Din ce să construiești o sală de sport de acasă fără a cheltui un ban

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Șase articole și tone de exerciții interesante pentru toate nivelurile de calificare.

Sticle mici de plastic

Umpleți două sticle de plastic de 0,5 litri cu apă sau nisip și obțineți două gantere cu o greutate totală de aproximativ 1 kg. Dacă aveți nevoie de ceva mai greu, alegeți un recipient cu un volum mai mare. Căutați doar sticle care se îngustează spre mijloc pentru o prindere mai confortabilă.

Cu astfel de cochilii, vă puteți întări brațele și umerii în timpul flexiei, extensiei și cablajului brațelor, complicați ușor exercițiile de pompare a șoldurilor - genuflexiuni, lungi și pasi. Se pot folosi si in miscarile abdominale.

Dacă doriți să puneți o sarcină bună pe mâini, este mai bine să combinați lucrul cu sticle cu flotări și tractări. Mai întâi, faceți exerciții mai dificile și apoi „terminați” mușchii cu cabluri și lifturi.

Scărcări rusești la presă

Acest exercițiu este pentru antrenamentul mușchilor recți și oblici abdominali, precum și flexorii șoldului. Stați pe podea, ridicați o sticlă de apă sau nisip. Ridicați picioarele drepte de pe podea, țineți sticla în fața corpului. Rotiți-vă corpul la stânga și la dreapta, încercând să vă mențineți spatele drept. Ține-ți picioarele plate pe podea până la sfârșitul exercițiului. Efectuați 3 seturi de bucle de 30 de secunde.

Trasterele

Acesta este un exercițiu excelent pentru a vă construi șoldurile, umerii și mușchii de bază. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai lat, întoarceți-vă șosetele în lateral, așezați sticlele pe umeri. Coborâți-vă într-o ghemuire adâncă. Ține spatele drept și călcâiele pe podea.

Ieșiți din ghemuială și strângeți sticlele deasupra capului. Apoi coboară-le înapoi pe umeri și înapoi în ghemuit. Efectuați mișcarea intens, nu zăboviți în punctele extreme. Faceți 5 apropieri de 15-20 de ori.

Scănduluri laterale

Exercițiul va pompa mușchii nucleului și va încărca umerii. Stai pe scândura laterală de pe antebraț, apucă sticla și întinde brațul în sus. Îndreptați-vă privirea către tavan. Coborâți mâna cu sticla și înfășurați-o sub corp, apoi întoarceți-o în poziția inițială. Asigurați-vă că corpul rămâne ferm și tensionat, iar șoldurile nu coboară.

Răsuciți timp de 30 de secunde pe o parte, apoi răsturnați pe cealaltă parte și repetați. Faceți trei seturi în fiecare direcție. Pentru mai multe exerciții, consultați articolul nostru de antrenament cu gantere.

Sticla de 5 litri cu maner

Cu o sticlă de cinci litri umplută cu apă sau nisip, poți face aproape toate exercițiile pe care le-ai făcut cu kettlebellul. Leagănele și deadlift-urile vor pompa extensorii spatelui și ai spatelui coapsei, genuflexiunile cu goblet și fandarile vor pompa partea din față a acesteia, iar deadlift-ul va lucra spatele și bicepșii.

Alternativ, cel de cinci litri poate fi apucat cu ambele mâini și folosit în exerciții abdominale, cum ar fi abdomenul rusesc sau tăietorul de lemne. Sau puneți pe podea și transportați picioarele drepte prin el, pompând flexorii șoldului și abdomenul.

Mahi

Întărește gluteii și extensorii spatelui. Prinde mânerul sticlei cu ambele mâini, așezați picioarele mai late decât umerii, întoarceți ușor degetele picioarelor în lateral. Aplecați-vă înainte cu spatele drept și glisați recipientul între picioare. Cu o mișcare puternică, îndreptați pelvisul și fluturați sticla înainte până la nivelul claviculelor.

Coborâți-vă înapoi în poziția de pornire și repetați. Faceți 5 seturi de 15-20 de leagăne. Principalul lucru este că mânerul din plastic poate rezista, așa că aveți grijă: nu vă legănați și smuciți în fața obiectelor fragile, a oamenilor și a animalelor.

