Ce sunt antrenamentele de declanșare și de ce ar trebui să le faci cu siguranță

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Plăcere în proces, formă bună și sănătate ca rezultat.

Ce este antrenamentele de declanșare

Antrenamentele cu declanșare, intermitente, micro sau mini sunt serii scurte de exerciții pe care le faci pe tot parcursul zilei. Această tehnică a fost descrisă de Trigger workouts: Metoda de antrenament intermitent care ar putea transforma modul în care faci exerciții. Antrenorul Craig Weller, fost marin și bodyguard și acum director de programe sportive la Precision Nutrition.

Esența antrenamentului de declanșare este de a face exercițiile puțin câte puțin, dar în mod regulat și des - aproximativ o dată pe oră, faceți mai multe seturi scurte cu rezistență mică sau deloc.

Mini-antrenamentele elimină sarcinile grele și lucrează până la insuficiența musculară. Activitatea ar trebui să fie suficient de ușoară, astfel încât creierul tău să o perceapă nu ca stres și oboseală iminentă, ci ca pe o provocare interesantă și o oportunitate plăcută de a lua o pauză de la muncă.

Cum au apărut antrenamentele intermitente

Weller a fost implicat în biblioteca de exerciții Precision Nutrition în urmă cu câțiva ani. Timp de 2, 5 săptămâni, a arătat diferite mișcări timp de 10 ore pe zi. Făcea asta cinci zile pe săptămână.

Într-o oră în sală, puteți efectua aproximativ 100-200 de repetări, în timp ce Weller a făcut de 1-2 mii de ori într-o zi lucrătoare - o sumă de neconceput pentru un antrenament obișnuit.

Pentru o jumătate de lună de muncă, și-a îmbunătățit semnificativ forma fizică: a slăbit, și-a pompat mușchii și s-a simțit grozav. După această transformare neintenționată, Weller s-a întrebat ce anume a făcut antrenamentul său diferit de antrenamentul obișnuit de la sală și a evidențiat câteva diferențe:

• S-a mutat cea mai mare parte a zilei, dar încetul cu încetul și nu superintensiv, așa că nu a fost greu.
• A lucrat intermitent - filmarea includea versiunile feminine și masculine ale exercițiilor, așa că în timp ce filma fata, el se odihnea.
• A folosit greutăți destul de ușoare - au luat gantere ușoare pentru filmare.
• El a perceput antrenamentul în sine într-un mod diferit - nu ca o modalitate de a obosi mușchii, ci ca o treabă care trebuie finalizată.

Pe baza acestor diferențe, Weller a decis că atitudinile față de activitatea fizică sunt esențiale.

Când veniți la un antrenament, faceți exerciții timp de o oră și faceți-o pentru a vă obosi mușchii și a obține rezultate, corpul reacţionează la sarcină ca stres, iar creierul declanșează foarte curând semnalele de oboseală.

Dacă distribuiți abordări pe parcursul zilei, activitatea este percepută nu ca o amenințare, ci ca o provocare interesantă căreia veți face față cu siguranță. Drept urmare, puteți face mult mai mult fără să vă simțiți obosit și să obțineți beneficii extraordinare pentru corpul dumneavoastră.

De ce sunt bune antrenamentele de declanșare

Această metodă de antrenament poate fi o adevărată salvare pentru cei care lucrează de acasă și își petrec cea mai mare parte a zilei stând. Mai mult, nu contează dacă faci sport în timpul liber de la serviciu. Dacă stai ore întregi încontinuu, antrenamentele de declanșare sunt calea de urmat.

Salvați corpul de răul unui stil de viață sedentar

Cu cât stai mai mult, cu atât este mai mare riscul de a câștiga în greutate și de obezitate, de a dezvolta insensibilitate celulară la insulină și diabet de tip 2, boli cardiovasculare și cancer.

Nici măcar antrenamentul regulat timp de o oră pe zi nu te scutește de riscuri crescute dacă petreci restul timpului stând.

Un studiu american a urmărit morbiditatea și mortalitatea a peste 240 de mii de adulți (50-70 de ani) timp de 8,5 ani.

S-a dovedit că oamenii care se uitau la televizor aproximativ șapte ore pe zi au un risc mult mai mare de a muri din cauza bolilor de inimă și din alte cauze decât cei care petrec mai puțin de o oră pe zi în fața ecranului.

Mai mult, riscurile au rămas ridicate, chiar dacă fanii TV făceau sport șapte sau mai multe ore pe săptămână – destul de mult, mai ales având în vedere vârsta lor.

