10 fapte care te vor ajuta să arunci o privire nouă asupra fitnessului

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Merită să ne amintim că există întotdeauna o modalitate mai eficientă de a-ți atinge obiectivele de fitness. Tim Ferriss, scriitor și autor al podcastului The Tim Ferriss Show, a intervievat experți renumiți, sportivi și oameni de știință pentru a afla multe despre exerciții fizice, alimentație sănătoasă și recuperarea accidentărilor. Lifehacker citează mai multe sfaturi de la Tim Ferris, fiecare dintre ele testat pe el însuși.

Pe parcursul a doi ani, Tim Ferris a intervievat peste 100 de experți de talie mondială pentru podcastul său, The Tim Ferris Show. Invitații spectacolului au fost celebrități precum Arnold Schwarzenegger sau Jamie Foxx și sportivi din diverse sporturi: powerlifting, gimnastică, surfing, comandanți legendari de operațiuni speciale și biochimiști de pe piața neagră.

Podcastul a fost descărcat de peste 100 de milioane de ori, a fost prezentat pe iTunes de două ori, iar Tim Ferris a învățat mai multe în fiecare lună decât în toți anii anteriori la un loc.

Spectacolul său se concentrează pe tactici și detalii din lumea reală. Ferris însuși a abordat interviul nu ca jurnalist, ci ca cercetător. A întrebat doar ce ar putea aplica el însuși în viața de zi cu zi.

Cunoștințele acumulate în urma interviurilor l-au făcut pe Tim să arunce o privire nouă asupra multor lucruri. De exemplu, el a aflat că contracțiile lente ale mușchilor pot ajuta la creșterea forței, întinderea mușchilor fesieri poate ajuta la rezolvarea multor probleme ale corpului inferior, iar antrenorii olimpici sfătuiesc să obțineți proteine din lapte de capră.

Mai jos sunt câteva idei care vă vor oferi o perspectivă nouă asupra fitnessului. Antrenează-te inteligent și experimentează în mod constant.

1. Forța – în gimnastică

Christopher Sommer, fondatorul și antrenorul echipei americane de gimnastică cu 20 de ani de experiență, a vizitat Tim Ferris Show. Urmând sfaturile sale, Tim Ferris a obținut rezultate impresionante în mai puțin de opt săptămâni.

Încercați câteva exerciții de gimnastică și veți descoperi că gimnastele folosesc mușchi despre care nu știați niciodată că există.

J-twist

Acesta este un deadlift controlat, lent, cu spatele rotunjit și genunchi drepti. Exercițiul se efectuează cu greutate redusă, mărește flexibilitatea toracului și a mijlocului spatelui și întinde ischio-jambierii.

1. Stai drept, pune picioarele împreună, ține mreana sus, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor pe bară.
2. Bărbia este apăsată pe piept, începi să te apleci încet, rotunjind spatele, vertebră cu vertebră. Ține-ți brațele drepte, bara alunecă literalmente peste picioare. Coboara-te in acest fel pana la limita flexibilitatii tale. În timp, puteți îngreuna exercițiul stând pe cutie - bara se va scufunda sub nivelul picioarelor.
3. Îndreptați încet, vertebră cu vertebră. Bărbia rămâne aproape de piept; ridicați-o ultimul. Repetați exercițiul de 10 ori.

Răsucire

Acesta este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea mobilității umerilor și întinderea mușchilor pectorali. Faceți-o la sfârșitul antrenamentului, când mușchii sunt încălziți.

1. Luați un băț de lemn sau o bară ușoară. Prinderea barei este de două ori lățimea umerilor.
2. Fără să vă îndoiți brațele, ridicați încet bara sau bățul deasupra capului, apoi coborâți-l încet în spatele spatelui. În poziția finală, ar trebui să țineți bara cu brațele întinse la spate. Nu vă îndoiți spatele în timpul exercițiilor fizice.
3. Mișcă-ți mâinile înainte. Repetați exercițiul de 5-10 ori.

Ridicarea corpului în greutate

Acesta este un excelent exercițiu de finisare pentru mușchiul trapez (foarte important pentru mâna și esențial pentru gimnastică) și manșeta rotatoare. Lucrează umerii mai bine decât majoritatea celorlalte exerciții.

1. Reglați inelele astfel încât să atârne la aproximativ 30 de centimetri deasupra capului dvs. când vă așezați pe podea.
2. Așează-te pe podea, apucă-te de inele, stai pe spate și ridică-ți genunchii de pe podea. Călcâiele rămân pe podea. Asigurați-vă că corpul este întins într-o linie dreaptă.
3. Trageți-vă până la inele, astfel încât corpul să fie în poziție verticală. Picioarele nu se mișcă în același timp. În poziția finală, corpul este perpendicular pe podea.
4. Readuceți încet corpul în poziția inițială. Repetați exercițiul de 5 ori.