Taietor de lemne

Acest exercițiu lucrează șoldurile și fesele, brațele și umerii. Funcționează bine în special pentru mușchii abdominali drept și oblici. Prindeți fundul și gâtul sticlei cu ambele mâini. Ridicați-l în sus și spre dreapta, în timp ce extindeți simultan corpul și ridicați călcâiul stâng de pe podea. Rotiți corpul spre stânga în timp ce, simultan, mergeți într-o ghemuire cu spatele drept și coborâți sticla până la genunchiul stâng.

Mișcă-te cu putere, ca și cum ai legăna un topor, încercând să tai un copac într-o direcție oblică. Faceți-o de 10-15 ori, apoi schimbați părțile - începeți deasupra capului din stânga, apoi coborâți sticla până la genunchiul drept. Efectuați 3-5 seturi în ambele direcții.

Fedări de bancă

Exercițiul pompează mușchii șoldurilor, feselor și umerilor, dezvoltă un sentiment de echilibru și întărește mușchii nucleului. Luați sticla în mâna dreaptă, îndoiți-vă cotul și țineți coaja aproape de umăr. Întinde-ți cealaltă mână în lateral pentru a ajuta la menținerea echilibrului.

Puneți înapoi cu piciorul stâng, în punctul de jos, strângeți sticla în sus până când brațele sunt complet extinse, întoarceți-o înapoi și ridicați-vă din fante. Fă-o de 20 de ori, apoi ia sticla cu cealaltă mână și repetă pe piciorul drept. Faceți 3-5 seturi pentru fiecare picior.

Mai multe exerciții găsiți în videoclipul de mai jos, precum și în articolul nostru despre antrenamentul cu greutăți. Dar este mai bine să nu smuciți cu sticla: este atât incomodă, cât și mânerul se poate rupe.

Lipiți din mop și ambalaj cu apă

Dacă pierdeți o mreană, încercați să o scoateți din cutie. Puteți agăța două sau patru sticle de nisip sau pachete întregi de apă pe un mop.

Structura se va balansa și interfera cu exercițiul dvs., dar acest lucru este cel mai bun: vă puteți concentra pe formă și vă puteți mișca încet și sub control. Un test grozav pentru coordonarea și echilibrul tău.

Cu un astfel de proiectil, îți poți pompa mușchii pectorali și tricepșii, efectuând o presa pe bancă și o presă pe piept în picioare, extensori ai spatelui și spatelui coapsei (deadlift pe picioare drepte, deadlift românesc, Bună dimineața), suprafața frontală a coapsa (genuflexiuni, fandari), muschii spatelui (aplecati spre piept).

Pentru comoditate, ne vom referi la acest proiectil ca o mreană.

Genuflexiune pe spate

Exercițiu de bază pentru pomparea șoldurilor. Așezați mreana pe spate, țineți-o cu mâinile. Așezați-vă picioarele puțin mai late decât umerii, întoarceți degetele picioarelor în lateral. Efectuați genuflexiuni sub paralela șoldurilor cu podea, nu ridicați călcâiele, țineți spatele drept. Faceți 5 seturi de 20-25 de ori.

Deadlift românesc

Exercițiul pompează partea din spate a coapsei, glutei și mușchii extensori ai spatelui. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți ușor genunchii, aduceți șoldurile înapoi și aplecați-vă înainte cu spatele drept. Luați o mreană și îndreptați-vă complet.

Îndoiți ușor genunchii, coborâți mreana până la mijlocul piciorului inferior și ridicați-o înapoi. Nu așezați echipamentul pe podea până la sfârșitul exercițiului. Faceți 3-5 seturi de 20 de repetări.

Indoit peste rand

Pompează dorsalul mare și bicepșii. Îndoiți ușor genunchii și îndoiți-vă pe paralela corpului cu podeaua sau puțin mai sus, țineți bara cu mâinile întinse sub piept. Îndoaie coatele și trage mreana spre piept. Coborâți spatele și repetați. Ține-ți spatele drept, coboară umerii și unește omoplații. Faceți 3-5 seturi de 10-15 repetări.