Și mai rău este efectul asupra sănătății al stării continue pe scaun pentru o perioadă lungă de timp.

Într-o analiză transversală folosind date de la 4.757 de adulți americani, cu cât oamenii iau mai multe pauze pentru perioade lungi de timp, cu atât circumferința taliei lor este mai mică și cantitatea de proteină C reactivă, un marker al inflamației în organism.

Micro-antrenamentul, pe de altă parte, nu numai că vă va crește activitatea fizică totală (și caloriile arse) pe zi, ci și va dilua starea continuă. Pe termen lung, acest lucru vă poate scuti de o creștere a centimetrilor în talie și un nivel crescut de inflamație.

Vă ajută să gândiți mai bine și să vă faceți mai puține griji

O analiză a studiilor științifice a constatat că activitatea fizică de intensitate moderată până la mare afectează pozitiv funcția cognitivă, inclusiv performanța academică și scorurile la teste pentru viteza de procesare, memorie și funcția executivă.

În plus, oamenii de știință au găsit dovezi convingătoare că activitatea fizică reduce riscul de a dezvolta tulburări cognitive legate de vârstă, cum ar fi boala Alzheimer.

Chiar și un antrenament scurt poate avea un efect pozitiv asupra creierului tău.

De exemplu, un studiu pe 20 de tineri sănătoși a testat modul în care activitatea fizică afectează rezultatele la testul Stroop, o sarcină în care trebuie să denumești culoarea cuvintelor fără a fi atent la semnificația inscripției.

Într-o zi, participanții au trecut pur și simplu testul, iar în cealaltă, au făcut un antrenament ușor pe o bicicletă ergometru, apoi au repetat sarcina cu cuvinte colorate.

Oamenii de știință au descoperit că partea cortexului prefrontal responsabilă cu îndeplinirea unei sarcini cognitive este mult mai bine activată după activitatea fizică. Acest lucru a fost confirmat de rezultatele testelor: participanții au răspuns mult mai repede după antrenament.

În plus, exercițiile fizice pot reduce anxietatea și îmbunătăți starea de spirit, astfel încât șansele tale de a încheia ziua într-o bună dispoziție sunt mult mai mari.

Ajută la exersarea tehnicii și la îmbunătățirea performanței în sport

Cu cât faci mai des o mișcare, cu atât este mai bună și cheltuiești mai puțină energie pentru ea. Cu fiecare repetare, controlul neuromuscular crește: organismul învață să încordeze și să relaxeze mai eficient mușchii și să folosească atâtea fibre cât este nevoie.

Spre deosebire de exersarea în mod deliberat până la oboseală sau eșec, seturile mici de declanșare nu vor provoca oboseală, ceea ce înseamnă că puteți lucra foarte des pe zonele cu probleme și puteți îmbunătăți tehnica de mișcare mai rapid.

Economisiți de la gustări frecvente

Iya Zorina Expert fitness de la Lifehacker

În timp ce scriam acest articol, am încercat să fac antrenamente trigger, concentrându-mă pe dorința de o gustare. Când lucrez de acasă, merg la frigider la fiecare 1-2 ore. Simt că mi-e foame, deși, de fapt, cred că este doar o dorință de a fi distras.

Am încercat să-mi înlocuiesc gustările cu 2 seturi de 50 de frânghii duble și 2 seturi de 5 tracțiuni pe bară. După aceea, nu am vrut să mănânc deloc.

Și deși experiența personală nu este cea mai bună dovadă a eficacității – dacă îți dorești de mult să renunți la gustări, ar trebui să încerci (și să scrii în comentarii ce ai făcut).

Cum să vă proiectați antrenamentul de declanșare

Weller a oferit Trigger workouts: Metoda de antrenament intermitent care ar putea transforma modul în care faci exerciții. câteva recomandări despre cum să creezi un mini-antrenament.

Ce mișcări să alegi

Pentru antrenamentele intermitente sunt potrivite exercițiile care implică mai multe grupe musculare simultan. Dar, în același timp, sunt destul de simple și pot fi efectuate fără o încălzire.

Iată câteva exemple bune:

• genuflexiuni cu aer;
• genuflexiuni uşoare cu calice;
• ;
• balansări și smucituri cu kettlebell (cu condiția să fiți familiarizat cu tehnica);
• ;
• rând de gantere aplecat;
• pe inele sau bucle de antrenament;
• trageri pe bara orizontală;
• presă de bancă cu gantere (cu greutate mică);
• tragerea expandorului la piept;
• scânduri drepte și laterale.