2. Fiecare sportiv are nevoie de un masaj

Fiecare sportiv are nevoie de un masaj, de exemplu „”. Lucrând la putere maximă, aparatul relaxează mușchii încordați cronic. Această metodă a fost sfătuită de un maseur rus.

Așezați aparatul de masaj pe mușchi (doar nu acolo unde se conectează la tendon) timp de 20-30 de secunde, este suficient. Aceasta este o opțiune excelentă pentru sportivii cu mușchii încordați constant.

Dacă simțiți tensiune în partea superioară a spatelui sau a gâtului, încercați să plasați aparatul de masaj pe mușchii suboccipitali de la baza craniului.

3. Folosește Instagram pentru a-ți cuceri slăbiciunile

Acest concept a fost propus de Noan Kagan, un antreprenor în tehnologie la compania de instrumente web AppSumo. Printre realizările sale se numără un set de 18 kilograme de mușchi în șase luni.

Unul dintre trucurile lui Nohan este să urmărească oameni ale căror imagini și videoclipuri contrazic scuzele lui ridicole.

Aici sunt cateva exemple:

Te gândești: „Sunt prea bătrân”.

: Acest bărbat a început să se antreneze la 48 de ani, acum are 53 de ani.

Te gândești: „Nu am fost creat pentru a fi puternic”.

: Această fată zveltă de break dance face exerciții de forță care îi vor face pe cei mai mulți bărbați să renunțe (de exemplu, cu un braț).

Te gândești: „Sunt prea musculos pentru a fi flexibil”.

: Acest „acrobat anabolic” musculos face trucuri aeriene de capoeira, split-uri și alte exerciții nebune de flexibilitate. Forța și flexibilitatea nu se exclud reciproc.

4. Zboară ca yoga

În 2015, la o petrecere din Los Angeles, Tim Ferris l-a întâlnit pe Jason Nemer, unul dintre fondatorii acroyoga. Ferris a spus că îl doare spatele, iar Nemer i-a sugerat să zboare.

Jason s-a întins pe podea, l-a ridicat pe Tim în picioare, astfel încât să pară că „zboară” paralel cu podeaua și l-a răsucit timp de aproximativ 15 minute. După aceea, durerile de spate au dispărut.

Akroyoga este foarte diferit de yoga. Este mai degrabă o combinație de antrenament de forță cu dans (o persoană întinsă pe pământ conduce într-un dans, iar un partener care este rotit în aer urmează), căderi și terapie pentru a trata problemele de șold.

În plus, este un adevărat antidepresiv. Într-o cultură în care atingerea prietenilor (sau chiar a partenerilor de exerciții) este interzisă, acroyoga vă permite să experimentați contactul senzual, dar nu sexual, cu o persoană și, în același timp, să deveniți mai puternic și mai flexibil.

Încercați unul dintre principalele exerciții de acroyoga, hippie twist.

1. „Baza” se întinde pe podea pe spate, cu brațele și picioarele în aer, coatele și genunchii ușor îndoiți. „Pilotul” se află pe „bază” într-o poziție de câine cu fața în jos, punându-și mâinile chiar deasupra umerilor persoanei de jos.
2. „Baza” își pune picioarele pe baza șoldurilor „pilotului” și îi ține umerii în mâini. Apoi ridică pilotul în aer. „Pilotul” își ia mâinile la spate și își leagă picioarele, ca într-o întindere „fluture”. Picioarele ar trebui să fie sub șolduri.
3. „Baza” învârte „pilot” în talie, îndoind și desfăcând încet un picior. La sfârșitul exercițiului, „baza” readuce încet „pilot” în poziția câinelui cu fața în jos.

5. Căldura ajută la dezvoltarea rezistenței

Mai precis, condițiile de hipertermie pot fi folosite pentru a crește rezistența atletică. Acest lucru a fost raportat de Rhonda Patrick, un biochimist care lucrează cu renumitul om de știință Bruce Ames la Spitalul de Copii de la Institutul de Cercetare Oakland din California.

Ea a vorbit despre beneficiile „autobrunirii” la The Tim Ferris Show în 2014, citând rezultatele unui studiu.

Sportivii care petrec o jumătate de oră într-o saună la o temperatură de aproximativ 87 ° C timp de trei zile pe săptămână timp de două săptămâni au devenit mai rezistenți. Le-a luat cu 32% mai mult pentru a ajunge la epuizare în timpul alergării.

Cum functioneaza? Când corpul se adaptează la căldură, fluxul sanguin și volumul plasmei cresc, ceea ce vă face să transpirați în condiții mai răcoroase și vă crește capacitatea de a regla temperatura.