Puteți găsi mai multe exerciții în videoclipul de mai jos, precum și în articolele noastre despre lucrul cu mreana.

Scaun

Pe un scaun, puteți efectua exerciții pentru pomparea brațelor - flotări inverse și oblice, întăriți șoldurile cu ajutorul pașilor, săriți pe un scaun și ghemuiți pe un picior. Veți pune o sarcină bună pe spatele coapsei și pe fese dacă faceți o punte pentru glute cu unul sau ambele picioare pe un scaun și pur și simplu ucideți abdomenul ținând colțul, mergând și sărind în scândură.

Genuflexiuni split

Exercițiul încarcă perfect mușchii picioarelor, pompează simțul echilibrului. Întoarceți-vă cu spatele scaunului, faceți un pas înapoi și puneți un picior pe el. Faceți genuflexiuni pe un picior, țineți spatele drept și nu răsuciți genunchiul piciorului de sprijin spre interior. Faceți de 10 ori pentru un picior, apoi schimbați și repetați. Completați 3-5 seturi.

Merg înainte și înapoi cu picioarele pe un scaun

Exercițiul pompează umerii și abdomenul. Stai drept cu picioarele pe un scaun. Din această poziție, veniți cu mâinile aproape de scaun, îndoind treptat picioarele, apoi reveniți înapoi în poziția culcat. Asigurați-vă că corpul rămâne la nivel în poziție culcat. Strângeți fesierii pentru a evita arcuirea spatelui inferior. Efectuați 3 seturi de 5-10 pase.

Sărind în bar

Exercițiul vă va pompa picioarele și abdomenul, vă va încărca umerii. Stați drept, cu picioarele pe un scaun, strângeți abdomenul și fesele pentru a evita arcuirea spatelui. Împingeți-vă picioarele de pe scaun și săriți cu picioarele așezate pe podea de fiecare parte a scaunului. Apoi, cu un salt, adu-i înapoi.

Nu vă îndoiți spatele, altfel spatele vă poate răni din cauza exercițiului, țineți abdomenul în tensiune. Faceți 3 seturi de 10 repetări sau adăugați exercițiul la antrenamentul interval.

Puteți găsi multe exerciții bune pentru scaun în videoclipul de mai jos.

Două scaune

Dacă nu aveți o bară orizontală și bare paralele, două scaune stabile vă vor oferi un fel de analog al acestui proiectil. Vă puteți construi bicepșii și spatele făcând flotări oblice pentru a vă întări pieptul și tricepsul.

Flotări profunde

Exercițiul pompează tricepsul și pieptul. Dacă doriți o opțiune mai provocatoare, găsiți un al treilea scaun și puneți-vă picioarele pe el. Depărtați scaunele unul de celălalt pe lățimea pieptului. Stai drept, sprijinindu-ți palmele pe scaun.

Coborâți-vă într-un push-up, îndoind coatele atât cât vă permite mobilitatea articulațiilor. Pieptul ar trebui să scadă sub nivelul scaunelor. Strânge-te pe spate și repetă. Păstrați corpul drept în toate punctele exercițiului, nu arcuiți spatele, nu întindeți coatele în lateral. Faceți 3-5 abordări de 10-15 ori.

Flotări pe spate

Acesta este un analog al flotărilor pe barele inegale - un exercițiu excelent pentru pomparea tricepsului și a pieptului. Pune-ți mâinile pe spătarul scaunelor, încrucișează-ți picioarele. Îndoiți-vă brațele în unghi drept la coate și apoi strângeți-vă înapoi. Efectuați calm și sub control, fără smucituri.

Asigurați-vă că corpul se mișcă pe o cale dreaptă, fără a se apleca prea mult înainte. Mișcă-te pe toată gama - până la paralela umerilor cu podeaua. Fă de câte ori poți. Relaxează-te și mai face 2-4 abordări.

tragerile australiene

Puteți face o bară joasă cu un mop și două scaune și vă puteți pompa spatele și bicepșii. Prinde bara orizontală, îndoaie genunchii și pune picioarele pe podea. Ridică-ți pelvisul de pe podea și extinde-ți corpul într-o singură linie de la genunchi la umeri.

