Întinderea mușchilor obosiți: întinderea pe drum

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Dacă poți face yoga pe drum, atunci nu ar trebui să existe probleme doar cu întinderea și frământarea mușchilor și articulațiilor rigide. Principalul lucru este să știți care exerciții vor fi cele mai eficiente pentru diferite grupe de mușchi și, desigur, să urmați reguli simple de siguranță - fără mișcări bruște!

Întinderea este importantă nu numai pe drum. Acest lucru este util chiar și după mult timp de lucru la computer, dacă ați stat la coadă lungă sau ați stat la o conferință, ați petrecut mult timp la volan sau ați intrat într-un film foarte lung. Întinderea adecvată ameliorează tensiunea musculară, îmbunătățește circulația sângelui, scade tensiunea arterială și reduce riscul de boli de inimă.

© fotografie

Amintiți-vă că în timp ce vă întindeți, ar trebui să simți cum se întind mușchii, dar nu ar trebui să existe dureri. Întinderea timp de 15 secunde este ideală pentru a-ți întinde mușchii și a te întoarce la lucru.

Umeri

Rotație. Dacă ai petrecut aproape toată ziua nu doar stând la computer, ci și tastând aproape tot acest timp, probabil că umerii îți cad deja. Pentru a le întinde, efectuați cel mai simplu exercițiu: mai întâi umerii sunt ușor înainte (spatele este rotund), apoi luați umerii înapoi (omoplații sunt adunați, pieptul este înainte). Puteți roti puțin umerii, făcând câteva cercuri înainte, apoi aceeași cantitate - înapoi. La sfârșit, coboară umerii și relaxează-te.

Întinderea. Ridică mâna stângă în fața ta și trage-o în partea dreaptă, înfășurându-ți mâna dreaptă în jurul umărului și trăgând-o ușor spre piept. Țineți în această poziție literalmente câteva secunde și faceți același lucru cu cealaltă mână.

Gât

Protejați-vă gâtul. Gâtul nostru suferă aproape mai mult decât toate celelalte părți ale corpului, deoarece în timp ce lucrează la un computer, rareori îl ține cineva în poziția corectă. Pentru a întinde partea din spate a gâtului, așezați bărbia pe piept și întoarceți-o spre stânga. Ridică mâna stângă și trage-o cu mâna dreaptă spre partea de jos a capului. Coborâți brațul și repetați pe cealaltă parte. Nu îndoi mâna!

Conduceți și ochii tăi urmăresc în mod constant drumul? Această problemă este ușor de rezolvat. Când opriți la un semafor, trageți o mână cât mai jos posibil și așezați-vă pe ea. Apoi trageți urechea opusă spre umăr, întinzând astfel partea laterală a gâtului. Repetați pe cealaltă parte.

Sânul

Susan, deschide-te! O întindere rapidă a pieptului poate preveni rănile umărului și poate îmbunătăți mobilitatea umerilor. Luați brațul îndoit la cot în lateral (unghiul dintre cot și umăr ar trebui să fie de 90%), astfel încât vârfurile degetelor să fie îndreptate în sus. Puneți palma pe o suprafață tare, aplecându-vă ușor înainte. Faceți același lucru pe cealaltă parte.

Blocat la un semafor? Desfaceți centura de siguranță și așezați-vă pe marginea scaunului. Aplecați-vă puțin pe spate, aplecându-vă coloana vertebrală și îndreptându-vă pieptul. Privește în sus în timp ce faci acest exercițiu cu capul ușor înclinat.

Triceps

bate-te pe spate. Ridicați mâna stângă în sus, îndoiți-o la cot și puneți-o ușor în spatele capului, astfel încât să puteți atinge vârful degetelor de spate la nivelul omoplaților. Pune mâna dreaptă la spate și, de asemenea, îndoiește-te la cot. Încercați să blocați ambele mâini la spate. Schimbați mâinile (dreapta sus, stânga jos).

Nu vă puteți pune mâinile împreună? Apoi ridicați mâna stângă în sus, îndoiți-vă la cot, apucați umărul stâng cu mâna dreaptă și apăsați ușor, astfel încât mâna să treacă în spatele capului. Faceți același lucru cu cealaltă mână.