În plus, sauna crește nivelul hormonilor de creștere și provoacă o eliberare puternică de prolactină, care, printre alte funcții, joacă un rol important în vindecarea rănilor.

Tim Ferris a încercat să meargă la saună după exerciții fizice (sau să facă o baie fierbinte, care oferă aceleași beneficii) de cinci până la șapte ori pe săptămână timp de 20-30 de minute. Dacă te hotărăști să o încerci, primele câteva minute într-o baie fierbinte vor trebui să ai răbdare. În acest timp, dinorfina, o peptidă opioid, este eliberată atunci când vă simțiți inconfortabil și doriți să vă târâiți afară. Desigur, pentru orice semne de amețeală sau greață, trebuie să părăsești imediat apa fierbinte sau sauna.

6. Efectele benefice ale gheții

Wim „omul de gheață” Hof, regele surfului Laird Hamilton și antrenorul de performanță Tony Robbins folosesc frigul. Vă ajută să vă recuperați după exerciții fizice. Potrivit multor susținători, îmbunătățește, de asemenea, funcția sistemului imunitar, ajută la accelerarea pierderii în greutate și îmbunătățește starea de spirit.

„Toate problemele vieții de zi cu zi dispar”, spune Hof, bărbatul care a stabilit mai multe recorduri pentru a fi în condiții de frig extrem. „Este o mare putere de curățare, de curățare”.

1. Pune 13-18 kilograme de gheață într-o cadă și apoi umple-o cu apă.
2. Așteptați ca temperatura apei să scadă la 7 ° C (aceasta durează de obicei 15 până la 20 de minute). Dacă vă este frică, puteți începe prin a înota în apă mai caldă.
3. Coborâți-vă încet în baie, ținând mâinile deasupra apei - astfel puteți rezista la temperatura scăzută mai mult timp. Concentrați-vă pe respirația lentă și mențineți cronometrul vizibil. La prima scufundare, stabileste-te ca obiectiv sa stai in apa timp de 2-3 minute, iar apoi treptat, peste 1-3 saptamani, creste timpul la 5-10 minute. Când te descurci timp de zece minute, încearcă să-ți bagi mâinile în apă în ultimele 60-120 de secunde.

7. Găsiți coloana sonoră „ta” și repetați-o

Tim Ferris consideră că meditația de 10-20 de minute este cel mai bun antrenament mental. În ciuda acestui fapt, el recunoaște eficacitatea altor exerciții similare cu meditația.

De exemplu, mulți invitați podcast au încercat această tehnică: o piesă muzicală sau un album este repetat. Funcționează ca o mantră pentru a vă ajuta să vă concentrați asupra momentului prezent, atât în timpul antrenamentului, cât și în activitățile non-sportive. Iată câteva exemple de ceea ce au ascultat invitații de la The Tim Ferris Show:

1. Amelia Boone, de trei ori câștigătoare a World's Toughest Mudder - o cursă de 24 de ore cu diverse obstacole:

• Smashing Pumpkins - Tonight, Tonight.
• Needtobreathe - Ține-ți ochii deschiși.

2. Alex Honnold, alpinist de renume mondial:

Coloana sonoră pentru filmul „Ultimul dintre mohicani”

3. Matt Mullenweg, Lead Developer la WordPress.org, CEO al startup-ului de miliarde de dolari Automattic:

• A $ ap Rocky - În fiecare zi.
• Drake - One Dance.

Și iată „mantrele” lui Tim Ferris însuși:

• Sevendust - Splinter.
• Beats Antique - Circulație.

8. Recuperarea călătoriei

Tim Ferris ia mai multe lucruri cu el în toate călătoriile. Pe unele chiar le ține în hoteluri din orașele frecvent vizitate. Economisind taxele pentru bagaje, stocarea lucrurilor la fața locului se plătește după câteva zboruri.

Banda elastică Rogue Fitness VooDoo Floss

Această bandă de compresie a fost prezentată lui Tim Ferris de Kelly Starrett, creatorul ghidului definitiv pentru gestionarea durerii, prevenirea rănilor și îmbunătățirea performanței sportivilor.

Fitness VooDoo Floss este o bandă de cauciuc eficientă care asigură compresie și ajută la încălzirea mușchilor și articulațiilor rigide sau deteriorate. Banda compactă se potrivește cu ușurință în buzunarul jachetei, ajutând la reducerea durerii și extinderea amplitudinii de mișcare mai bine decât alte instrumente mult mai scumpe. Tim Ferris îl poartă adesea pe coate și antebrațe în timpul antrenamentelor provocatoare de gimnastică.