Trageți-vă în sus până când pieptul atinge bara orizontală și coborâți spatele în jos. Mișcă-te încet pentru a construi mușchi mai buni. Efectuați 3-5 seturi de 10-15 ori.

Există și alte opțiuni de antrenament pentru două scaune în videoclipul de mai jos.

Prosop și podea netedă

În magazinele de sport se vând dispozitive speciale - discuri de alunecare, pe care poți aluneca, complicând exercițiile de forță. Dacă aveți o zonă de pardoseală netedă în casa dvs., puteți face una dintr-un prosop mic sau dintr-o cârpă de praf.

Cu ajutorul lor, vei pompa perfect presa, efectuând răpirea picioarelor și brațelor în scândura, alunecând în scândura opusă, „cățărător”. De asemenea, puteți întări partea interioară a coapsei făcând întinderi ale picioarelor în timp ce sunteți întinși sau îngenunchiat. Dacă vrei să dai brațelor tale multă greutate, încearcă flotări de abducție. Dar ai grijă: dacă mușchii tăi nu sunt suficient de puternici, poți cădea cu fața în jos pe podea.

Ieșire din bară inversă

Exercițiile încarcă fesele, miezul și umerii. Așezați-vă pe podea, puneți-vă palmele lângă pelvis, îndreptați-vă picioarele și puneți un prosop sub călcâie. Rezemați-vă pe mâini, ridicați pelvisul de pe podea. Glisați picioarele înainte și extindeți-vă complet la articulația șoldului, mergând în planșa inversă. Strângeți fesele, trageți corpul într-o linie dreaptă.

Aduceți pelvisul înapoi, conduceți-l în spatele liniei mâinilor, câștigând avânt și alunecă din nou înainte - în bara inversă. Faceți exercițiul timp de 30-60 de secunde. Faceți 3-5 seturi.

Picioarele de reproducere în poziție culcat

Acest exercițiu vă va lucra umerii, abdomenul, flexorii șoldului și adductorii. Stați în picioare, strângeți abdomenul și fesele, puneți șosetele picioarelor pe două prosoape. Întindeți-vă picioarele în lateral și aduceți-le înapoi. Ridică-ți pelvisul și trage-ți picioarele mai aproape de brațe. Reveniți în poziția culcat și repetați exercițiul de la început.

Asigurați-vă că în timpul convergenței picioarelor și revenirea în poziția de sprijin, spatele inferior nu cade în jos. Nu ridicați capul, priviți podeaua dintre mâini. Efectuați 3-5 abordări de 15-20 de ori.

Răpirea mâinilor în flotări

Excelent exercițiu pentru brațe și umeri. Poți să o faci din genunchi, ca în videoclip, sau să încerci o versiune mai dificilă în sprijin întins pe picioare. Stați în picioare, strângeți abdomenul și fesele, înclinați pelvisul înapoi, astfel încât partea inferioară a spatelui să fie ușor rotunjită. Acest lucru vă va proteja spatele de îndoire și vă va proteja de cădere. Puneți palmele pe două prosoape.

Îndoiți un braț la cot, ca într-o împingere normală, și extindeți celălalt înainte. Strângeți-vă, aducându-vă brațul drept înapoi. Repetați pe de altă parte. Efectuați 3-5 seturi de 10-12 ori cu fiecare mână.

Pentru mai multe exerciții pentru prosoape, vezi videoclipul de mai jos.

Alegeți 1–2 exerciții pentru fiecare grupă musculară și faceți-vă propriul set cu echipament de acasă. Le puteți face în seturi și repetări sau puteți pune împreună un antrenament cu intervale de mare intensitate de 10-30 de minute. De exemplu, lucrați 30-40 de secunde, faceți exerciții la rând sau cu puțină odihnă între ele.

Acest format de antrenament îți va pompa corpul și mai bine: nu numai că îți va întări mușchii, dar îți va crește și rezistența. Faceți exerciții de două până la cinci ori pe săptămână, alternați exerciții periodic pentru a vă pompa uniform întregul corp și bucurați-vă de antrenament.