Dieta alergătorului: ce și când să mănânci

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Pentru a avea succes în sport, nu numai antrenamentul este important. Alimentația este un alt factor important, a cărui importanță mulți tind să o subestimeze. În acest articol, Lifehacker-ul vă va spune ce produse trebuie incluse în meniul alergătorului și vă va ajuta să vă dați seama ce, când și în ce cantități trebuie să mâncați.

Recomandări generale

Primul lucru de reținut pentru toți sportivii începători este că nu trebuie să se limiteze în alimentație. Aveți nevoie de putere pentru a face exerciții, așa că mâncați-vă săturați. Singura sarcină este să alegi alimentele potrivite care te vor ajuta să uiți de foame pentru o lungă perioadă de timp și să te încarci complet cu energie.

Raportul optim de proteine, grăsimi și carbohidrați din dieta unui alergător amator este 1: 1: 4. Se pare că 80 de grame de carbohidrați ar trebui să reprezinte 20 de grame de proteine și grăsimi. Puțin diferit de dietele tradiționale care prescriu carbohidrați din meniul lor în primul rând, nu-i așa? Dacă doriți să profitați la maximum de exercițiul dvs., carbohidrații lenți sunt calea de urmat. Nu este surprinzător faptul că mesele de paste au devenit o parte integrantă a curselor populare. Așadar, pe 19 septembrie, Barilla va găzdui o Pasta Party la EXPO Maratonul de la Moscova, unde toți participanții la cursă vor câștiga putere înainte de principalul eveniment de alergare al anului.

Ei bine, haideți să vedem ce alimente familiare vă vor ajuta nu numai să alergați mai repede, dar și să vă simțiți grozav în același timp.

Avocado

Polifenoli, vitamina E și grăsimi mononesaturate sunt ceea ce este bogat în acest fruct verde, un adevărat avantaj pentru cei care doresc să rămână sănătoși cât mai mult timp posibil. Alergatul este un stres serios pentru sistemul nostru cardiovascular, așa că este vital să consumăm alimente care o vor ajuta să facă față tuturor acestor lucruri. Avocado se potrivește perfect. Ajută la creșterea concentrației de lipoproteine cu densitate mare în sânge, colesterolul foarte „bun” care ne ferește de formarea cheagurilor de sânge și de blocarea vaselor de sânge. Facem sosuri de avocado, le adaugam in salate si le punem pe paine prajita cu cereale integrale. Colesterolul rău nu are nicio șansă.

Banane

Gustarea perfectă înainte de lansare. Bananele nu sunt doar carbohidrați esențiali, ci și potasiu, pe care alergătorii îl pierd prin transpirație. Potasiul este important pentru întărirea mușchiului inimii, funcționarea normală a rinichilor și a creierului, reduce probabilitatea convulsiilor și ajută la combaterea senzațiilor de slăbiciune și oboseală. Deci, dacă sunteți epuizat, mâncați banane - înainte, după sau chiar în timpul antrenamentului. În plus, sunt considerate alimente destul de sigure în ceea ce privește posibilele probleme digestive, așa că alergarea va decurge fără surprize.

Leguminoase

Lintea, fasolea și mazărea sunt surse excelente de proteine vegetale și sunt adesea înlocuite cu carnea în dietă. Leguminoasele iti ofera suficiente fibre si fier, se digera lent si te fac sa te simti satul mult timp. Singurul lucru este că nu trebuie să le mâncați înainte de antrenament, o parte din amidon nu este absorbită în intestinul subțire, ceea ce duce la creșterea formării de gaze.

Pește gras

Este gras, deși acest lucru contrazice setul de legende și mituri despre alimentația corectă. Fără grăsimi în cucerirea noilor vârfuri sportive nu este nicăieri, așa că merită să ne concentrăm pe cele mai bune surse ale acestor substanțe. Suntem interesați de grăsimile nesaturate, care normalizează nivelul colesterolului din sânge și al insulinei. Bibanul de mare, somonul, tonul și somonul chum vor oferi alergătorului niveluri suficiente de acizi grași omega-3 și omega-6, cu aproape toate vitaminele și o cantitate suficientă de proteine ca bonus. O cină de pește la cuptor însoțită de o salată de legume este un mare beneficiu pentru inimă, sistemul musculo-scheletic și sistemul nervos.

Iaurt

Fara aditivi, ideal grecesc. Iaurtul este calciu și proteine în compania carbohidraților și a conținutului scăzut de grăsimi. Proteinele sunt necesare pentru creșterea musculară, iar calciul ajută la întărirea sistemului musculo-scheletic, iar în compoziția produselor lactate fermentate se absoarbe mai bine, deci să spunem datorită bacteriilor benefice. Un pahar de iaurt dimineața este un plus grozav la micul dejun sau chiar un fel de mâncare separat dacă adăugați câteva nuci, fructe de pădure sau pur și simplu îl amestecați cu granola pe bază de fulgi de ovăz.

