Patru greșeli ale alergătorului care vă încetinesc progresul

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Matt Frezier, care este cunoscut drept creatorul blogului No Meat Athlete, alergător de maraton, alergător de ultramaraton și vegetarian, a întocmit o listă cu patru dintre cele mai frecvente greșeli pe care le fac alergătorii aspiranți în opinia sa. Toate erorile enumerate sunt mentale, așa că le puteți remedia destul de simplu, trebuie doar să doriți.

Greșeala # 1: Prea multe porniri

Nu este nimic greșit în a participa la starturile oficiale în fiecare lună sau chiar în fiecare săptămână, dacă singurul tău obiectiv este să concurezi constant. Dar, dacă vrei să alergi mai repede, mai ales pe distanțe lungi, atunci pur și simplu nu poți continua așa. Corpul tău este un instrument foarte scump, ca să nu mai vorbim de faptul că mult timp prețios care ar putea fi alocat antrenamentelor de calitate pe care îl aloci recuperării și curselor în sine (nu, semimaratonul pe care l-ai alergat duminica trecută nu merge la compensarea unei cruci lungi, programată pentru aceeași zi). De aceea, maratonanii profesioniști parcurg doar două maratoane oficiale pe an.

Una sau două porniri principale pe an vor fi suficiente.

Soluţie:Primul pas este să decizi dacă chiar vrei să alergi des sau să alergi mai bine. Vrei să începi în 50 de curse oficiale într-un an sau să fii un maniac al maratonului sau un fan al semimaratonului? Sau poate vrei să obții cel mai bun rezultat de care ești capabil? Aceste două abordări sunt în conflict una cu cealaltă, așa că, în loc să fii obișnuit, alege una și fă-o cât de bine poți. Dacă rămâneți cu a doua opțiune, atunci unul sau două porniri principale pe an vor fi suficiente.

Greșeala # 2: nu schimbi nimic după o accidentare

Ne rănim când ne bucurăm cel mai mult să alergăm. Te simți grozav, te bucuri de fiecare antrenament și progresezi, așa că începi să crești intensitatea. Cursele de recuperare devin tentate și o zi de odihnă atât de necesară a fost ratată. Este prea mult, dar nu o înțelegi până nu se sparge ceva.

În timpul unei accidentări, faceți totul corect: odihniți-vă, faceți exerciții de recuperare și reduceți intensitatea antrenamentelor. Dar odată ce durerea a dispărut complet, te întorci de unde am început, la ceea ce a dus la accidentare. Același volum de antrenament, același program, aceeași suprafață, aceiași pantofi de alergare. Și, „deodată”, același rezultat.

Gândiți-vă la ce cauzează rănirea și schimbați asta.

Soluţie:Nu mai tratați rănile ca și cum ar fi accidentale; sunteți responsabil pentru ele. Ai făcut ceva care a cauzat paguba. Prin urmare, dacă nu doriți ca totul să se repete din nou și din nou, trebuie să schimbați ceva, chiar și după o recuperare 100%.

Să începem prin a alerga. Dacă nu te ții de o cadență mare - aproximativ 180 de pași pe minut - este timpul să începi să o faci. Dar poziția corpului și pasul? Apoi, gândește-te la alergările tale ușoare: sunt chiar atât de ușoare, atât de ușoare încât poți comunica cu ușurință în timpul lor? Acum volumele, amintiți-vă, nu v-ați accidentat de fiecare dată când ați început să alergați 60 - 80 km pe săptămână? Dacă da, atunci trebuie să reduceți antrenamentele până când sunteți cu adevărat pregătiți pentru ele și să luați în considerare exercițiile de întărire, precum și alergarea în fond. Gândiți-vă la ce cauzează rănirea și schimbați asta.

Greșeala nr. 3: Doriți să vă îmbunătățiți cel mai bun timp cu 30 de minute la fiecare maraton sau jumătate

Au trecut 7 ani de când am devenit obsedat de calificarea la Maratonul de la Boston înainte să ating acest obiectiv. Aveam nevoie să „dezcolez” peste o oră și patruzeci de minute din timpul petrecut în maraton, dar a durat atât de mult dintr-un motiv complet diferit. Mi-a luat șapte ani întregi, pentru că de fiecare dată când începeam să mă pregătesc pentru următorul maraton, îmi făceam un plan ca să mă calific la Boston la următorul start. Drept urmare, a trebuit să depășesc volume și să alerg într-un ritm pentru care nu eram încă pregătit, ceea ce a dus bineînțeles la epuizare și accidentare. Și, când eram pe linia de start, nu mă mai puteam gândi la altceva decât la odihnă. Și după un timp, obsesia mi-a revenit și totul s-a repetat iar și iar.

