Antrenamentul zilei: 3 exerciții de întindere cu care să-ți începi dimineața

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Modele de mișcare gândite pentru un corp flexibil și sănătos.

Încercați un mic antrenament de mobilitate de la antrenorul german de calistenic Alex Lorenz. Exercițiile sunt concepute pentru a întinde toate grupele musculare majore. Puteți face acest complex ca exercițiu de dimineață sau îl puteți folosi ca o mică încălzire înainte de antrenament.

1. Întinderea umerilor și ghemuirea

Această combinație de exerciții dezvoltă mobilitatea șoldurilor, spatelui, gleznei și umerilor și întinde perfect mușchii de pe spatele coapsei.

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor întoarse în lateral. Ridicați brațele în sus și îndreptați-le complet.
• Coborâți-vă într-o ghemuială adâncă, ținând spatele drept și întinzând genunchii în lateral. Țineți această poziție timp de 5 secunde. Coborâți-vă doar până la un nivel în care să vă puteți menține spatele și brațele drepte și călcâiele așezate pe podea.
• Îndreptați-vă, uniți-vă brațele drepte în spatele dvs., împletește-ți degetele în lacăt. Îndoiți și trageți-vă brațele încrucișate în jos spre podea. Dacă umerii strânși nu vă permit să efectuați această mișcare, ridicați un expandor sau un fel de centură și efectuați o îndoire cu ea. Țineți poziția timp de 5 secunde.
• Repetați linkul de cinci ori.

2. Întinderea în ipostază de cămilă cu laturile alternative

Această combinație de exerciții îmbunătățește mobilitatea umerilor și a spatelui, întinde abdomenul, flexorii șoldului, umerii, pieptul și dorsalii.

Cu toate acestea, dacă aveți dureri de spate sau probleme ale coloanei vertebrale, eliminați cu totul această întindere sau fiți extrem de atenți.

• Așezați-vă în genunchi, depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor. Dacă te doare să stai pe podea, așezați un covor sau un prosop rulat sub genunchi.
• Așezați palma dreaptă pe călcâiul piciorului drept, îndoiți-vă în spate, împingeți șoldurile înainte și întindeți mâna stângă înapoi. Asigurați-vă că șoldurile și umerii nu se întorc în lateral.
• Țineți poziția timp de 5 secunde și apoi schimbați partea.
• Repetați legătura de 3-5 ori pe fiecare parte.

3. Lunge Bend

Acest exercițiu crește mobilitatea șoldurilor, spatelui, gleznelor, umerilor și întinde dorsalul mare și flexorii șoldului.

• Puneți înapoi cu piciorul drept, dar nu lăsați genunchiul pe podea.
• Țineți spatele drept, răsuciți pelvisul înainte pentru a evita îndoirea excesivă a spatelui. Asigurați-vă că șoldurile privesc clar înainte.
• Ridică mâna dreaptă deasupra capului și întinde-te spre stânga. Pune mâna stângă pe centură.
• Țineți poziția timp de 5 secunde, apoi schimbați partea și repetați.
• Faceți mișcarea de 3-5 ori în fiecare direcție.

Încearcă și scrie cum te simți după o scurtă întindere.