Cuprins:
- 1. Întinderea gâtului
- 2. Înclinarea capului
- 3. Întoarcerea corpului
- 4. Întinderea spatelui
- 5. Coturi laterale
- 6. Îndoire înainte
- 7. Întinderea tricepsului și umerilor
- 8. Întinderea quad-urilor
- 9. Întinderea mușchilor gambei
- 10. Întinderea mușchilor flexori ai șoldului
- 11. Întinderea spatelui coapsei
- 12. Întinderea mușchiului piriform
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09
Exerciții simple de întindere zilnice de la un profesor de fizioterapie la Universitatea din New York.
Aceste exerciții vă vor ajuta să evitați rigiditatea musculară, să creșteți flexibilitatea și să reduceți riscul de rănire. Fă-le zilnic. Și dacă stai mult, atunci de mai multe ori pe zi.
Nu faceți exerciții fizice dacă simțiți durere sau aveți probleme cu sistemul musculo-scheletic.
Înainte de a începe întinderea, trebuie să luați poziția corectă.
Stați mai întâi pe o suprafață tare. Pune-ți greutatea pe oasele tale, astfel încât coloana vertebrală să revină la poziția sa naturală. Trageți bărbia înapoi și în jos, astfel încât gâtul să fie în linie cu spatele.
1. Întinderea gâtului
Întoarceți-vă capul la dreapta, mențineți această poziție timp de 30-60 de secunde. Întoarce-ți capul în poziția inițială și întoarce-te în cealaltă parte.
2. Înclinarea capului
Înclinați-vă capul spre dreapta. Puneți mâna dreaptă pe partea stângă a capului lângă ureche și apăsați ușor. Trage mâna stângă în jos pe podea. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde, apoi schimbați partea.
3. Întoarcerea corpului
Încrucișează-ți brațele peste piept. Rotiți-vă corpul și capul pentru a privi peste umărul drept. În același timp, pelvisul rămâne pe loc și nu se mișcă.
Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde și repetați pe cealaltă parte.
4. Întinderea spatelui
Pune-ți palmele pe genunchi. Îndoiți ușor spatele. O ușoară deformare va fi suficientă pentru a întinde mușchii strânși.
Țineți poziția timp de 30-60 de secunde.
5. Coturi laterale
Ridicați mâna dreaptă în sus. Aplecați-vă spre stânga, întinzând partea dreaptă a corpului.
Țineți poziția timp de 30-60 de secunde și repetați pe cealaltă parte.
6. Îndoire înainte
Aplecați-vă înainte, întindeți-vă pe burtă pe genunchi. Brațele atârnă liber, gâtul este drept. Țineți poziția timp de 30-60 de secunde.
7. Întinderea tricepsului și umerilor
Ridică-ți cotul drept deasupra capului, pune-ți antebrațul în spate, pune-ți palma pe omoplat mai aproape de centrul spatelui. Pune mâna stângă în spatele tău de jos, la nivelul spatelui inferior.
Cotul este apăsat pe centură, antebrațul este extins de-a lungul spatelui, palma este orientată spre exterior. Dacă este posibil, conectați degetele ambelor mâini. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde și schimbați mâinile.
8. Întinderea quad-urilor
Stai drept. Îndoiți genunchiul drept și prindeți-vă degetul de la picior cu mâna dreaptă, apăsați călcâiul pe fese. Nu trageți șoldul drept înainte, acesta ar trebui să fie aproximativ la același nivel cu cel stâng. Simțiți întinderea în partea din față a coapsei.
Țineți poziția timp de 30-60 de secunde, lipiți-vă de perete sau de spătarul scaunului dacă vă pierdeți echilibrul. Repetați pe celălalt picior.
9. Întinderea mușchilor gambei
Apropiați-vă de perete, sprijiniți-vă palmele pe el. Așezați piciorul drept aproape de perete, astfel încât degetul să se sprijine pe el. Luați piciorul stâng înapoi cu un pas.
Îndoiți genunchiul piciorului drept și trageți-l spre perete. În același timp, piciorul stâng rămâne drept, călcâiele sunt presate pe podea. Ar trebui să simți o întindere în mușchii piciorului stâng.
Blocați poziția timp de 30-60 de secunde și repetați pe celălalt picior.
10. Întinderea mușchilor flexori ai șoldului
Întindeți-vă pe podea pe spate, îndreptați-vă picioarele. Adu-ți genunchiul drept la piept, pune-ți mâinile pe el și trage-l mai aproape.
Țineți poziția timp de 30-60 de secunde, apoi schimbați picioarele.
11. Întinderea spatelui coapsei
Întinde-te pe spate pe podea. Îndoiți piciorul stâng la genunchi și puneți-vă piciorul pe podea. Îndreptați-vă piciorul drept și ridicați-l. Unghiul dintre coapsă și corp trebuie să fie de 90 de grade sau mai puțin.
Dacă aveți un expander, puneți bucla peste picior și trageți-o mai aproape de corp. Țineți poziția timp de 30-60 de secunde și repetați pe celălalt picior.
12. Întinderea mușchiului piriform
Întinde-te pe spate pe podea. Ridicați piciorul stâng și îndoiți-vă la genunchi. Așezați glezna piciorului drept pe genunchiul stâng.
Trageți genunchiul stâng mai aproape de corp, simțind o întindere în fesierul drept. Țineți poziția timp de 30-60 de secunde, apoi repetați pe celălalt picior.
Întinderile simple pe scaune pot fi făcute chiar la birou la fiecare două-trei ore, iar exercițiile de pe podea pot fi lăsate pentru antrenamentele de acasă.
Recomandat:
Exerciții pentru spatele flexibil
Dacă aveți o mobilitate limitată, atunci mușchii vă împiedică să vă mișcați la maxim. Aceste exerciții îți vor reda flexibilitatea naturală a spatelui
Trucuri de viață pentru părinți: cum să distrați copiii de orice vârstă
Este suficient să țineți copiii în brațe, să-i faceți pe copiii mai mari să râdă și să discutați despre interesele lor cu preșcolari și adolescenți. Vă vom spune cum să distrați copiii
Pompare: fă-ți corpul puternic și flexibil în 20 de minute pe zi
Răsfățați-vă cu plăcerea mișcării: am selectat exerciții de flexibilitate și forță care vor dispersa sângele și vor întinde mușchii
Yoga pentru alergători: 5 exerciții care te vor ajuta să devii mai flexibil și mai puternic
Alergatul nu înseamnă doar picioare puternice, o inimă puternică și plămâni dezvoltați. Pentru a vă atinge obiectivele fără vătămare, trebuie să întăriți corpul ca întreg și să rămâneți flexibil. În timpul alergării, partea superioară a corpului este adesea ciupită - umerii și partea superioară a spatelui.
Pilates este cel mai bun mod de a te menține în formă la orice vârstă
Dacă nu ați descoperit încă Pilates, vă recomandăm cu căldură. Aproape toată lumea o poate face, iar probabilitatea de rănire tinde spre zero