Cum să te ridici dacă ești slab

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Internetul este plin de tot felul de metode de slabit. Și totuși sunt mulți, mulți oameni care suferă de problema inversă. Ei nu pot lua în greutate. Folosesc termeni ofensatori și nu foarte ofensatori. Potrivit științei, oamenii cu un astfel de fizic și o astfel de constituție sunt numiți ectomorfi. Slab, de obicei cu oase inguste si un minim de grasime subcutanata. Astăzi vom vorbi despre modul în care o astfel de persoană poate câștiga și menține o masă de înaltă calitate.

De ce unii oameni nu pot crește în greutate

Dacă crezi că o persoană slabă este așa doar pentru că mănâncă puțin, atunci te înșeli. Este posibil ca el să mănânce la fel de mult ca tine și chiar mai mult decât tine. Motivul este metabolismul. Corpul unui ectomorf poate fi comparat cu o sobă: indiferent de ce se aruncă în el, totul va arde. Mai mult, această sobă este inteligentă, iar atunci când încerci să o supraîncărci, pornește mecanisme suplimentare care interferează cu creșterea în greutate.

La sfârșitul anilor șaizeci, într-una dintre închisorile din SUA, deținuților li s-a oferit să participe la un experiment. Voluntarii, printre care nu erau supraponderali, au început să se hrănească foarte abundent până când greutatea lor corporală a crescut cu 25%. Unii dintre participanți nu au reușit să se îngrașească, indiferent cât de mult au fost hrăniți. Dieta unui voluntar a fost adusă la 10.000 de kilocalorii pe zi, iar el nu a putut să-și revină mai mult de 18%. După revenirea la hrana normală, absolut toți deținuții au revenit rapid la greutatea inițială.

Ectomorful este programat să fie așa. Când greutatea corporală crește, apetitul ectomorfului scade. Pe măsură ce masa crește, „aragazul” începe să funcționeze și mai intens.

Dacă te străduiești cu adevărat să câștigi masă, atunci trebuie să câștigi masă de calitate. Beneficiile grăsimilor sunt puține, dar răul este mai mult decât real. Aceasta înseamnă că te poți îmbunătăți doar în detrimentul mușchilor, iar aici este important să înțelegi imediat diferența dintre „activitatea fizică” abstractă și metodele specifice de obținere a masei musculare.

Ce sport va ajuta la ectomorf

Dacă crezi că prietenul tău slab este așa pentru că nu face deloc sport, atunci te înșeli. Dacă începe să alerge serios, poate deveni și mai uscat. Avem nevoie de un sport anume - puterea.

De îndată ce ectomorful începe să tragă de fier, relieful său va apărea rapid. Aceasta este doar reacția organismului la activitatea fizică care a apărut, adică mușchii au căpătat tonus. Continuarea lucrului cu aceleași greutăți nu este suficientă pentru a continua creșterea masei musculare. Este necesar să se mărească constant volumul de muncă, adică fie treptat, dar constant, de la antrenament la antrenament, să crească greutatea, fie să crească numărul de repetări în limite rezonabile. În general, totul se rezumă la un singur principiu:

La fiecare antrenament următor, trebuie să faci puțin mai mult decât cel anterior.

Plus un kilogram, plus o repetare, dar obligatorie. Uită de exercițiile de izolare. Uitați de 20-30 de repetări pe set. Nu mai mult de 10 ori, cu o greutate apropiată de limita dvs. actuală. Desigur, cu o încălzire foarte aprofundată și cu un partener. Antrenamentele tale vor avea doar o bază și nimic altceva decât o bază:

• apăsați bara din piept;
• trageri și flotări pe barele denivelate (în perspectivă cu greutăți suplimentare);
• genuflexiuni;
• deadlift (cu mare grijă!);
• așa-numita presă pe bancă de soldat (întreaba antrenorul, îți va arăta);
• jerk și snatch sunt exerciții foarte bune, dar foarte dificile și traumatizante (începeți-le când antrenorul decide că sunteți deja în formă).

În general, performanța amatorilor în fazele inițiale este periculoasă, adică nu ar trebui să exersați fără supravegherea unei persoane sau antrenor cu experiență. Poți pur și simplu să mori pe bancă atunci când mreana te apasă în jos și nu există nimeni care să o scoată. De asemenea, aplicarea tehnicii potrivite te va proteja de răni și te va ajuta să progresezi mai bine.

Restul va fi făcut de organism datorită alimentației tale adecvate. Am revenit din nou la alimentație, pentru că în acest caz este cel mai important.