Antebrațe, încheieturi și mâini

Spune nu sindromului de tunel! Aproape toți cei care își petrec tot timpul de lucru la computer suferă de probleme la încheietura mâinii - mouse-ul și tastatura în acest caz nu sunt cei mai buni prieteni. Întindeți brațul stâng înainte, palma spre exterior, degetele îndreptate în sus, cotul nu îndoit. Prinde degetele mâinii stângi cu mâna dreaptă și trage ușor spre tine, întinzând partea inferioară a antebrațului. Apoi își lasă degetele în jos, palma se uită spre interior și trage din nou mâna dreaptă spre tine. Repetați cu cealaltă mână.

Rotație. Rotiți-vă încheieturile în direcții diferite. Apoi întindeți puțin tendoanele din degete trăgându-le ușor și apoi strângând mâna într-un pumn.

Inferior spatelui

Rață și șapcă. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele așezate pe podea și aplecați-vă ușor înainte. Apoi, fără a-ți ridica spatele de pe scaun, aplecă-te înainte până când pieptul ajunge la șolduri - acest lucru va ajuta la ameliorarea senzației neplăcute de tensiune din partea inferioară a spatelui (doare atât pentru a sta îndelung pe picioare, cât și pentru a sta mult timp în picioare). Pentru o întindere mai adâncă, desfășurați ușor picioarele și aplecați-vă înainte și mai adânc.

Fesele

Și uneori doare acolo… Începeți din aceeași poziție șezând. Încrucișează piciorul drept cu stângul, astfel încât glezna dreaptă să se sprijine pe genunchiul stâng. Apoi, înfășurează-ți brațele în jurul coapsei stângi și trage-o spre piept, întinzând mușchii fesieri drepti. Apoi repetați același lucru cu celălalt picior.

Picioarele

Aplecă-te spre ei. Pentru a întinde ischiochibial, îndreptați piciorul drept și ajungeți cu pieptul cu spatele drept. Apoi faceți același lucru cu piciorul stâng.

Vine sus! Scoală-te! Pentru a vă întinde cvadricepsul, trebuie să vă deschideți șoldurile sau să îndoiți genunchii, sau ambele. Nu este foarte confortabil să faci asta în timp ce stai așezat, așa că este mai bine să te ridici pentru a efectua acest exercițiu. Întindeți mușchii piciorului stâng, stând pe piciorul drept și îndoiți stânga la genunchi și trageți călcâiul până la fese cu mâinile. Nu ar trebui să existe deviații în partea inferioară a spatelui, pelvisul este împins ușor înainte, genunchii sunt împreună. Faceți același lucru cu celălalt picior.

Faceți clic pe ele. Studiile arată că întinderea mușchiului gambei îmbunătățește mobilitatea piciorului. Pentru a le întinde corect, așezați-vă pe podea, sprijiniți-vă călcâiele de perete sau de mobilier, șosete pe tine și aplecă-te puțin înainte.

Picioare și glezne

Priveste in jur. Acest exercițiu poate fi efectuat fără a părăsi locul de muncă. În timp ce stați, plasați piciorul stâng peste cel drept, astfel încât glezna să se sprijine pe genunchiul drept. Rotiți-vă glezna mai întâi într-o parte, apoi în cealaltă. Această întindere vă va ajuta să evitați soarta lui Ahile, să vă întăriți tendonul lui Ahile și să preveniți rănirea.

Pantofi de duminică. Acest exercițiu poate fi făcut în picioare sau așezat. Stați pe degetele de la picioare și puneți-le ferm pe podea. Apoi reveniți încet la poziția inițială și apăsați pe podea cu călcâiul.

Reîncărcare. Așezați-vă picioarele pe pământ și apăsați în jos cu degetele de la picioare și cu partea din față a piciorului ca și cum ați fi pe cale să stați pe degete. Nu trebuie să vă sprijiniți de piciorul de lucru - greutatea poate fi transferată pe celălalt picior.