Antrenamentul zilei: 5 exerciții simple pentru a reduce daunele din munca sedentară

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Luați o pauză de 3 minute - nu veți regreta.

Dacă la sfârșitul zilei ești chinuit de dureri de gât și umeri, articulațiile sunt crocante, spatele te doare și postura se deteriorează din ce în ce mai mult, este timpul să faci ceva.

3 minute de întinderi simple și plăcute vă vor ajuta să vă relaxați mușchii pieptului strânși și strânși, partea din față a umerilor și flexorii șoldului și vă vor întări ușor fesierii și partea superioară a spatelui.

Desigur, 3 minute nu sunt suficiente pentru a remedia problemele de postură existente, dar vor ajuta la prevenirea schimbărilor ulterioare. Mai ales dacă faci sport în mod regulat, de exemplu la fiecare 2-3 ore.

1. Întinderea pe un genunchi pe perete

În acest exercițiu, întindeți partea din față a coapsei în spatele piciorului în picioare, flexorii șoldului și partea din acea parte.

Pune o pătură înfășurată sub genunchi, astfel încât să nu doară să stai pe podea. Dacă doriți să creșteți întinderea, strângeți fesierii și imaginați-vă că trageți osul pubian spre buric. Faceți 30 de secunde pe fiecare parte.

2. Poza copilului

În această mișcare, întindeți mușchii spatelui. Așează-te pe călcâie și coboară stomacul pe șolduri, întinzându-ți brațele înainte. Relaxează-ți gâtul și ține-l timp de 30 de secunde.

3. Întinderea pieptului pe perete

În această mișcare, îți vei întinde mușchii pieptului și umerilor din față în timp ce îți întărești partea superioară a spatelui.

Stați aproape de perete, îndoiți coatele într-un unghi drept, strângeți mâinile în pumni liberi. Coborâți umerii, sprijiniți-vă coatele pe perete și împingeți-l, ca și cum ar fi încercat să se clinteze. Ține-ți spatele inferior într-o poziție neutră - nu este nevoie să te apleci, făcând un „arc”.

Când este făcut corect, veți simți tensiune în omoplați și în spatele umerilor. Țineți această poziție timp de 30 de secunde în timp ce continuați să împingeți peretele cu toată puterea.

4. Poza tabelului pivot

Acest exercițiu va întări glutei și mușchii coapsei și va crește mobilitatea coloanei toracice.

Stați într-o poziție de masă: puneți picioarele și palmele pe podea și ridicați pelvisul astfel încât corpul să fie întins de la umeri până la genunchi într-o singură linie. Apoi mutați mâna dreaptă în partea stângă, răsucind coloana vertebrală.

Din această poziție, rostogolește-te pe scândura „ursului”: distribuie greutatea între degetele picioarelor și palmele pe podea și îndoaie genunchii în unghi drept.

Apoi întoarceți-vă din nou în poziția mesei, dar cu o înclinare spre cealaltă parte. Continuați să schimbați laturile pe bara de urs timp de 30 de secunde.

5. Stretching în puntea fesierii

Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și așează picioarele pe podea, ține-ți brațele îndoite suspendate. În același timp, ridicați pelvisul cât mai sus posibil, încordând fesele și întindeți mâna dreaptă spre partea stângă în spatele capului, întinzându-vă partea.

Petreceți câteva secunde în poziție, reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte. Alternează părțile timp de 30 de secunde.