Antrenament de 10 minute pentru abdomene perfecte

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Astăzi, în programul nostru de antrenament, se lucrează la presă. Vă sugerăm să petreceți doar 10 minute, ceea ce vă va aduce încă un pas mai aproape de o burtă tonifiată și frumoasă. La urma urmei, 10 minute sunt atât de puține, chiar dacă adaugi 5 minute pentru a te încălzi înainte de antrenament și alte 5 minute pentru a te întinde după.

Când lucrați la presă, problema este că pur și simplu arderea unui număr mare de calorii în timpul antrenamentului nu este suficientă pentru cuburi frumoase, deoarece presa abdominală este formată din mulți mușchi și trebuie să vă antrenați în mod intenționat pe fiecare. Aceasta înseamnă că este necesar să se efectueze diverse exerciții cu ridicări și răsuciri în direcții diferite și cu un număr mare de repetări. Abia atunci vei forța toți mușchii să lucreze, chiar și pe cei mai adânci și mai leneși, și vei obține rezultatul dorit.

Acest antrenament constă din două superseturi. Fiecare dintre ele conține două exerciții care vor trebui efectuate într-o singură abordare. După terminarea a trei abordări - o pauză de 60 de secunde. Timpul de odihnă între superseturi este, de asemenea, de 60 de secunde.

Superset numărul 1

Un set: 30 de ridicări de picioare + 30 de ridicări de scânduri laterale (15 ridicări pe o parte, 15 pe cealaltă). Apoi - o pauză de 60 de secunde și următorul set.

1. Ridicări agățate ale piciorului

Nu este necesar să ridici picioarele la fel de sus precum se arată în videoclip, este suficient să le ridici astfel încât unghiul dintre șolduri și corp să fie de 90 de grade. Principalul lucru este să vă fixați corpul astfel încât să nu se balanseze și să ridicați picioarele exclusiv cu ajutorul mușchilor abdominali, și nu al flexorilor șoldului.

O versiune simplificată este de a efectua un exercițiu pe o bară de perete sau un simulator special, cu accent pe coate și un suport special pentru spate.

2. Scândura laterală cu ascensoare

Țineți poziția de sus câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Faceți un set de 30 de repetări (15 pe fiecare parte) imediat după ridicarea picioarelor.

Superset numărul 2

Acest superset se efectuează în același mod ca și precedentul: 30 de repetări de rulare cu mreana și imediat fără odihnă 30 de răsuciri stând în picioare cu o minge medicinală. Apoi odihniți-vă timp de 60 de secunde și faceți următorul set. Există trei astfel de abordări care trebuie urmate.

1. Rularea cu mreana

În acest caz, se folosește o rolă specială, care poate înlocui mreana pentru tine.

2. Răsuciri în picioare folosind o minge medicinală sau exercițiu „lumberjack”

Efectuați 15 răsuciri în fiecare direcție.