu vertebră.
• Aplecați-vă până ajungeți la întreaga gamă de mișcare. Încheieturile trebuie să fie sub marginea dulapului sau a scaunului, nu vă îndoiți genunchii.
• La fel, încet și treptat ridicați-vă înapoi.

Începeți să strângeți fără greutate, încercând doar să vă mențineți încheieturile cât mai jos posibil. Apoi încercați să răsuciți cu o greutate ușoară în mâini - 2-8 kg, în funcție de condiția fizică. Creșteți greutatea mâinii cu 1-2 kg în fiecare lună.

Răsucire

Cele mai multe leziuni ale spatelui apar în timpul crunchurilor din cauza mușchilor rigidi și slabi. Exercițiile de forță și flexibilitate cu răsuciri și răsuciri vă vor ajuta să vă protejați spatele.

Răsucindu-se pe scaun

Puteți face acest exercițiu oriunde, chiar și la birou.

• Stai pe un scaun, întinde-ți coloana vertebrală în sus.
• Lăsând pelvisul pe loc, întoarceți-vă trunchiul și umerii în lateral.
• Prindeți spătarul scaunului cu o mână, ajutându-vă să extindeți virajul corpului.
• Țineți poziția timp de 10-20 de secunde și repetați pe cealaltă parte.

Complex de îndoiri ale picioarelor

• Stați pe podea cu picioarele drepte larg depărtate.
• Ridicați o clătită cu mreană de 2,5 kg și ridicați-o peste cap, întindeți-vă spatele.
• Îndoiți-vă lateral spre picior, întindeți-vă urechea până la genunchi - aceasta este prima înclinare a complexului. Puteți rămâne în această poziție sau puteți face câteva mișcări elastice fine.
• Extinde corpul și întinde-ți pieptul spre picior - aceasta este a doua înclinare a complexului. Se poate face și static sau dinamic.
• Reveniți la poziția inițială și faceți aceste două îndoiri spre celălalt picior.
• Reveniți la poziția inițială și aplecați-vă înainte, încercând să atingeți podeaua cu pieptul și stomacul, apoi îndreptați-vă și aplecați-vă din nou înainte.

Răsucirea din scândura laterală

• Stați în bara laterală de pe antebraț, puneți cealaltă mână în spatele capului, cu cotul îndreptat spre tavan.
• Aplecați-vă înainte și atingeți podeaua cu cotul.
• Urcă înapoi și repetă.
• Efectuați 15 răsuciri pe fiecare parte.

Puntea toracică

• Pune-te în patru labe, mâinile sub umeri, genunchii sub șolduri, picioarele pe perne.
• Ridicați genunchii de pe podea, greutatea corpului este distribuită între mâini și mingele picioarelor.

• Ridicați brațul stâng și piciorul drept de pe podea, în timp ce rotiți trunchiul spre stânga, astfel încât umărul stâng să fie orientat spre tavan.
• Așezați piciorul drept pe podea la lățimea umerilor în afară de stânga, strângeți-vă fesele, cu ambele șolduri îndreptate spre tavan.

• Umerii sunt perpendiculari pe podea, pieptul este cât mai deschis, privirea este îndreptată spre podea.
• Reveniți la poziția inițială în patru labe și faceți exercițiul pe cealaltă parte.
• Faceți exercițiul de cinci ori în fiecare direcție.

Îndoire laterală

Capacitatea de a se îndoi în lateral depinde în mare măsură de starea mușchilor oblici abdominali. Există un exercițiu bun care, pe de o parte, ajută la întinderea mușchilor strânși și, pe de altă parte, îi întărește.

Kettlebell Bends

• Stați drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, șoldurile și umerii îndreptați înainte.
• Luați o ganteră într-o mână - de la 2 la 10 kg, în funcție de antrenament.
• Glisați încet gantera de-a lungul piciorului, îndoind coloana vertebrală în lateral, până când ajungeți la intervalul maxim.
• Îndreptați-vă încet și repetați.
• Faceți cinci curbe pe fiecare parte.

Extensie din spate

Această mișcare a spatelui este foarte importantă dacă doriți mușchi puternici care să mențină coloana vertebrală într-o poziție dreaptă în timpul antrenamentului cu greutăți. Probabil cel mai popular exercițiu pentru întărirea mușchilor extensori ai spatelui este hiperextensia.

Hiperextensie

Puteți face acest exercițiu pe o mașină de hiperextensie înclinată sau orizontală, un aparat GHD sau chiar pe o bancă dacă aveți de ce să vă agățați picioarele.

• Coborâți corpul în paralel cu podeaua. Puteți să vă încrucișați brațele peste piept, să le țineți pe părțile laterale ale corpului sau să vă puneți brațele în spatele capului.
• Îndreptați-vă spatele, luați umerii înapoi și aduceți omoplații împreună, trageți-vă pieptul în sus. Țineți această poziție pentru câteva secunde și repetați exercițiul.
• Faceți trei seturi de 15-30 de ori, în funcție de antrenament.

Începeți puțin și lucrați treptat

Există mult mai multe exerciții pentru dezvoltarea flexibilității spatelui, dar acestea sunt suficiente pentru a începe. Fă-le de cel puțin trei ori pe săptămână, sau mai bine zis, în fiecare zi. Pentru a evita rănirea, urmați câteva reguli.

1. Efectuați toate exercițiile încet, lin și fără smucituri. Când vine vorba de spate, trebuie să fii dublu atent, așa că în niciun caz nu faci exercițiile brusc.
2. Crește-ți greutatea treptat. Pentru greutăți libere, crește greutatea nu mai devreme de două luni de antrenament regulat. Acest lucru va permite mușchilor tăi să se adapteze la noua greutate și să prevină rănirea.
3. Faceți exercițiile cu atenție, simțiți ce mușchi se strâng și se întind. Acest lucru este deosebit de important atunci când ajungeți la sfârșitul intervalului de mișcare, unde trebuie să fiți deosebit de concentrat și să aveți grijă să nu vă răniți.