Grăsimi: ce sunt, de ce sunt necesare și dacă ar trebui să le fie frică

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Pentru a fi sănătos și slab, trebuie să mănânci grăsimi în fiecare zi.

Ce sunt grăsimile

Grăsimile sunt, în termeni generali, lanțuri de atomi de carbon legați de atomi de hidrogen. O „coadă” lungă de carbon-hidrogen (acizi grași) se întinde în spatele „capului”, care conține atomi de alte substanțe, cum ar fi oxigenul.

Într-o moleculă tipică de grăsime comestibilă (animală sau vegetală), „capul” este glicerina alcoolică și există trei „cozi” deodată - de aceea astfel de grăsimi sunt numite trigliceride.

Dacă ne amintim că oamenii sunt o formă de viață carbonică (totuși, ca orice altă materie organică de pe Pământ), devine clar că carbonul pentru noi nu numai că nu este dăunător, ci chiar și necesar. La fel și oxigenul și hidrogenul, care fac parte din moleculele grăsimilor comestibile.

De ce ai nevoie de grasimi

Acești compuși joacă un rol important în funcționarea organismului nostru. În primul rând, grăsimile sunt o sursă importantă de energie pentru fiecare celulă din organism.

Câte calorii sunt într-un gram de grăsime, carbohidrați sau proteine? de două ori mai multe kilocalorii (măsoară valoarea energetică a alimentelor) decât 1 g de proteine sau carbohidrați.

Acesta este motivul pentru care ne plac atât de mult alimentele grase. Pentru strămoșii noștri, ei au fost cheia supraviețuirii. Dacă, din lipsă de hrană, ai reușit să apuci o mână de nuci grase sau o bucată de carne, atunci ai suficientă energie pentru a supraviețui nopții reci, a vâna și a lăsa urmași. Și dacă ar fi trebuit să te mulțumești cu fructe de pădure și să roadi piciorul unei păsări slabe, nu ar mai fi putere pentru copulare. Noi toți, chiar și cei care urmează o dietă strictă, suntem moștenitorii vechilor iubitori de grăsimi. Dorința inconștientă de a mânca alimente bogate în calorii din sângele nostru.

Dar organismul are alte motive, Adevărul despre grăsimi: cele bune, cele rele și cele intermediare pentru a cere grăsimi. De exemplu:

• Grăsimea este necesară pentru a construi membranele celulare - o barieră vitală care protejează fiecare celulă.
• Grăsimea formează membranele celulelor nervoase și joacă un rol critic în transmiterea impulsurilor nervoase: fără ea, nu ne-am putea mișca și gândi.
• Datorită grăsimii, se formează substanțe care reglează coagularea sângelui, intensitatea reacțiilor inflamatorii, activitatea imunității și așa mai departe.
• Grăsimi: faptele vitaminele A, D și E nu sunt digerate fără grăsimi. Nu degeaba sunt numite solubile în grăsimi.

Lista continuă. Dar există un fapt incontestabil: grăsimile sunt esențiale. Dacă încerci să te descurci fără ele, corpul speriat va face tot ce este necesar pentru a conserva proviziile disponibile. Prin urmare, pierderea în greutate cu o dietă fără grăsimi este o idee stupidă și extrem de ineficientă.

Cu toate acestea, grăsimile sunt diferite: diferă între ele în lungimea și forma lanțului de carbon, precum și în numărul de atomi de hidrogen asociați cu atomii de carbon. La prima vedere, aceste diferențe pot părea mici. Dar din cauza lor, grăsimile sunt lichide sau solide și afectează organismul în moduri diferite.

Ce sunt grăsimile

Din punct de vedere al valorii pentru organism, aceste substanțe pot fi împărțite în trei tipuri: utile, nocive și o variantă intermediară, oarecum controversată. Să trecem prin fiecare.

Grăsimi saturate: o opțiune controversată

Cuvântul „saturat” în acest caz se referă la numărul de atomi de hidrogen din jurul fiecărui atom de carbon. Sunt multe, grăsimea este bogată în ele, prin urmare are o structură cristalină stabilă.

Datorită acestui fapt, substanța nu curge, își păstrează duritatea la temperatura camerei. Exemplele clasice de alimente bogate în grăsimi saturate includ untură, untură, carne grasă, slănină, cârnați, unt, smântână de la 20%, brânzeturi, nucă de cocos și unt de cacao.

