Cum să dormi mai puțin și să trăiești mai mult

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Se spune că trebuie să dormi cel puțin opt ore. Altfel, îți strici sănătatea, te transformi într-un psihopat agitat și pierzi contactul cu realitatea. Suntem gata să vă prezentăm un punct de vedere alternativ: puteți dormi mai puțin și petrece timpul liber într-o viață fericită și sănătoasă. Cum înveți să faci asta?

Trebuie să dormi cel puțin opt ore - am învățat această axiomă pe de rost. Se vorbește despre asta din toate părțile și se recomandă să adere la această figură magică. Dar personal, astfel de recomandări mi s-au părut întotdeauna puțin ciudate. Sunt bufniță, ador cafeaua tare, cel mai bine este să adorm noaptea târziu și să mă trezesc viguros nu la șapte, ci la zece dimineața. Am încercat sincer să mă țin de un program strict, să dorm opt ore și să mă trezesc devreme. Dar ca urmare, m-am simțit somnambul și am suferit insuportabil.

Mi-a devenit clar că regula celor opt ore nu funcționează pentru toată lumea. Șapte ore sunt suficiente pentru ca să dorm și să mă simt grozav.

Marea majoritate a studiilor și articolelor insistă pe opt ore de somn. Dar, poate, această cifră este influența dezvoltării civilizației, și nu a biologiei. De exemplu, dacă studiezi datele despre somnul celor care au trăit în epoca preindustrială, se dovedește că durata medie a somnului este de 5, 7-7, 1 ore pe zi.

Cercetătorii încă încearcă să descopere cât timp trebuie să petrecem dormind. Dar este clar că este mai bine să nu dormi suficient decât să dormi prea mult.

Mai puțin este mai bine

Profesorul Franco Cappuccio a analizat 16 studii de somn care au implicat mai mult de 1 milion de oameni. Drept urmare, a aflat: cei care dorm mult timp mor mai devreme decât cei care sunt mereu lipsiți de somn.

Cu toate acestea, este imposibil să ne bazăm în întregime pe această concluzie. La urma urmei, este destul de dificil de urmărit efectul somnului asupra unei persoane. Bolile și problemele ascunse de ochii medicilor se fac simțite. De exemplu, somnul lung este asociat cu depresia, iar somnul scurt este asociat cu stresul. Dar când profesorul Shawn Youngstedt, realizând dezavantajele experimentării cu grupuri mari, și-a condus propriul studiu cu 14 voluntari, a obținut aceleași rezultate ca și Cappuccio.

Aparent, somnul prelungit pe termen lung are același efect asupra unei persoane ca și un stil de viață inactiv.

Desigur, cineva va trăi fericit pentru totdeauna, în ciuda faptului că va petrece 12 ore la birou. Și cineva are nevoie de multe și adesea să se antreneze și să se angajeze în muncă fizică. Fiecare a lui.

Dacă ai între 18 și 64 de ani, cel mai probabil vei avea nevoie de aproximativ 6-11 ore de somn. Dar chiar și aceste recomandări bazate pe cercetări științifice ar trebui să fie secundare pentru tine. Margaret Thatcher a condus țara, dormind suficient în patru ore, iar unii adolescenți nu își vor aminti numele dacă nu au dormit 10 ore fără pauză.

De cât somn am nevoie?

Ciclul de somn are cinci etape: patru etape de somn cu unde lente și somn REM. Trecem rapid prin prima etapă, stăm puțin timp în a doua, în timp ce bătăile binaurale încetinesc, trecem în a treia și a patra etapă de unde lente și, în cele din urmă, ajungem la a cincea etapă - faza somnului REM.

Se crede că acest ciclu se repetă la fiecare 90 de minute. Dar, aparent, durata acestuia poate varia de la 70 la 120 de minute. La fel ca și în cazul cantității necesare de somn zilnic, durata acestui ciclu este unică și diferită pentru fiecare.

Dar știm sigur că avem nevoie de 4-5 astfel de cicluri pentru a dormi suficient. Datorită faptului că duratele lor variază, este dificil să prezici exact când te vei afla, să zicem, între al patrulea și al cincilea ciclu și când va veni momentul ideal pentru trezire.

Dar nici asta nu este tot: de-a lungul nopții, durata ciclurilor se schimbă. Se ridică spre miezul nopții și coboară spre dimineață.

Deci ce faci cu aceste cunoștințe?

1. Nu crede afirmații precum „Trebuie să dormi N ore pe zi”. Doar dacă nu este o recomandare de la un specialist care tocmai ți-a făcut o electroencefalogramă.
2. Obține o tehnică minimă care urmărește ciclurile tale de somn și te trezește la ora perfectă dimineața.

Tehnologia este singura modalitate sigură de a urmări, controla și înțelege ciclurile tale de somn. Dar înainte de a învăța cum să faci asta, trebuie să-ți dai seama de ce este nevoie.

Ascultă-ți ritmurile interioare

Tehnologia modernă este unul dintre principalele motive pentru care nu ne mai simțim propriul ceas intern. Gadget-urile, electronicele, luminile stradale și toate celelalte obiecte care emană lumină ne perturbă ritmurile circadiene și se sincronizează cu amurgul și zorii.

Ritmurile circadiene sunt controlate de un grup de celule care stimulează răspunsul organismului la semnalele luminoase. Ele trimit un mesaj creierului și fac organismul să se trezească, să ridice temperatura, să elibereze hormonii necesari (cum ar fi cortizolul) și să reducă producția de cei care nu sunt necesari (cum ar fi melatonina).

Problema este că reacționăm și la iluminatul artificial. Când te uiți noaptea la ecranul luminos al smartphone-ului tău, corpul tău primește un semnal: trezește-te și cântă!

Aceasta este, desigur, nu numai tehnologia de vină. Alți factori, precum zgomotul, hormonii, exercițiile fizice, stimulentele, au, de asemenea, un efect similar și perturbă ritmurile circadiene.

Dar există și vești bune. Timp de peste 6 milioane de ani, strămoșii noștri au învățat să se trezească în zori și să adoarmă la apus. Aceasta înseamnă că va fi nevoie de foarte puțin efort pentru a restabili ritmurile circadiene perturbate. Trebuie doar să eviți factorii deranjanți. Iluminat electric, de exemplu, sau lumina de la un monitor.

Ai grijă de asta. Nu face sport înainte de culcare, nu mai bea cafea noaptea. Cumpărați dopuri bune și o mască pentru ochi. În cele din urmă, transformă-ți dormitorul într-un loc de relaxare, și anume - pentru un somn profund și odihnitor.

Monitorizați-vă somnul

Găsirea unui gadget de monitorizare a somnului este ușoară. Piața este plină de dispozitive similare pentru aproape orice buget.

Sau nu trebuie să cumpărați un dispozitiv nou, ci să instalați o aplicație bună de urmărire a somnului. Ne-a plăcut programul Sleep Cycle. Folosește un accelerometru și un microfon pentru smartphone pentru a vă urmări somnul, mișcarea și respirația.

Desigur, puteți încerca și alte aplicații sau gadgeturi. Principalul lucru pe care trebuie să-l faci este să înțelegi cum dormi și cât durează ciclurile de somn.

Sfaturile abstracte în spiritul „dormi mai mult” și „dormiți suficient” nu au nicio bază. La urma urmei, nimeni nu știe exact cât timp aveți nevoie pentru a vă recupera. Doar tu știi cum funcționează corpul tău.