De asemenea, puteți încorpora mișcarea și mobilitatea în micro-antrenamentele dvs. De exemplu, ceva care să dezvolte simultan mobilitatea articulațiilor și să încălziți mușchii.

Alegeți 1-3 mișcări din listă și încercați-le pe parcursul zilei. Puteți face un singur lucru toată ziua sau puteți alterna exerciții pentru a adăuga varietate și a vă încărca uniform întregul corp. Cel mai bine este să combinați mișcările inferioare și superioare a corpului, cum ar fi tragerile și genuflexiunile, într-un singur antrenament cu declanșare.

Iar pentru a vă proteja umerii de suprasolicitare, ar trebui să adăugați de două ori mai multe trageri (trageri, tragerea unei gantere sau expander pe piept și abdomen) decât presari (push-up-uri, presa cu gantere din piept).

Cum să alegi numărul de abordări și repetări

Efectuați 1-3 seturi de exerciții într-un micro antrenament. Amintește-ți că scopul tău nu este să obosești, ci să adaugi puțină activitate fizică.

Pentru repetări, testați diferite exerciții și găsiți cantitatea perfectă pentru dvs. La sfârșitul setului, nici nu ar trebui să te apropii de a renunța sau de a simți o senzație semnificativă de arsură în mușchi.

Majoritatea exercițiilor ar trebui făcute de cinci ori. Dacă doriți, puteți crește această sumă, dar numai dacă mișcarea vă este cu adevărat ușoară și nu provoacă oboseală.

De câte ori pe zi faci

În antrenamentele cu declanșare, regularitatea și frecvența sunt cheia. Pentru a evita pierderea mini-sesiunilor de exerciții, setați un cronometru și faceți exerciții la fiecare 45-60 de minute.

De asemenea, puteți lega micro-antrenamentul de un eveniment frecvent: o dorință de a lua o gustare, o plimbare sub o bară orizontală, o pauză de fum. În acest caz, nici măcar nu aveți nevoie de un cronometru: gândiți-vă la o bomboană în bufet - a mers la exercițiu (și apoi v-a luat bomboana dacă tot doriți).

Puteți construi antrenamente de declanșare în. Acesta este momentul în care ziua de lucru este împărțită în segmente de 25 de minute de concentrare completă (roșii) cu pauze de cinci minute între ele. După patru „roșii” luați o pauză lungă de 15-30 de minute.

Pentru cinci minute de odihnă între „rosii” vei avea timp să faci două seturi de genuflexiuni cu aer și două seturi de cinci flotări. Și chiar va fi timp să mergi la bucătărie pentru o ceașcă de cafea.

Ce fel de antrenament poți încerca

Weller a condus Antrenamente Trigger: Metoda de antrenament intermitent care ar putea transforma modul în care faci exerciții. exemplu de micro antrenament pentru o zi. Puteți folosi unele dintre mișcările de la acesta sau - dacă aveți un kettlebell, expander, gantere și o roată de presare - finalizați programul.

• 8:00 - 5 flotări, 5 repetări de „gândac mort”, 4 cercuri.
• 9:00 - 5 genuflexiuni cu calice, 10 balansări cu kettlebell, 5 fante pe fiecare picior.
• 10:30 - 10 întinderi cu un expander, 5 flotări, 3 cercuri.
• 11:30 - 5 genuflexiuni cu calice, 5 rânduri de gantere pe fiecare parte, 4 cercuri.
• 13:00 - 5 role de presare cu roată, 5 linii „fără bani” cu expandator, 5 linii cu expander, 3 cercuri.
• 14:30 - 10 secunde scândura laterală pe fiecare parte, 5 fante cu gantere pe fiecare parte, 2 runde.
• 15:30 - 5 rânduri de gantere pe fiecare parte, 5 deadlift-uri cu gantere pe fiecare picior, 3 cercuri.
• 17:00 - 5 prese cu gantere pe fiecare parte, 10 machete, 2 cercuri.

Daca iti place programul, dar iti lipseste echipamentul, poti inlocui ganterele cu sticle de apa, iar roata presa de rulare cu o bara.

Cu ce să combinați antrenamentele de declanșare

Weller recomandă să nu faci micro-antrenamente cu singura activitate a zilei. Când se ivește ocazia, mergeți la plimbare, alergați, dansați, jucați jocuri în aer liber.

Dacă faci fitness, swinging sau antrenamente pe intervale, păstrează-le în programul tău: micro antrenamentul nu anulează alte activități fizice, ci doar o completează, ajutându-te să stai mai puțin și să te simți mai bine.