Multă vreme s-a considerat că grăsimile saturate sunt dăunătoare - se presupune că cresc riscul de boli cardiovasculare (BCV). Totuși, atunci au apărut date noi. După cum a arătat studiul la scară largă Revizuirea liniilor directoare privind grăsimile alimentare? cu participarea a peste 135 de mii de oameni, carbohidrații sunt primii care lovesc inima. Dacă reduceți cantitatea acestora în dietă, în timp ce creșteți procentul de grăsime, mortalitatea prin boli cardiovasculare va scădea chiar.

Cu toate acestea, este important să obțineți grăsimi saturate din surse sănătoase (produse lactate de calitate, alimente de origine animală) și să nu depășiți aportul caloric zilnic pentru sex, vârstă, greutate și activitate fizică.

Mai bine, înlocuiți o parte din grăsimile saturate cu grăsimi nesaturate. În acest caz, riscul de BCV va scădea grăsimile saturate în comparație cu grăsimile nesaturate și sursele de carbohidrați în raport cu riscul de boală coronariană: un studiu de cohortă prospectiv cu 15-25%.

Grăsimi nesaturate: cu siguranță bune pentru tine

În astfel de compuși, există puțini atomi de hidrogen. Prin urmare, grăsimile nesaturate sunt mai puțin stabile și au un aspect curgător, lichid.

Alimentele bogate în acești nutrienți vă oferă acizi grași esențiali omega-3 și omega-6. De exemplu:

• toate uleiurile vegetale lichide - floarea soarelui, măsline, porumb, semințe de in, soia, avocado și așa mai departe;
• nuci: nuci, alune si altele;
• peste gras: somon, macrou, sardine.

Grăsimile nesaturate reduc adevărul despre grăsimi: nivelul bun, rău și cel intermediar al colesterolului „rău” din sânge, normalizează tensiunea arterială, reduc riscul de BCV și au un efect bun asupra metabolismului în general, permițând toate organele și sistemele să funcționeze așa, cum să.

Grăsimile trans: cu siguranță dăunătoare

Grăsimile trans sunt obținute din grăsimi nesaturate prin adăugarea de atomi de hidrogen la acestea (acest proces se numește hidrogenare). Datorită acestui fapt, o substanță dintr-un lichid devine solidă, dar capătă o structură pe care corpul uman pur și simplu nu o poate asimila.

Drept urmare, grăsimile trans nu aduc cel mai mic beneficiu: nu sunt implicate în absorbția vitaminelor, producerea membranelor celulare și alte procese importante pentru sănătate. Dar grăsimile trans reprezintă o problemă dublă pentru sănătatea inimii, dăunează organismului:

• crește nivelul de colesterol „rău” din sânge;
• crește riscul de atacuri de cord și accident vascular cerebral;
• contribuie la dezvoltarea diabetului;
• devin cauza proceselor inflamatorii cronice;
• posibil cauza Comparație dintre 1997 și 2003 Asociația Americană de Diabet Clasificarea glucozei a jeun afectate: impactul asupra prevalenței glucozei a jeun afectate, factorii de risc pentru boala coronariană și boala coronariană într-un cancer de practică medicală comunitară.

Prin urmare, este atât de important să știm care alimente conțin cele mai multe grăsimi sintetizate artificial - „mutanți”. Evitați produse de panificație, fast-food, aluat congelat (inclusiv pizza), prăjituri, prăjituri și creme de cafea fără lactate.

Câtă grăsime ai nevoie

Suficient pentru a obține 20-35% dintre ei Grăsime: Ce trebuie să știți calorii din totalul aportului de calorii pe zi.

Cu un aport caloric mediu de 2.000 kcal, un adult ar trebui să mănânce 44-77 g de grăsime zilnic. Aceasta este norma care vă va permite să rămâneți sănătos, activ și slăbit.

În același timp, este important să ne concentrăm pe tipurile utile, refuzându-le pe cele dăunătoare. Iată câte și ce grăsimi Grăsimi: Ce trebuie să știți recomandă să consumați:

• Grăsimi nesaturate - 20-30% din totalul caloriilor pe zi. În medie, este de aproximativ 40-60 g.
• Grăsimi saturate - până la 10% din totalul caloriilor. Grăsimi: faptele pentru bărbați ar trebui să consume nu mai mult de 30 g de grăsimi saturate pe zi, femeile - nu mai mult de 20 g.
• Grăsimi trans - 0%. A nu consuma deloc alimente cu grăsimi trans este cea mai bună opțiune. Dacă din anumite motive acest lucru nu este posibil, încercați să păstrați cantitatea de uleiuri hidrogenate din meniu mai mică de 2 g Informații despre grăsimile trans pe zi (1% din aportul total de calorii).