3 antrenamente hardcore în aer liber pentru a începe sezonul de vară

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Antrenamentele intensive, inclusiv antrenamentele cardio și de forță, sunt potrivite pentru toate nivelurile de fitness.

Am realizat ansambluri pentru un parc si o resedinta de vara, platforme cu bare orizontale si chiar pentru o scara lunga. Practicați oriunde și nu mai căutați scuze.

Care sunt avantajele acestor complexe

În 15-30 de minute de complex, vei primi toate beneficiile unui cardio bun și chiar mai mult:

• Caloriile vor fi arse intens - și nu numai în timpul, ci și după antrenament.
• Inima și plămânii vor pompa.
• Vei dezvolta rezistenta generala: nu vei ramane fara suflare in timp ce urci scarile si alergi dupa autobuzul care pleaca.
• Mușchii vor primi sarcina fără niciun echipament. Am selectat exerciții pentru principalele grupe musculare ale brațelor, picioarelor și presei. Daca vrei sa pui o sarcina buna pe spate, alege un set cu bare orizontale.
• Exercițiul este distractiv. Am găsit opțiuni interesante, multe dintre care probabil nu le-ați încercat niciodată.

Cum se face

1. După încălzire. Exercițiile sunt simple, dar trebuie totuși să te încălzești înaintea lor. Aleargă cinci minute, iar dacă nu există unde să faci asta, sări peste frânghie, răsuciți-vă brațele și picioarele în toate articulațiile, aplecați-vă înainte și în lateral și faceți o duzină de genuflexiuni.
2. Nu la căldură … Dacă afară este infernal, nu face un antrenament la prânz - este mai bine să-l faci dimineața sau după-amiaza târziu.
3. Intens… Antrenamentul ar trebui să fie exact așa - asta este ideea. Daca te odihnesti mult timp, beneficiile se diminueaza rapid.
4. … dar fără fanatism … Nu încercați să recuperați toți anii pierduți într-un singur antrenament. Supraîncărcându-te, nu faci decât să înrăutățiști lucrurile: dobândești o aversiune stabilă față de exercițiu în general, ceea ce face imposibilă transformarea ulterioară.

Sarcina ta principală este să te distrezi, să te simți puternic și în formă și să vrei să te antrenezi mai mult.

Ce exerciții să faci

1. În parc sau la țară

Veți avea nevoie de o bancă pentru aceste exerciții. Efectuați fiecare mișcare timp de 40 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 20 de secunde și începeți următoarea. Când ați terminat ultimul din listă, luați-vă un minut pentru a vă odihni. Acesta este un cerc. Completați 3-5 ture.

Sărind pe bancă cu schimbarea picioarelor

Schimbați-vă picioarele în săritură, asigurați-vă că genunchii nu se îndoaie spre interior. Dacă ai probleme cu ele, înlocuiește mișcarea cu mersul pe bancă și alternează constant picioarele: începe cu dreapta, apoi cu stânga și așa mai departe.

Flotări de pe bancă

Ține coatele aproape de corp, nu ridica umerii până la urechi. Încercați să vă mențineți corpul întins într-o singură linie, strângeți abdomenul și fesele. Dacă nu poți face 40 de secunde de flotări la rând, încearcă varianta mai ușoară - flotările cu rotire în lateral. După fiecare împingere, întoarceți-vă către bara laterală, alte părți: împingere-întoarcere la dreapta, împingere-întors la stânga.

Tragându-ți genunchii la piept pe o bancă

Încercați să vă mențineți spatele cât mai drept posibil, nu vă sprijiniți de bancă - aceasta este o înșelăciune. În punctul extrem, îndreptați picioarele, genunchii ar trebui să fie doar puțin îndoiți.

Genuflexiuni split cu un picior pe banca

Asigurați-vă că genunchiul este îndoit în unghi drept, nu iese dincolo de degetul de la picior și nu se îndoaie în interior. Nu atingeți solul cu genunchiul în spatele piciorului în picioare - lăsați o distanță de 2-3 cm până la sol.

Flotări inverse de pe bancă

Îndreptați și coborâți umerii, îndreptați-vă picioarele. Coborâți-vă la paralela umerilor cu podeaua, efectuați mișcarea lin și sub control.

„Alpinist” bazat pe o bancă

Încercați să vă mențineți corpul într-o singură poziție, nu vă aruncați pelvisul în timpul schimbării picioarelor. Strângeți abdomenul și fesierii: acest lucru vă va reduce amplitudinea leagănului și vă va încorda mușchii.

Burpee sărind pe bancă

Înainte de a cădea la pământ, asigură-te că drumul feței tale nu trece peste bancă. De obicei, în timpul unui burpee, în punctul de jos, ating podeaua cu pieptul și șoldurile, dar dacă nu vrei să te murdări, fă flotările obișnuite.