Rolă cu țepi

Acest instrument de tortură a fost recomandat de Emilia Boone. Rotindu-ti muschii pe o astfel de rola, accelerezi recuperarea dupa antrenamente.

Un punct important: începe treptat. Când Tim Ferris a încercat pentru prima dată tăvălugul cu țepi, a încercat să o urmeze pe Emilia și a rostogolit corpul timp de 20 de minute. A doua zi, s-a simțit ca și cum ar fi fost băgat într-un sac de dormit și rostogolit pe un copac timp de câteva ore.

Covoraș de presopunctură Nayoya

Acest covoraș a fost sugerat de Andrey Bondarenko, artistul Cirque du Soleil. Antrenorul său, un fost atlet acrobatic ucrainean, i-a obligat pe sportivi să folosească covorașul cel puțin o oră pe zi.

Tim Ferris a descoperit că doar 10 minute pe covoraș dimineața au făcut minuni. Covorașul este deosebit de bun pentru tratarea durerilor de la mijlocul spatelui. După o accidentare la latissimus dorsi, covorașul l-a ajutat pe Ferris să se întoarcă la studii în multe feluri.

9. Combustibil portabil

Fructe de mare la micul dejun

Micul dejun de Dominic D'Agostino, profesor de farmacologie și fiziolog la Colegiul de Medicină Morsani al Universității din Florida de Sud, se potrivește atât cu dieta ketogenă, cât și cu dieta simplă.

Profesorul este unul dintre cei mai mari experți din lume în cetonele. Printre realizările sale atletice - 10 repetări ale deadliftului cu o greutate de peste 226 de kilograme.

Iată o rețetă de mic dejun: o cutie de sardine în ulei de măsline și o jumătate de cutie de stridii (carbohidrați din fitoplancton non-glicemic). Tim Ferris a călătorit cu cutii din acest aliment, deoarece pot fi păstrate luni de zile fără frigider. Mii de fani ai emisiunii sale au gustat acest mic dejun și îl adoră. De fapt, nu este atât de dezgustător pe cât îți imaginezi.

Gelatina pentru articulatii

Tim folosește cocktail-uri de gelatină pentru a produce colagen care este bun pentru țesutul conjunctiv și piele. Problema este că gelatina, atunci când este amestecată cu apă rece, capătă o consistență lichidă urâtă, asemănătoare cu excrementele de pescăruși.

Emilia Boone i-a oferit o altă versiune a cocktail-ului cu gelatină - Great Lakes, care se amestecă ușor și uniform. Iar mirosul neplăcut poate fi eliminat adăugând o linguriță de pudră de sfeclă roșie.

Proteine din lapte de capră

Legendarul antrenor de forță Charles Poliquin, care antrenează sportivi olimpici și sportivi profesioniști, a sugerat zerul de capră. Dacă sunteți sensibil la lactoză, acest lucru vă poate salva viața.

Zerul din lapte de capră este potrivit și pentru cei care tolerează bine produsele lactate - se absoarbe mai bine în organism.

10. Meditația este deprinderea principală

Peste 80% dintre profesioniștii de talie mondială intervievați pentru The Tim Ferris Show au folosit zilnic meditația ca practică pentru a crește concentrarea. Acest lucru se aplică tuturor, de la neurologul Dr. Sam Harris la muzicianul Justin Boreta de la Glitch Mob.

Acesta este cel mai comun obicei printre oaspeții lui Tim Ferris. Meditația este o meta-abilitate care îi îmbunătățește pe toți ceilalți. Îl poți lua ca un factor de creștere a eficienței în general.

Tim Ferris folosește în principal meditația transcendentală sau tehnicile Vipassana, dar asta nu înseamnă că vor funcționa pentru tine - fiecare trebuie să le găsească pe ale sale. Încercați diferite tipuri. Nu este necesar să alegeți imediat o meditație și să-i dedicați tot timpul.

Iată câteva modalități prin care puteți începe:

1. Aplicația pare a fi un ghid simplu pentru meditație. 10 cursuri vă vor taxa pentru 10 minute timp de 10 zile.
2. Sesiuni gratuite de meditație conduse de un instructor. Puteți încerca pe site-urile (Sam Harris) sau (Tara Brach).
3. Pentru a simți efectul meditației bazate pe mantre, încercați următoarele: luați o poziție confortabilă pe un scaun (nu trebuie să vă pliați picioarele, ca în yoga), repetați în gânduri un cuvânt scurt de două silabe pentru 10-20 secunde. Faceți acest lucru imediat după trezire.

Meditați cel puțin cinci zile pe săptămână, de luni până vineri. Dacă aveți nevoie de o lovitură foarte bună pentru a începe, încercați servicii de realizare a obiectivelor precum.