Miere

Unul dintre cei mai grei pași pentru a mânca corect este renunțarea la dulciuri. Dacă nu sunteți alergic la miere, mierea este un înlocuitor excelent pentru zahăr. Este în general acceptat că mierea conține multe vitamine și minerale, dar în realitate totul nu este în întregime adevărat. Dintre microelemente, există cel mai mult fier, restul indicatorilor sunt la un nivel foarte modest. Cu toate acestea, ei îl apreciază nu pentru asta. Mierea este o sursă de carbohidrați, care sunt aproape complet absorbiți, un astfel de combustibil pentru organismul nostru. Puteți să-l adăugați în ceaiul cald sau pur și simplu să îl întindeți pe pâine prăjită cu cereale integrale - o opțiune excelentă, de altfel, pentru o gustare înainte de alergare.

Ovaz

Încă din copilărie, terciul familiar ne va încânta corpul cu vitaminele A, B1, B2, B6, E și PP, precum și cu fier, magneziu și mangan. Ca întotdeauna, când vine vorba de cereale, merită să alegeți opțiuni cu un minim de procesare. Cerealele și cerealele instant, care trebuie doar turnate cu apă clocotită, du-te acasă. Suntem în favoarea cerealelor integrale care vor fi digerate lent și nu vor provoca o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge. Prin urmare, gătim terci dimineața, adăugăm puțină miere, fructe de pădure sau nuci și luăm micul dejun pentru toate micul dejun.

Nuci

Este în general acceptat că se îngrașă din ele. În cazul nucilor sărate pentru bere, acest lucru este adevărat, dar aproape nimeni nu se așteaptă serios să-și îmbunătățească sănătatea în acest fel. În rest, nucile sunt cele mai bune prietene ale alergătorilor, deoarece sunt fibre, acizi grași polinesaturați, vitamina E și multe alte oligoelemente, greu de obținut din alte surse. Adaugă-le în fulgii de ovăz de dimineață sau ia-le cu tine pentru a te împrospăta la serviciu. Dacă te-ai săturat să roadi nuci, treci la lapte de migdale sau unt de arahide - în combinație cu un măr sau o banană, te va ajuta să te recuperezi rapid după un antrenament.

Pastă

Da, pastele, pe care cei care slăbesc le refuză (și complet degeaba, de altfel), nu vor face decât să beneficieze alergătorul. Datorită conținutului ridicat de carbohidrați, pastele sunt considerate combustibilul ideal pentru organismul care se pregătește să experimenteze un stres serios. Adevărat, acest lucru se aplică numai pastelor de grâu dur de înaltă calitate, așa că atunci când cumpărați, acordați atenție compoziției. Producătorii conștienți spun în mod deschis din ce soiuri de grâu sunt făcute produsele lor. Materia prima optima este Semola Di Grano Duro - faina (mai exact, cea mai mica cereala) obtinuta din boabe de grau din specia Triticum durum. Conține multe proteine, fibre și vitamine B. În plus, astfel de paste nu fierb și nu se lipesc între ele.

Modul garantat de a alege o pastă bună este să cumperi produse de la producătorii italieni. La urma urmei, în această țară ei știu multe despre pastele bune. Prin urmare, dacă vrei să te delectezi cu preparate cu adevărat gustoase și sănătoase, da preferință pastele italiene din grâu dur, precum spaghetele, farfalle sau Barilla conciglioni. Pentru micul dejun, prânz sau cină - atât. Principalul avantaj al pastelor este varietatea opțiunilor de gătit. Puteți afla rețete noi pe paginile Barilla de Facebook, VKontakte sau Odnoklassniki.

Pâine integrală de grâu

Un alt partener vinovat de paste fără vină este pâinea. Poate și ar trebui inclus în meniul zilnic al alergătorului. Este clar că acesta nu este un permis de împachetare non-stop a chiflelor, este vorba exclusiv de pâine din cereale integrale. Carbohidrații lenți, vitaminele (E și B) și multe fibre sunt toate beneficiile. Câteva felii din această pâine pe zi vă vor ajuta să rezolvați problemele digestive și să vă încărcați bateria internă pentru o lungă perioadă de timp.

Am vorbit despre asta de multe ori, dar suntem gata să repetăm: dieta este un cuvânt care trebuie aruncat din vocabularul nostru odată pentru totdeauna. Orice dieta, prin definitia ei, este temporara, dieta va ramane cu tine multi ani. Alege mâncarea potrivită și aleargă, aleargă, aleargă.:)