4 antrenamente simple, dar foarte dure pentru sportivi puternici

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Cele mai eficiente și mai grele antrenamente constau, de obicei, în împărțiri simple. Scopul lor este să găsească limitele forței și performanței de anduranță ale sportivilor. Trebuie să fii un sportiv bine antrenat și sănătos pentru a finaliza regimurile de antrenament pe care le-am descris.

Split Litvinov

Un set de exerciții numit după aruncătorul sovietic de ciocan Serghei Litvinov, care a stabilit un record olimpic la aruncarea unui proiectil la o distanță de 84,8 metri. Setul este format din doar două exerciții: genuflexiuni cu un sac de nisip (sac de nisip) sau o bidon de apă și o alergare de 100 de metri.

Nisipul și apa sunt greutăți dinamice care necesită mai multă stabilizare pentru a fi susținute.

Genuflexiuni la sac - 8 repetări
Sprint de o sută de metri.

Există patru astfel de cercuri.

Sprintul Sisifului

Un exercițiu numit după regele din Corint din mitologia greacă antică, care a rostogolit o piatră grea în sus. Exercițiul constă în alergare în sus: trebuie să găsești un deal (cu cât mai sus, cu atât mai bine) și să faci o alergare de sprint până la vârf. După ce ați ajuns la cel mai înalt punct, coborâți imediat - acolo, la poalele dealului, vă puteți odihni deja.

Numărul de astfel de ascensiuni trebuie calculat individual, în funcție de gradul de fitness, înălțimea și panta dealului. Dacă după două alergări mai aveți încă două puncte forte, trebuie să adăugați greutăți. Cea mai bună opțiune este un rucsac cu cărți sau același nisip.

Zi extraordinară de picior

Antrenamentul pentru picioare pentru băieți și fete este o zi specială. Este greu și dureros, dar funcționează. Dacă îți antrenezi picioarele o dată pe săptămână, este logic să aloci o zi separată pentru o despărțire suplimentară. Sarcina noastră este să o facem cât mai dificilă. Încercați acest triset:

Leg Press - 10 repetări
Extensia piciorului la articulația genunchiului - 10 repetări.
Flexia genunchiului - 10 repetări

Pentru 95% dintre sportivi, un astfel de cerc, efectuat fără pauză între exerciții, ar trebui să fie suficient pentru a simți o umplere puternică a mușchilor cu sânge. Dar, din nou, facem un antrenament greu: ar trebui să existe trei astfel de cercuri, iar în fiecare ultimă abordare din fiecare exercițiu, trebuie să faci un set triplu de picături.

Terminați ultimul set, pierdeți 30% din greutatea cu care ați lucrat și mai faceți de 10 ori. Apoi, fără pauze și odihnă, scădeți încă 30% din restul de 70% din povară și repetați exercițiul de 10 ori. Algoritmul este valabil pentru fiecare dintre exerciții.

O jumătate de oră deadlift

În acest exercițiu, trebuie să faceți ceea ce spune titlul: deadlift cu o mreană timp de o jumătate de oră. În primul rând, trebuie să luați 50-60% din greutatea maximă cu care puteți face o singură repetiție. Sarcina ta aici este extrem de simplă - să faci numărul maxim de repetări în numărul minim de abordări. În mod ideal, trebuie să faceți 15 abordări: lucrați continuu timp de un minut, apoi odihniți-vă în aceeași cantitate, iar în prima abordare trebuie să efectuați cel puțin 30 de repetări.

Toate combinațiile de exerciții descrise vă permit să faceți o cantitate neobișnuit de mare de muncă - fibrele musculare sunt rănite, mușchii sunt garantat să rănească, dar după câteva zile vă vor mulțumi. Merită să se antreneze în oricare dintre metodele descrise nu mai mult de o dată la una sau două săptămâni.