Mie îmi place să-mi stabilesc obiective ambițioase, dar dacă nu evaluezi în mod adecvat timpul necesar pentru a le atinge, atunci continui să calci pe aceeași greblă.

Fii ambițios pe termen lung și judicios pe termen scurt.

Soluţie:Amintiți-vă, cu toții avem tendința să supraestimăm ceea ce putem realiza într-un an și să supraestimăm ceea ce putem realiza într-un deceniu. Așa că merită să te gândești pe termen lung și să înveți răbdare. Decide dacă obiectivul tău principal este să epuizezi patru ore într-un maraton sau o oră și jumătate la jumătate, sau poate te califică și pentru Boston. Și mai ales acordă-ți mai mult timp decât crezi că vei avea nevoie pentru a-l atinge. Planificați să faceți acest lucru în doi sau trei ani, alegeți starturile la care veți participa în acest moment, stabiliți obiective intermediare. Fii ambițios pe termen lung și judicios pe termen scurt. În cele din urmă, luați o abordare flexibilă, atunci nimic nu vă va împiedica să vă atingeți obiectivul.

Greșeala # 4: Ai un plan grozav, dar nu îl urmezi

La nivel global, există doar lucruri care pot merge prost: fie ai un plan prost, fie un plan bun, pur și simplu nu îl urmezi.

Dacă ai folosit o abordare conservatoare, ai ales un program de antrenament dovedit și ai văzut că a funcționat pentru alții ca tine, atunci cel mai probabil totul este în regulă cu planul și poți oricând să schimbi ceva, înțelegând în proces ce funcționează și ce nu. …

Acum depinde de tine dacă urmezi planul. Și în acest moment mulți se opresc. Pur și simplu nu au voința pentru a-și finaliza următoarea cursă programată.

De ce anume? Am auzit multe motive diferite:

• Îmi este greu la alergări lungi.
• E atât de greu să te trezești devreme.
• Este prea frig / cald afară.
• Tot acolo ninge / plouă.
• Circumstanțele vieții.
• Tocmai am marcat.

Și pierzi mai întâi un antrenament, apoi două, apoi te decizi să ajungi din urmă și să renunți complet. După un timp, te simți rușinat în fața ta, te hotărăști să schimbi totul, să o iei de la capăt și totul se repetă.

S-ar putea să te îndoiești, undeva în adâncul sufletului, că ești capabil să-ți atingi scopul.

Soluţie

Aceasta este cea mai dificilă greșeală de corectat, deoarece este comisă la nivel subconștient - suntem împiedicați de amânare și autoînșelare, la care mulți oameni sunt supuși.

Poate face antrenamentele mai puțin dureroase sau chiar mai plăcute lucrând la forma ta sau cumpărând pantofi sport noi, ascultând muzica ta preferată sau o carte audio în timp ce faci jogging? Gândește-te dacă obiectivul tău este suficient de atractiv, te face să îngheți de entuziasm când te gândești să-l atingi? Poate ți-ai supraestimat puterea și ai început prea activ, încât până și primele antrenamente ți se par insuportabile? Încercați să vă schimbați abordarea - de exemplu, stabilirea unui obiectiv de a alerga câteva zile la rând sau folosirea alergării pentru meditație - poate asta vă va ajuta să faceți progrese și să vă ușureze antrenamentul?

Dar problema poate fi mult mai profundă: undeva în adâncul interiorului tău s-ar putea să te îndoiești că ești capabil să-ți atingi scopul, așa că corpul rezistă. După cum spuneam, această problemă este mai complicată decât celelalte, iar pentru a o rezolva va trebui să te gândești la ea - dar uneori este suficientă doar o mică împingere sau o schimbare de abordare pentru a nu renunța chiar înainte de începere, ci pentru a abordează programul planificat cu toată responsabilitatea.