Dacă îți este prea greu, poți să faci fără ea - pune accent în timp ce stai întins, ridică-te, sari pe o bancă, coboară, pune accent în timp ce stai întins.

bicicleta

Nu te sprijini de bancă, încearcă să ții spatele drept.

Mergând cu mâinile pe podea cu picioarele pe bancă

Încercați să vă întindeți corpul într-o singură linie, strângeți abdomenul și fesele. Dacă nu poți împinge afară, te poți descurca fără acest element. Faceți trei pași la dreapta și trei la stânga - această opțiune va funcționa bine și pe brâul umăr și pe brațe.

Dacă în timpul execuției complexului nu aveți timp să vă odihniți în 20 de secunde, nu ezitați să schimbați timpul la 30 de secunde de muncă și 30 de secunde de odihnă. După tură, te poți odihni mai mult - două minute în loc de unul.

2. Pe terenul de sport

Efectuați fiecare exercițiu de numărul specificat de ori, apoi treceți la următorul exercițiu din listă. La sfârșitul cercului, odihnește-te două minute și iei de la capăt. În total, trebuie să faci 3-5 cercuri - în funcție de starea ta de bine.

Încercați să scurtați timpul de odihnă dintre exerciții. În mod ideal, te odihnești în timp ce treci de la o bară la alta. Fii ghidat de starea ta: dacă inima îți bate cu putere în gât, este bolnavă sau înjunghie în lateral, trebuie să te odihnești. Și dacă este doar o respirație rapidă și un jet de transpirație, continuă. Începeți cu următorul număr de repetări:

• 10 trageri.
• 15 flotări.
• 20 de genuflexiuni.
• 10 scufundari.
• 15 ridicări ale picioarelor la bara orizontală.
• 20 de pistoale.

Dacă unele exerciții nu funcționează deloc sau nu funcționează pentru a le închide într-o singură abordare, nu ezitați să le schimbați cu opțiuni simplificate - le puteți găsi în.

Tracțiuni la bară

Coborâți umerii, aduceți omoplații împreună, strângeți abdomenul. Nu ridicați bărbia încercând să ajungeți la bara orizontală - țineți capul drept.

Flotări

Strângeți abdomenul și fesele, împingeți în sus aproape până când pieptul atinge podeaua, încercați să vă mențineți corpul drept fără să vă aplecați în partea inferioară a spatelui.

Squat cu salt cu aer

Genuflexiuni intreaga gama - pelvisul ar trebui sa coboare sub articulatia genunchiului. Ține-ți călcâiele pe podea în timp ce stai ghemuit.

Se scufundă pe barele inegale

Coborâți și îndreptați umerii, aduceți omoplații împreună, coborâți umerii paraleli cu podeaua.

Ridicarea picioarelor la bara orizontală

Ridicați picioarele până atingeți bara orizontală, coborâți cu o mișcare lentă, fără a smuci.

Pistoale

Încercați să nu vă înfășurați genunchiul în interior în timp ce ridicați. Nu ridicați călcâiul piciorului de susținere, ci mențineți piciorul ridicat drept. Nu atingeți podeaua în timp ce ridicați.

3. Pe scări

Găsiți o scară lungă nu foarte abruptă. Efectuați fiecare exercițiu de 10 ori fără odihnă. Odihnește-te timp de 1-2 minute între exerciții.

Alergarea scărilor

Acest exercițiu vă va ajuta să vă încălziți. Primele trei ori le faceți într-un ritm mediu, apoi accelerați.

Sărind „picioarele împreună - picioarele depărtate” cu bumbac

Aceasta este o versiune ușor sofisticată a jumping jacks. Sari pe scări și coboară cu o alergare ușoară.

Alergare cu picioarele încrucișate

Exercițiul necesită coordonare. Fă-ți timp până când simți că mișcarea este ușoară. Alternează alergarea cu partea dreaptă și stânga după o repetare: în sus cu partea dreaptă, în jos cu o alergare ușoară, în sus cu o parte stângă, în jos cu o alergare ușoară și așa mai departe.

Burpee pe scări

Faceți flotări la gamă completă - până când pieptul atinge scările.

Fante largi

Poți să faci două sau trei trepte, în funcție de lățimea și întinderea ta. Alternați picioarele, coborâți cu o alergare ușoară.

Pași de push-up

Doi pași la dreapta sunt o împingere, doi pași la stânga sunt o împingere. Acest lucru contează dintr-o singură mișcare. În total, trebuie să finalizați 10 treceri la dreapta și la stânga.

Scari de sprint

Nu trebuie să călcați pe fiecare pas - puteți sări peste unul sau chiar doi. Principalul lucru este să ajungeți în vârf cât mai repede posibil. Coborâți cu o alergare liberă.