Cum să dormi mai puțin și să stai treaz

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Antrenamentul autogen vă poate ajuta să vă reduceți orele de somn fără a vă compromite sănătatea. Hackerul de viață și-a dat seama cum să-l practice și cum altfel este util un astfel de antrenament automat.

Ce este antrenamentul autogen

Una dintre cele mai eficiente tehnici pentru recuperarea rapidă și îmbunătățirea stării de bine este antrenamentul autogen (AT).

Metoda de antrenament autogenă a fost inventată de medicul german Johann Schulz, care a sugerat folosirea ei ca terapie terapeutică. Particularitatea abordării sale este că pacientului i se atribuie un rol activ: pentru a obține un rezultat, este necesar să lucreze asupra propriilor gânduri și, ca urmare, asupra sentimentelor.

Schultz a descoperit că atunci când mușchii se relaxează, o persoană experimentează o senzație de greutate, iar când vasele se umplu de sânge, o senzație de căldură. Concentrarea deplină a atenției asupra unor astfel de senzații duce la faptul că o persoană este capabilă să relaxeze profund mușchii și să provoace fluxul de sânge către capilare.

De-a lungul timpului, antrenamentul autogen a ajuns să fie folosit ca o tehnică de relaxare de succes care ajută să facă față stresului, să elibereze stresul fizic și mental, să regleze respirația, circulația sângelui și ritmul cardiac.

Se crede că toți acești factori sunt de obicei imposibil de influențat fără utilizarea medicamentelor. Cu toate acestea, unul dintre avantajele incontestabile ale AT este capacitatea de a se recupera rapid și de a reveni la o stare de vigoare.

Dacă o persoană are nevoie de 7-8 ore de somn normal pentru a se simți împrospătată și colectată din nou, atunci, cu ajutorul antrenamentului autogen, poate realiza acest lucru în doar 4-5 ore.

Antrenamentul autogen este suficient de simplu pentru a fi făcut oriunde și oricând: după muncă, la prânz sau înainte de culcare, vă poate ajuta să eliberați rapid tensiunea și să vă relaxați.

Tehnica de execuție

Pentru antrenamentul autogen, trebuie să luați o poziție confortabilă, de exemplu, culcat. Mâinile trebuie să stea relaxate de-a lungul corpului, fără a-l atinge. Palmele sunt orientate în sus. Picioarele sunt ușor depărtate, degetele sunt îndreptate în direcții diferite. AT poate fi efectuată și în timp ce stați în așa-numita poziție de cocher: trebuie să vă așezați pe marginea unui scaun, să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor, să vă sprijiniți mâinile pe șolduri, astfel încât mâinile și degetele să rămână libere, să vă înclinați capul înainte și relaxează-ți gâtul.

De asemenea, puteți sta drept dacă vă puteți sprijini spatele și capul pe spătarul unui scaun, astfel încât coloana vertebrală să fie dreaptă și picioarele și trunchiul să formeze un unghi drept. Asigurați-vă că poziția este confortabilă pentru dvs. și că vă puteți relaxa mușchii.

Șase etape ale antrenamentului autogen

1. Severitate

În prima etapă, este necesar să vă concentrați asupra senzației de greutate la nivelul brațelor și picioarelor. Pentru a crea o senzație de greutate, de exemplu, repetându-ți: „Brațul meu drept este greu… Brațul meu stâng este greu… Brațele mi-au devenit grele. Piciorul meu drept este greu… Piciorul meu stâng este greu… Picioarele mele au devenit grele. Brațele și picioarele mi-au devenit grele.”

Este important să simțiți greutatea reală a fiecărei părți a corpului. Nu ar trebui să încercați să faceți corpul mai greu prin efort volitiv, să uniformizați senzațiile. De asemenea, nu există o schiță corectă pentru unde să începeți.

Încercați să nu vă transformați practica în autohipnoză. Severitatea este deja prezentă, trebuie doar simțită și întărită.

Treptat, senzația de greutate poate fi înlocuită cu ușurință în anumite părți ale corpului, de exemplu, în mâini.

Repetați afirmațiile de cel puțin trei ori. Când simțiți o schimbare a senzației, treceți la etapa următoare.

2. Căldură

Sângele din organism este redistribuit din vasele mari către capilare. Pentru acest exercițiu, este important să rămâneți calm și să continuați să vă concentrați asupra gravitației. Încercați să simțiți căldura răspândindu-vă prin corp. Repetați setările din prima etapă pentru dvs., înlocuind greutatea cu căldură. Dacă mâinile sau picioarele tale sunt inițial reci, încearcă să le încălziți la normal, astfel încât să puteți simți căldura.

3. Inima

Acum, simțindu-vă calm, greu și cald, treceți la a treia etapă. Concentrează-te pe unde și cum simți pulsația din corpul tău și concentrează-te pe acel sentiment. Poate dura ceva timp să simți pulsația în brațe și trunchi, dar va fi un semn pentru tine că este timpul să treci la următoarea etapă. Dacă ești distras mental, încearcă să-ți spui: „Inima îmi bate uniform și calm”.

4. Respirația

Al patrulea exercițiu vă va ajuta să vă calmați respirația. Dacă ați meditat vreodată, atunci știți că observarea concentrată a inspirației și expirației vă încetinește respirația. Încercați să obțineți o astfel de stare încât acest proces să fie complet independent de voi. Adică urmați respirația, dar în același timp nu interferați cu acest proces.

5. Plexul solar

Fără a înceta să simți calm, greutate, căldură, pulsații și respirație, concentrează-te pe senzația de căldură din partea superioară a abdomenului, unde se află plexul solar.

6. Frunte

În timpul practicării AT, sângele din organism este redistribuit, fluxul său către cap scade. Fruntea devine ușor rece. Concentrarea asupra acestei senzații ajută la ameliorarea oboselii și la creșterea eficienței. S-ar putea să vă simțiți rece în alte părți ale feței, dar nu trebuie.

Este important să ne amintim că merită să treceți la următoarea etapă numai după ce o stăpâniți pe cea anterioară.

Chiar și șase etape de bază ale antrenamentului autogen vor fi suficiente pentru a experimenta schimbări semnificative în starea de bine și rutina zilnică. Vei observa cât de ușor va fi să te trezești și să adormi, timpul de somn se va scurta, iar eficiența va crește.

Este posibil să înveți antrenamentul autogen de bază în 3-4 luni de practică zilnică. Nu contează dacă studiezi dintr-o carte sau folosești doar lecții video și audio - bazează-te pe sentimentele tale interioare. La urma urmei, nimeni în afară de tine nu știe când te simți suficient de greu, cald sau relaxat pentru a trece la următorul nivel.

Auto-antrenamentul poate ajuta la scăparea de nevroze, tulburări funcționale și o serie de boli psihosomatice, este folosit în tratamentul bolilor bazate pe stresul emoțional și tensiunea mușchilor netezi. Cu toate acestea, antrenamentul autogen trebuie practicat cu prudență la cei cu tulburări mintale severe.

Cum compensezi lipsa de somn și restabiliți puterea? Distribuie in comentarii.