Ce și cum să mănânci

Un exemplu de la sală va fi relevant aici, când un tip a urcat pe cântar înainte de curs, apoi a cântărit din nou la mijlocul antrenamentului și a revenit la greutăți după terminarea sesiunii. Crezi că a încercat să estimeze cantitatea de umiditate pierdută în timpul ședinței pe o scară departe de a fi exactă? Nu, se aștepta să vadă un câștig în masă. Suna amuzant. De unde vine creșterea? Poate a învățat să obțină proteine din aer? Adesea, analfabetismul în chimia corporală anulează toate eforturile, iar o persoană renunță, nevăzând progres.

De fapt, totul este foarte simplu aici, trebuie doar să urmați două principii simple:

• cheltuiți mai puține calorii decât consumați;
• observați rata aportului de proteine pe zi în funcție de greutatea corporală.

Un echilibru caloric pozitiv este singura condiție pentru creștere. Puteți cumpăra cea mai scumpă, de înaltă calitate carne organică de iepure, care a fost hrănită cu același morcov organic, dar dacă dieta zilnică totală conține mai puține calorii decât arde "cuptorul", atunci totul este în zadar. Ar trebui să mănânci des și mult.

Crezi că nu mai poți mânca? Problema ta ar fi pentru persoanele obeze.:) După ce începi să mergi la sală, pofta de mâncare va crește foarte mult. Foarte mult. Doar începeți și vedeți singur. Adevărat, odată cu aceasta, și metabolismul se va accelera, dar îl vom învinge cu calorii.

Este mult mai ușor dacă există des. Mulți oameni au foarte puține mese pe zi. Doar trei, uneori și două. Pentru succes, un ectomorf trebuie să mănânce de 5-6 ori pe zi, conform regimului. O masă masivă nu va rezolva nimic. Aportul de calorii trebuie distribuit cât mai uniform pe parcursul zilei, cu accent pe fereastra metabolică (acesta este atunci când totul este absorbit mai bine și mai repede în decurs de o oră după antrenament) după antrenament.

Corpul se va strădui întotdeauna pentru echilibru, iar în cazul unui ectomorf, aceasta este subțirerea. Trebuie doar să faci sală de sport și dieta corectă cu obiceiurile tale, fie să scuipi pe toate acestea chiar acum, să închizi această pagină și apoi să continui să te plângi de nedreptatea vieții.

Daca tot citesti, inseamna ca ai vointa si dorinta de a-ti schimba dieta. Acest lucru este mai ușor decât pare. Există o serie de alimente, alimente delicioase care sunt, de asemenea, foarte bogate în calorii.

Poți chiar să începi nu cu mâncare, ci cu ceea ce adăugăm noi în mâncare. De exemplu, uleiul de măsline este foarte bogat în calorii. Bananele sunt o alegere grozavă și delicioasă. Fructe uscate. Ciocolată amară. Ultimele două opțiuni sunt bune în ceea ce privește volumul și raportul caloric. Ocupă puțin spațiu, sunt mai ușor de mâncat și obții multă energie. Dintre produsele mai clasice, merită evidențiate carnea, peștele, carnea de pasăre, ouăle, brânza, orezul, cartofii și pâinea. De fapt, există suficiente astfel de produse. Pe Internet, puteți găsi cu ușurință tabele de calorii, alegeți de acolo acele alimente care vă plac și sunt disponibile, apoi începeți să fantezi cu meniul.

Nu uitați de aportul de proteine.

Pentru o persoană care se implică moderat în sporturi de forță și dorește să câștige masă musculară, 1,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală va fi norma.

Pe baza acestor reguli simple, ajustați-vă dieta zilnică. Pentru a înțelege mai bine cât de mult aveți nevoie pentru a vă crește aportul zilnic de calorii, puteți calcula numărul de calorii consumate la care greutatea nu se modifică. Apoi creșteți rezultatul cu 15%, mergeți la simulator, mâncați conform amendamentului și evaluați rezultatul. A început să depună în mod activ grăsime în părțile laterale? Reduceți caloriile. Nimic nu se intampla? Tu crești.

Disciplina combinată cu greutăți progresive în antrenament vor da rezultate. Regulile care sunt insuflate cu forța în tine nu vor deveni deloc obiceiuri împovărătoare de viață, datorită cărora poți obține cu ușurință corpul uscat, musculos, așa citat în vremurile noastre, pentru care o persoană predispusă la supraponderalitate trebuie să sufere cu adevărat.